Učinkovito vježbanje na donjoj preši

Što se tiče obrade, najteži je donji dio tiska, stoga je, da bi se napuhao želudac na tom području, potrebno intenzivno opterećenje i skup posebno odabranih vježbi. Osim toga, vježbe na donjem abdominalnom tisku treba izvoditi strogo u skladu s pravilnom tehnikom. Važno u treningu i koncentraciji, jer možete napraviti puno vježbanja, opterećenja mišiće nogu i natrag, ali nikada ne ostvarite željeni rezultat.

Zašto je teško raditi područje donjeg trbuha?

Tako je ljudsko tijelo genetski uređeno tako da se energija pohranjuje i akumulira u području donjeg trbuha, tj. Stvaraju se masne naslage. Stoga, da vaši napori ne budu uzaludni, vježbe na donjem dijelu tiska trebate kombinirati s kardio opterećenjem i pravilnom prehranom. Samo u tom slučaju možete postići željeni učinak.

Kako je niži tisak?

Donja preša je nastavak mišića rectus abdominis. Zbog toga kompleks treninga mora nužno uključivati ​​i tjelesnu aktivnost koja uključuje većinu mišića ovog odjela. Važno je napomenuti da je ispravna tehnika za izvođenje vježbi važna ne samo za učinkovitost treninga, već i da se isključi mogućnost ozljede u lumbalna kralježnica. Nakon toga to može utjecati na pokretljivost fleksora kuka.

Tko je teško raditi s nižim novinarima?

Skup vježbi na pritisnite Bit će teško ljudima koji imaju duge, velike i teške noge da nastupaju. U pravilu, teško im je izolirati donji abdominalni tlak, pa će im biti teško pridržavati se potrebne tehnologije. Kako bi se pojednostavio zadatak, takvim se osobama preporučuje da drže lumbalnu regiju u napetosti tijekom treninga. To se može učiniti na sljedeći način: želudac se uvlači tako da je pupak vrlo blizu kralježnice. Trebali biste također držati u neizvjesnosti i glutealni mišići. Takvi postupci pomoći će da se postigne izolacija donjeg trbuha, fleksori kuka neće biti uključeni u rad.

Osnovna pravila za treniranje trbušnih mišića

Prije izvođenja vježbi na donjim mišićima tiska, morate zapamtiti sljedeće značajke ovog treninga:

1. Vježbanje treba provoditi najmanje 15 minuta dnevno.
2. Učinkovitost rezultata ovisi o kvaliteti obuke, a ne o njihovom broju.
3. Izvođenje vježbe na donjoj preši, morate osigurati da su vaši pokreti glatki i jasni.
4. Preporučljivo je takvo vrijeme obuke posvetiti od jutra do doručka.
5. Vježbe treba kombinirati s pravilnim disanjem.

Kako skinuti donji tisak?

Za vježbanje donje trbušne preše bilo je djelotvorno, u početku biste se trebali osloboditi masnih naslaga na ovom području, a tek tada možete nastaviti s oblikovanjem i olakšanjem. Kako bi se smršavila, preporučuje se korištenje kardio vježbi, odnosno trčanje i biciklizam. Ako ovaj problem nije relevantan za vas, onda možete odmah početi izvoditi niz vježbi za niži tisak. Donji dio rektum abdominis mišića moguće je obraditi na nagnutoj dasci, na poprečnoj traci ili na podlozi u ležećem položaju. Ako niste novi u treningu, onda možete zakomplicirati vježbe s tegovima za vežbanje ili utezima. Tako ćete brže postići željene rezultate.

Učinkovite vježbe za žene manjeg tiska

Trening za donji dio trbuha značajno se razlikuje od vježbi za izradu gornjeg tiska. Da bi se gornji dio tiska stavio u rad, potrebno je u procesu vježbanja otkinuti glavu i ramena od poda tako da donji dio - noge - rade.

„škare”

Da biste izvršili ovu vježbu na donjem pritisku, morate zauzeti vodoravni položaj. Ruke su ispod stražnjice, s dlanovima prema dolje. Zatim morate naprezati mišiće nogu i pritisnite i podignuti noge do udaljenosti od oko 30 centimetara. Zatim, bez mijenjanja položaja, morate pomaknuti desnu nogu na lijevu stranu tako da se noge prekriže. S ravnim koljenima, polako ih razdvojite i ponovno gurnite. Isto bi trebalo učiniti na drugoj nozi. Na svakoj strani trebate napraviti dvadeset ponavljanja.

Dvostruka rotacija

Potrebno je obaviti vježbu u ležećem položaju, ruke su ispod stražnjice, obje su noge podignute. Udaljenost od poda je oko 20 centimetara. Zatim morate u isto vrijeme zakrenuti obje noge u krugu, napraviti pet krugova u smjeru kazaljke na satu i pet krugova protiv njega.

Dvostruko podizanje nogu

Da biste izvršili ovu vježbu na donjem dijelu tiska, morate ležati na leđima i spustiti ruke s dlanovima ispod stražnjice. Zatim morate podignuti noge, formirati pravi kut i držati ih u tom položaju oko deset sekundi. Sljedeća - niža, ali tako da ne dodiruju pod. Držite ih na ovaj način također u roku od deset sekundi. Izvođenje dvostrukog podizanja nogu potrebno je oko 10-15 puta.

Najbolje vježbe na donjoj preši za muškarce

Da bi se riješio donji trbuh, obrnuti uvijanje je vrlo djelotvorno. Ova vježba se izvodi na sljedeći način: u ležećem položaju trebate staviti ruke uz tijelo i, zbog napetosti u trbuhu, povući koljena na prsa, a podizati zdjelicu s poda. Vrijedno je obratiti pozornost na činjenicu da bi obrnuto uvijanje trebalo obaviti vrlo glatko. Trebate izvesti dva ili tri seta od 20-30 ponavljanja.

Za postizanje željene tvrdoće u ovom području moguće je izvesti i vježbu na donjoj preši, koja se naziva "daska s zatezanjem koljena do prsa". Usredotočite se na čarape i podlaktice, zadržavajući napetost u području tiska. Imajte na umu: pri izvođenju ove vježbe važno je izbjegavati savijanje u lumbalnoj regiji. Sada podignite malu zdjelicu i povucite jedno koljeno do prsa. Moramo napraviti dva ili tri seta od 20-30 ponavljanja.

Preporuke za obuku za razvoj nižih medija

Ako ste stvarno zabrinuti za dodatnu težinu i stanje figure u trbuhu, tada biste trebali uzeti u obzir gore navedeni skup vježbi. Pravilna tehnika i redovita provedba ovih vježbi pomoći će vam u olakšavanju tiska, uklapanju i stoga - atraktivnosti. Važno je uzeti u obzir određene suptilnosti takve obuke. Prije svega, treba imati na umu da dobiveni rezultat ne ovisi o broju ponavljanja i pristupa, nego o pravilnoj provedbi vježbi. Stoga nema smisla preopterećivati ​​vaše tijelo, pogotovo jer prekomjerno opterećenje može naškoditi vašem zdravlju i ne biti korisno.

Još jedna važna točka koju biste trebali znati prilikom početka treninga. Ako tijekom izvođenja ove ili one vježbe na donjoj preši ne osjećate umor u mišićima, svakako se zaustavite na odmoru. To znači da se vježbe najvjerojatnije izvode pogrešno. Ako se ne osjeća umor u predjelu trbuha, ali u nogama, to znači da glavni dio opterećenja pada na savijače kuka. Jednostavan skup istezanja pomoći će vam da obnovite snagu i oslobodite se osjećaja umora.

Ako u svakom pristupu izvršite 20-30 ponavljanja, trening će biti što učinkovitiji. To se objašnjava činjenicom da mišićna vlakna vlakna tiska imaju jednu značajku - povećanu otpornost na umor. Iz tog razloga, morate uključiti u trening veliki broj ponavljanja u usporedbi s kompleksima, dizajniranim za rad s drugim mišićnim skupinama. Trbušni mišići imaju još jednu karakterističnu osobinu - kratko razdoblje prilagodbe opterećenjima. Stoga, kako bi učinkovito ojačali tisak, trebali biste stalno komplicirati kompleks, čineći vježbu intenzivnijom.

Kontraindikacije za izvođenje vježbi na donjoj preši

Ako krenete kako bi vaš lik bio prikladan i privlačan, onda se svakako morate sjetiti činjenice da svaki skup fizičke aktivnosti ima svoje kontraindikacije. Ako govorimo konkretno o treningu za proučavanje donje preše, onda postoje sljedeće kontraindikacije:

1. Tijekom prvog mjeseca nakon rođenja djeteta, svaka vježba za donji trbuh je strogo zabranjena. Tijekom tog razdoblja zdjelični organi još ne mogu izdržati takav fizički napor.
2. Ne preporučuje se izvođenje takvog kompleksa s visokim krvnim tlakom i uz prisutnost ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog sustava.
3. Također, ovaj kompleks nije prikladan za one kojima je dijagnosticirana bolest poput spinalne kile ili prolapsa zdjeličnih organa.