Vježbe s dumbbells za ramena za muškarce i žene
Bilo koji profesionalni sportaš se slaže da su vježbe za bućice za ramena najučinkovitiji trening snage za početnike koji žele da postanu lijepa figura. Naposljetku, rameni pojas nije samo indikativan, već služi i kao osnova za razvoj mišiće ruku i torzo.
Sigurnost na prvom mjestu
Rameni zglob smatra se jednim od najsloženijih u ljudskom tijelu. Činjenica je da su mišići koji su uključeni u njegov sastav (prednja, stražnja i srednja glava deltoidni mišić) oni nisu neovisni, već sudjeluju samo u koordiniranom radu s drugima. Mnogi početnici, izvodeći vježbe s bučicama za ramena, pokušavaju zakucati mišiće izoliranim vježbama uz korištenje velikih težina. To se ne može učiniti. Čak su i profesionalni sportaši vrlo oprezni oko zglobova ramena, razvijajući ga ne s treningom snage, već redovitim pumpanjem.
Vježbe s tegovima za vežbanje, zajedno sa svojom raspoloživošću, smatraju se traumatičnijima od treninga s dvorištem. Činjenica je da pri radu s bučicama, rameni zglob služi i kao stabilizator, držeći prigušivače u takvom položaju da ne odstupaju od predviđenog smjera kretanja.
Ciljanje najslabijeg mišića
U svakom sportu, trening počinje s zaostajanjem mišića. U bodybuildingu većina sportaša ima problema s nerazvijenom deltom ili nerazvijenim stražnjim deltoidnim mišićem. Vježbe s dumbbells za nju su izolirani, to jest, rad mora biti učinjeno bez pomoći sekundarnih mišića. Prema tome, pozornost se mora posvetiti tehnici izvršenja. Moguće je da u početku morate raditi vježbe za ramena bez bučica kako biste riješili pravu tehniku.
Izgled dumbbellsa u nagibu sjedenja zahtijeva da sportaš stalno drži leđa ravno, izbjegavajući spuštanje. Uzgoj ruku na bočnim stranama izvodi se ne zglobom zgloba, već laktom. Vrlo je važno da koljena rade paralelno.
Razrjeđivanje bučica u nagibu stoji više kao vučenje u prsnom košu, ali umjesto mišića leđa zadatak sportaša je pomaknuti fokus na stražnji deltoid. To nije teško učiniti, potrebno je, kao u prethodnoj vježbi, uzeti natrag ne ruke, nego laktove. Leđa bi uvijek trebala ostati ravna.
Značajke zadnjeg delta opterećenja
Vježbe za ramena s bučicama, usmjerene na razvoj stražnjeg deltoidnog mišića, zahtijevaju pažnju. Uz kvalitetu opterećenja ne mogu koristiti velike težine. Početnik može biti ogorčen da je postizanje tereta bez povećanja nerealno, i to će biti pogrešno.
Za izvođenje jedne vježbe morate izvesti 3-4 seta od 12-15 puta. Težina koju trebate odabrati tako da su posljednja tri ponavljanja bila vrlo teška za izvođenje. Ako se vježba može obaviti više od dvadeset puta, težina se mora povećati.
Za primjenu pristojnog opterećenja na mišiće stražnje delte nužno je imati kratko vrijeme odmora, koje bi trebalo biti 40-60 sekundi. To će zadržati mišiće u dobroj formi, bez da se vrijeme ohladi. Gubitak težine moguć je u sljedećim vježbama. Nema ništa loše u tome.
Nevoljene ljuljačke
Početne vježbe često zanemaruju vježbe za mišiće ramena s bučicama za prednje delte. Činjenica je da je prednja glava ramenog pojasa najrazvijeniji mišić, te je potrebna velika težina da se to riješi. Međutim, upotreba velikih bučica stvara neugodnost u samoj vježbi, jer kada ispružite ruke prema naprijed, dolazi do ogromnog opterećenja mišiće leđa.
Problem je već dugo poznat i lako riješen. Prvo vježbu možete obavljati dok sjedite. U takvom položaju za sportaša neće biti u mogućnosti baciti dumbbells gore, ljuljanje tijelo, što znači da morate uzeti manje težine, a opterećenje na leđima će biti manje vidljiv. Druga mogućnost predlaže alternativno podizanje ruku ispred vas. Ova odluka će pomaknuti centar gravitacije natrag, smanjujući opterećenje kralježnice.
Tehnika izvođenja je jednostavna: uzmite s dna tegovima s tegovima i izvedite liftove, ruke lagano savijene ispred laktova. Pokret prema gore je, naravno, lakat, a ne zglob zgloba, a podizanje bučica iznad brade nije preporučljivo. Početnici trebaju razmišljati o ispravnoj potpori nogu u sjedećem položaju. Neka razvije ovu vježbu s bučicama, ramenima, nogama koje i dalje igraju važnu ulogu. Ako ih ne popravite točno ispred vas, tada će tijekom vježbe tijelo neprestano padati naprijed, dajući ogroman teret kralježnici.
Omiljeni za sve izglede sportaša
Mnogi profesionalni sportaši primjećuju da razvijena srednja glava ramenog pojasa naglašava ljepotu figure žene. Streamline se gotovo ne uočava u profilu, što eliminira muški oblik slike. Međutim, side-by-side layouts nisu samo najbolje ramena vježbe s dumbbells za žene. Široka leđa započinju širinom ramenog pojasa, što izravno ovisi o volumenu srednjeg deltoidnog mišića.
Vježba se može izvoditi u položaju stojećeg i sjedećeg. Međutim, u potonjem slučaju, pomoć mišića potresanjem tijela potpuno je isključena. Za sve poteze tehnika je ista: leđa su ravna, ruke su podignute za lakat, a ne zglob. Laktovi se uzgajaju paralelno jedan s drugim. Četke za bućice moraju biti najmanje 15 stupnjeva ili više ispod zgloba lakta.
Osnovna klupa za stjecanje mišićne mase
Podizanje dumbbells se može obaviti i stajanje i sjedenje. U stojećem položaju preporučuje se upotreba sportskog pojasa koji će spasiti kralježnicu novaka od ozljede. Ako će se vježba obaviti u sjedećem položaju, onda trebate voditi računa o klupi s leđima. U idealnom slučaju, kut nagiba naslona leđa se preporučuje postaviti na 70-80 stupnjeva od horizontale. U procesu izvođenja vježbi za ramena s bučicama, morate napraviti dva dodira na stražnjoj strani klupe: zdjelicu na dnu i lopatice na vrhu. Ovaj položaj potpuno oslobađa kralježnicu. Treba paziti na oslonac za noge. Vrlo je važno da se ne klize po podu, jer na kraju podizanja bučica, ruke imaju tendenciju da se naslanjaju, gurajući zdjelicu s klupe prema naprijed. To ni u kojem slučaju ne bi trebalo biti dopušteno.
Tehnika izvođenja osnovnih vježbi
Vježbe s bučicama za ramena u osnovnom tisku smatraju se najučinkovitijima među profesionalnim sportašima. Činjenica je da samo bućice omogućuju vam da obavite punu amplitudu kretanja ruku. Međutim, ne treba zaboraviti da bodybuilding još uvijek nije koreografija, a previše rastezanja mišića s postavljanjem udova za pauzu očito nije dobrodošlo ovdje. Da, i vrlo lako može dovesti do ozljede.
Tehnika vježbanja zahtijeva obavezno lociranje zglobova lakta paralelno jedan s drugim i pod u početnom položaju. Kut između bicepsa i podlaktice treba biti 90 stupnjeva. Podizanje bućica obavlja se istovremeno s obje ruke, a na kraju vježbe zabranjeno je potpuno ispružiti ruke u zglobu lakta. Kršenje tehnike dovodi do neizbježnih ozljeda koje su neizlječive i koje će se i dalje stalno podsjećati na sebe.
Klasici žanra
Ovo je vjerojatno jedina vježba koja je doista došla do Arnolda Schwarzeneggera. Doista, tijekom proteklog desetljeća među sportašima je postalo vrlo moderno dodavanje zvijezde bodybuildinga nazivu vježbe. Pritisnite arnold To će biti zanimljivo za one sportaše koji su u potrazi za vježbe s dumbbells za ruke i ramena. Činjenica je da je supinacija prisutna u tisku, koja uključuje ne samo mišiće deltoidnog pojasa, nego i podlakticu, biceps i triceps. Ova vježba je bolje izvoditi na pumpanje - veći broj ponavljanja s malom težinom, jer supinacija vrlo učinkovito isključuje stabilizatorske mišiće, negirajući rad s velikom težinom.
Sjedeći na klupi, kao u uobičajenoj klupi za buđenje, morate ruke odvijte do prsa, držite laktove ruku zajedno i stavite ih na trbuh. Guranje ruku prema gore, kada se dosegne kut lakatnog zgloba jednakog 90 stupnjeva, potrebno je odvojiti ruke od strana, potpuno otvoriti prsa. Nastavljajući gurati ruke, morate nastaviti okretati ruke od sebe. Kod pronalaženja bučica iznad glave ruke treba u potpunosti rasporediti. Stisnite dumbbells što je više moguće i vratite se na početnu poziciju, nakon što je izvršio suprotne akcije.
U zaključku
Gore navedene vježbe s bučicama za ramena mogu se izvesti u određenom redoslijedu u kompleksu treninga za razvoj deltoidnih mišića - kako u teretani tako i kod kuće. Glavna stvar je ne zaboraviti na ispravnost izvedbe tehnike, čija je svrha ne samo pravilno izrađivati potrebne mišiće, nego i spriječiti ozljedu ramenog zgloba koja je vrlo osjetljiva na njega.