Ženski bodybuilding. Složene vježbe snage za žene

Bodybuilding - sport kojim se poboljšava oblik tijela. Posebno osmišljen program obuke omogućuje vam da se riješite viška masnih naslaga, povećate tonus i volumen mišićne mase, riješite mišiće. Postići lijepe forme u ovom sportu pod utjecajem bilo koje osobe. Ženski bodybuilding će vam omogućiti da kombinirate elegantan izgled tijela s optimalnom količinom mišića. Ako želite imati tanak i fit lik s izvrsnim mišićnim reljefom, onda je ovaj sport za vas.

Bodybuilding: ženski pristup

Bodybuilding pomaže u postizanju skulpturalnih oblika tijela s savršenim proporcijama mišićne mase. Uspjeh u ovom sportu može doći do sportaša bilo kojeg spola. No, principi pristupa obuci ženskog bodybuildinga razlikuju se od muških varijanti kompleksa. Razlog tome su strukturne značajke i biološke funkcije djevojačkih tijela, koje nameću određena ograničenja i zahtijevaju poseban pristup za izradu programa nastave.

Razmotrimo detaljnije glavne razlike fizioloških strukture ženskog tijela od muškarca:

• volumen mišićne mase je u prosjeku jednak 35%, što je 15% manje nego u muškaraca;
• volumen masnog tkiva je do 28% - 10% manji;
• cjelokupno središte tjelesne težine je niže nego kod muškaraca;
• snaga pojedinih mišićnih skupina je 1,5-1,8 puta manja;
• niža funkcionalnost kardiovaskularnog sustava;
• tip prsnog koša, u muškaraca - abdominalni;
• ovisnost mišićnog učinka o ukupnim hormonalnim razinama uzrokovanim mjesečnim biološkim ciklusima.

Sve gore navedene razlike moraju se uzeti u obzir pri izradi programa obuke. Ženski bodybuilding uključuje poboljšanje oblika djevojčica, uzimajući u obzir sve nijanse fiziološke strukture tijela. Samo u ovom slučaju sport će postići izvrsne fizičke rezultate. Razgovarajmo o tome kako napraviti kompleks, poboljšati učinkovitost vježbi. Što treba uzeti u obzir pri odabiru različitih vrsta i intenziteta opterećenja?

Kako napraviti ženski program obuke?

Bodybuilding će vam pomoći da formirate lijepo tijelo, oslobodite se viška kilograma, stegnete i poboljšate mišićni tonus, povećajte fleksibilnost, povećajte snagu i izdržljivost. Djevojke koje se odluče ozbiljno baviti sportom trebaju uvijek voditi računa o fiziološkim značajkama strukture tijela prilikom odabira programa vježbanja kako bi povećale učinkovitost treninga.

Glavne razlike između ženskih i muških kompleksa u bodybuildingu sastoje se od različitih načela graditeljskih zanimanja. Razlika je u fokusiranju na druge mišićne skupine, varijacijama u intenzitetu i planiranju učestalosti treninga. Razmislite o glavnim nijansama koje treba uzeti u obzir prilikom izrade programa ženskog bodybuildinga.

Zglobova, ligamenata, tetiva

Žensko tijelo ima slabije tetive i ligamente, kao i uže zglobove. Prilikom sastavljanja kompleksa vježbi jačine za žene, obvezno je dodati elemente za njihov razvoj i jačanje kako bi se izbjegle moguće ozljede i oštećenja s povećanim fizičkim naporom.

Dobre rezultate daju različiti kompleksi istezanja, koji se preporučuju prije glavnog treninga. Takvi će elementi povećati fleksibilnost i pokretljivost tetiva, ukloniti višak soli iz zglobova, poboljšati plastiku cijelog tijela.

Bodybuilding će vam pomoći postići lijepo tijelo reljef. Obučavanje s teretom za žene preporuča se s manjim težinama, ali s većom amplitudom. To će smanjiti opterećenje vezivnog tkiva, izbjegavajući moguće oštećenje. Ovim pristupom ne radi se samo o prirodnoj fleksibilnosti ženskih zglobova i smanjuje se vjerojatnost ozljeda, već se zadržava djelotvornost rada na oslobađanju mišićne mase.

mišićavost

Manji volumen mišića u ženskom tijelu zahtijeva dvostruko povećanje ukupnog broja ponavljanja u jednom setu. U usporedbi s muškim programom, potrebno je povećati trajanje ženske obuke kako bi se postigla slična učinkovitost obuke. Na primjer, isti rezultat za žene će biti nakon ponavljanja vježbe 15-20 puta, a za muškarce - 8-10 puta. Kod izvođenja energetskih kompleksa djevojčicama se preporučuje da rade s manjim težinama, ali da povećaju broj ponavljanja u jednom skupu i ukupan broj pristupa.

Uravnoteženo opterećenje

Mišići donjeg dijela ženskog tijela razvijeniji su od mišića torza. Ova značajka u fiziološkoj strukturi daje djevojkama veliku prednost u postizanju lijepog reljefa u kratkom vremenu. Izvrsni razvoj mišića kukova i stražnjice može se postići izvođenjem različitih vježbi za ove dijelove tijela pomoću laganih projektila s većim brojem ponavljanja. Primjerice, u programu je dovoljno dodati 20-30 puta više setova s ​​različitim varijantama čučnjeva i lungova koje savršeno razvijaju mišiće nogu.

Bodybuilding uključuje proporcionalan razvoj cijelog tijela. U vezi sa specifičnostima strukture ženskog tijela, potrebno je obratiti posebnu pozornost na muskulaturu torza. Da bi se postigli dobri rezultati, preporuča se da kompleksu dodate vježbe snage kako bi se razvila mišićna masa leđa, prsa, ramena i ruku. Dobar rezultat daje tisak iz grudi, sklekova i povlačenjem na vodoravnoj traci. Ne zaboravite trenirati te dijelove tijela u dovoljnim količinama kako biste dobili jasan reljef mišića i postigli razmjere slike što bliže vrsti pješčanog sata.

Masne naslage

Bodybuilding će vam pomoći da formirate prekrasan oblik tijela bez viška tjelesne masti. Djevojke koje žele postići dobre rezultate trebaju uzeti u obzir da žensko tijelo manje intenzivno reagira na vježbe treninga s utezima nego muško. Prvo, to je zbog razlika u hormonalnoj pozadini. Na primjer, zbog nižih razina testosterona, koje su odgovorne za povećanje mišićne mase, lijepim damama je teže povećati volumen mišića.

Drugo, žensko tijelo je puno sporije da se dijeli s slojem masti, pa budite sigurni da u program dodate različite kardio koji pomažu u smanjenju mršavljenja. Dobar učinak mršavljenja postiže se uključivanjem intenzivnog redovitog korištenja u kompleks. aerobna tjelovježba najmanje jednom tjedno. Na primjer jogging, plivanje, skakanje, bicikl. Vlak na otvorenom i unutra, koristeći razne kardiovaskularne opreme.

Biološki ciklus

Bodybuilding će vam pomoći da biste dobili osloboditi od viška težine i postići veličanstven lik. Ženski menstrualni ciklus nameće određena ograničenja treningu snage za djevojčice. Prilikom sastavljanja programa potrebno je uzeti u obzir da se najveća učinkovitost vježbi s utezima može postići u prva dva tjedna nakon završetka menstruacije. Visoke performanse u tom razdoblju će se dati aktivnim opterećenjem snage s ciljem razvoja mišića nogu (bedra, stražnjice) i preše.

U preostalom razdoblju, oko dva tjedna nakon ovulacije, preporuča se smanjiti intenzitet vježbanja opterećenjem donjeg dijela tijela, posvetivši više vremena kardiovaskularnim vježbama ili razradi mišićne mase leđa, prsa i ruku. S obzirom na vaš individualni biološki ciklus u pripremi programa treninga u bodybuildingu, nekoliko puta ćete povećati učinkovitost sporta.

Najbolji pomagač u oblikovanju lijepog tijela je sport. Bodybuilding će vas spasiti od viška kilograma, povećati tonus mišića, poboljšati oblik. Da bi nastavu dali željeni rezultat, potrebno je ne samo ispravno izraditi program obuke, već i redovito provoditi planiranu razinu, postupno povećavajući opterećenje.

Kako to učiniti?

Bodybuilding će vam pomoći da formirate prekrasno tijelo. Za početnike preporučeno trajanje nastave je 1-1,5 sati (najmanje 3 puta tjedno). Napravite raspored treninga uzimajući u obzir vaše individualne cikluse i trenutnu kondiciju i jasno pratite raspored. Da biste procijenili svoj napredak, nabavite dnevnik kako biste usporedili plan-činjenicu, bilježili svoje rezultate i osjećaje nakon intenzivnih vježbi snage i kardio. Svakako pratite svoj status tijekom i nakon predavanja, tako da ako je potrebno, možete brzo izvršiti potrebne promjene u programu.

Ženska bodybuilding uključuje trening bez uporabe podjele, to jest, kada se opterećenje u određenom trenutku daje samo jednoj grupi mišića, što je, naprotiv, popularno u muškim programima. Djevojčice se potiču na kompleksno pumpanje svih mišića tijela tijekom svake sesije. Kako bi poboljšali učinkovitost treninga i olakšali rad, savjetujemo vam da povećate razvoj jedne grupe mišića, a ostatak opterećite u umjerenom načinu rada. Primjerice, ponedjeljak - 60% vježbi za izvođenje mišića nogu, a 40% za tisak, leđa, ruke, ramena, prsa; Srijeda - 60% struka i trbuha, 40% - ostatak tijela, itd.

Tri faze motivacije

Ako želite imati lijepu figuru s jasnim mišićnim reljefom, onda vam je potreban bodybuilding. Redovito vježbanje pomoći će vam da se riješite viška kilograma, povećate tonus mišića, povećate snagu i izdržljivost vašeg tijela. Započinjući bodybuilding, zasigurno ćete naići na tri razdoblja kada će biti potrebno revidirati svoj program i mentalni stav. Razmotrite detaljnije svaku fazu.

Bodybuilding za početnike: otpor

Prvih 6-12 tjedana od početka bodybuildinga, susrest ćete unutarnji otpor, koji će značajno usporiti vaš fizički razvoj na psihološkoj razini. Najbolji asistent u tom razdoblju je dnevnik treninga, koji će vam omogućiti precizno praćenje izvedbe kardioloških i vježbi snage, prevladavanje psihološke barijere. U ovoj fazi pratite svoje zdravlje i po potrebi prilagodite intenzitet treninga.

Prijelazna faza

U sljedećih 3-6 mjeseci, imat ćete primjetan napredak na fizičkoj razini, što će vas motivirati da povećate intenzitet i učestalost treninga. U ovoj fazi važno je da se ne reciklira. Jasno slijedite željene ciljeve, ne prisiljavajući, ali ne smanjujući opterećenje. Nakon analize bilješki napravljenih u prethodnoj fazi treninga, odaberite najučinkovitije vježbe snage. Uravnotežite program treninga tako da uz minimalan napor možete postići maksimalne rezultate.

Unutarnja motivacija

Ova faza počinje kada treninzi postanu dio vašeg normalnog života. Tako da interes za bodybuilding ne nestane, a vi lako prevladate razdoblja platoa, držeći fizički oblik na pravoj razini, preporuča se mijenjati program svakih nekoliko mjeseci. Na temelju vašeg iskustva isprobajte različite opcije. osnovne vježbe ili nove vrste aktivnosti. Ako vam je teško pronaći učinkovita rješenja, konzultirajte se s iskusnim trenerima. Oni će pomoći u rješavanju poteškoća, u što je moguće većoj mjeri prilagoditi kompleks vašim specifičnim značajkama.

Program obuke uzoraka za žene

Ako tek počinjete raditi bodybuilding, onda će vam ovaj skup vježbi pomoći da brzo smršavite, poboljšate tjelesnu kondiciju i pripremite mišićnu masu za intenzivniji napor. Program je namijenjen djevojkama s viškom masnih naslaga u trbuhu i bedrima. Nastava se preporučuje u teretani koja ima potrebnu opremu. Optimalna učestalost treninga - 3 puta tjedno.

U početnoj fazi možete vježbati u redovnoj sportskoj odjeći od prirodnih materijala. U budućnosti, preporučujemo kupnju rashgarda - to je specijalizirana muška i ženska odjeća za bodybuilding. Zbog kompresijskih svojstava materijala, dobro ga podupire toplina grijanih mišića, što ih sprečava u hlađenju između setova. Time ćete izbjeći moguće ozljede i oštećenja tijekom intenzivnog fizičkog napora.