Koliko ugljikohidrata trebate dnevno? Izračunajte rezidual

Ne tako davno, pod očima nutricionista bile su masti. Ginsburg i dalje poriče činjenicu da masti osiguravaju biokemijsku zasićenost. No nedavno je naglasak zabrana ponovno dotaknuo ugljikohidrate. Rečeno nam je da postoje dobri i loši, složeni i jednostavni. Koliko ugljikohidrata trebate dnevno da biste se riješili viška kilograma, održavali težinu ili povećavali težinu? Princip je isti za sva tri problema, što je čudno.

Koliko?

Ne počinjete s izračunavanjem “loših” ugljikohidrata, nego brojeći ukupne kalorije potrebne dnevno. Da biste to učinili, uzmite bilo koji program za formule ili kalkulator. Za otprilike tri dana od primjene ograničenja hrane, možete vidjeti radi li. Brojne studije su pokazale da je ukupni kalorijski sadržaj važniji od "rasporeda" na BZHU (proteini, masti, ugljikohidrati). Uzmimo za primjer djevojku koja želi izgubiti težinu, koja je odlučila konzumirati 1400 kcal dnevno i teži 70 kg.

Osnovni protein

Drugi korak će biti izračunavanje potrebne količine proteina. Problem s ovim tvarima je u tome što tijelo ne zna kako ih pohraniti u dovoljnim količinama. Kako nam to pomaže odrediti koliko je dnevno potrebno ugljikohidrata? Strpljenje, svi dobivamo. Prvo, izračunavamo proteine ​​brzinom od 1,6 g po 1 kg idealne mase. Djevojka iz našeg primjera želi težiti 55 kg, što znači da joj je potrebno oko 88 g proteina dnevno.

Frakcija triglicerida

Treći korak u našem dugom putovanju, na kraju kojeg ćemo saznati koliko ugljikohidrata trebamo dnevno, je brojanje potrebne količine masti. Trebaju biti oko 25% ukupnih kalorija. Ukupno dobivamo 350 kcal, ili 39 g masti (od 1 g - 9 kcal). Ne želeći izgubiti na težini, niti željeti oporaviti, niti podržati težinu, nepoželjno je povećati količinu masti iznad 25%.

Minus - odgovoriti

Dakle, koliko ugljikohidrata trebate dnevno? Već smo vrlo blizu! Već smo saznali da naša punašna djevojka mora pojesti 88 g proteina (to je 352 kcal) i 39 g masti (350 kcal). Dnevna stopa ugljikohidrata izračunava se prema rezidualnom načelu, uzimajući u obzir zajedničke ciljeve i sadržaj kalorija. Dakle, ispada 1500 - 352 - 350 = 798 (kcal). Ova količina iznosi oko 200 grama ugljikohidrata dnevno.

Bojiš li se toliko jesti?

Zaboravite na užase "Kremljske" prehrane, ako vam je stalo do bubrega i jetre. Kao što možete vidjeti, normalna prehrana uključuje prilično impresivnu količinu ugljikohidrata. Odakle im to? Od žitarica, voća, mahunarki i povrća. Ako se bojite posljedica korištenja ovih proizvoda, pokušajte pojesti svoju cijenu prije 16.00. Iako isti nutricionisti kažu da doba dana nije važno za gubljenje težine. Glavna stvar - ukupan broj kalorija. Međutim, dnevna stopa ugljikohidrata, koju smo izračunali, dobro se uklapa u opće prehrambene kanone - 45-55%.

Štetno - jednom tjedno

Zašto se gubitak težine preporučuje za ograničavanje slatkiša? Nije riječ o specifičnoj vrsti proizvoda. Jednostavno, ako konzumirate "štetnost", postaje teško kontrolirati svoj osjećaj gladi - i prejesti ćete se. Dakle, iskreno slatka hrana i pečenje mogu se jesti samo jednom tjedno za jedan obrok.

Rezultati i rezervacija

Kao što možete vidjeti, stopa ugljikohidrata dnevno izračunava se na temelju ukupnih kalorija i idealne tjelesne težine. Međutim, ako želite izgraditi mišićnu masu, kao profesionalni bodybuilder, trebate druge formule. Obični ljudi će imati dovoljno gore navedene metode.