Kako jesti da bude zdrav: jelovnik

Mnogi vjeruju da su nasljednost i loša ekologija, stres i životne situacije uzroci bolesti. Ali gotovo nitko ne shvaća da vanjsko i unutarnje stanje osobe uvelike ovisi o tome što on jede. Ako želite - uzmite ovo ozbiljno, ali ako želite - samo nemojte obratiti pozornost na ovu frazu. Ali u svakom slučaju, sada ćemo govoriti o tome kako jesti kako bismo bili zdravi.

Opće preporuke

Vjerojatno svatko zna i pamti ovaj izraz: "Ti si ono što jedeš." Možete pojesti komad prženog odrezka, ali bolje je preferirati gulaš. Više će imati koristi od toga. Sada, za one koji se odluče vratiti svoju hranu na normalno, neki savjeti:

• Broj potrošenih kalorija treba biti jednak potrošenim kalorijama.
• Kako jesti da bi bio zdrav? Izbornik treba sadržavati: šezdeset posto ugljikohidrata, dvadeset pet masnih naslaga i samo petnaest posto proteina.
• Idealna opcija napajanja - odvojena.
• Jedite više sezonskih namirnica. U ljeto - povrće, voće, bobice. Zimi - žitarice i korijenje. U bilo koje doba godine dopušteni su: mliječni proizvodi, meso i riba.
• Pokušajte jesti samo danju.
• Samo svježe pripremljena hrana.
• Povremeno se oslobodite toksina. Izvrsna mogućnost je da se svaki dan posti. Možete "sjesti" na krastavce, kefir, jabuke.

Voda je potrebna za zdravlje

Ako sebi postavite pitanje kako naučiti jesti da biste bili zdravi, onda shvatite da osoba ne živi da jede, nego da jede kako bi živjela. Ali moramo početi s običnom vodom. Najvjerojatnije ste čuli da bi trebalo piti najmanje dvije litre dnevno. Dovoljna količina tekućine omogućuje tijelu normalan život. Kako ne bi zaboravili koristiti "životvornu vlagu", potrebno je razviti naviku. Počnite s jednostavnim: uzeti spremnik, možete bocu (pola litre). Ulijte vodu u nju. Preuzmite poseban program na svoj mobilni telefon ili jednostavno postavite alarm da zvoni svaki sat. Zvučao je signal - izvadite posudu s tekućinom i uzmite tri gutljaja. Čak i ako se ne osjećate žedni, ionako pijte. To je način na koji se "ljubav" proizvodi za pitku vodu.

Dvadeset jedan dan budite strpljivi, a onda će i sama ruka posegnuti za bocom.

Zapamtite: čaj, kava, sokovi se ne uzimaju u obzir. Samo čistu vodu.

Uzmi hranu

Dok lutate u potrazi za odgovorom na pitanje kako pravilno jesti kako biste bili zdravi, nemojte zaboraviti na takav trenutak kao učestalost unosa hrane. Dugo je trajala rasprava na temu "Jedite nakon osamnaest sati ili ne?". O ovome i mnogim drugim stvarima razgovarat ćemo u ovom trenutku.

Je li moguće zaspati ako želudac "pita" jesti? Teško. Naravno, među nama ima ljudi koji ga mogu ušutkati, ali je li to vrijedno toga? Najbolje od svega, ako je posljednji obrok tri sata prije spavanja. Ali to ne bi trebalo biti tava s prženim krumpirom ili mesom. Ne ograničavajte se na komad kruha. Pokušajte učiniti večeru svjetlom ali uravnoteženom.

Kako jesti ispravno da bi bio zdrav, ako misliš na učestalost unosa hrane? Tri puta dnevno nije dovoljno, osobito za one koji rade. Svakih tri sata imajte na raspolaganju lagane obroke. Poželjno je da su to proizvodi:

• Uz veliku količinu topljivih vlakana: voće, povrće, mahunarke.
• Proteinski proizvodi - sirevi, jaja, riba i drugi.
• Orašasti plodovi i jogurt bez šećera i aditiva.
• Suho voće i salate.

Drugi čimbenik utječe na prehranu. Ovo su godine.

Dvadeset do trideset godina

Vi ste mladi, zdravi, metabolički procesi su intenzivni. Nema problema s prekomjernom težinom. To su pozitivni bodovi. Negativno se može pripisati: nepravilnoj prehrani, noćnoj zabavi, alkoholu i pušenju. Sve to ima negativan učinak na tijelo i počinje boljeti.

Na pitanje kako jesti kako bi bio zdrav u ovoj dobi može se odgovoriti na sljedeći način:

• Nema dugih dijeta, osobito niske količine proteina. Oni dovode do smanjenja mišićne mase. Kalorije počinju taložiti u masti.
• Dijeta treba sadržavati sedamdeset posto životinjskih bjelančevina, a trideset - povrća. Najkorisniji protein nalazi se u mliječnim proizvodima, mesu, ribi, jajima. Poželjno je da je barem nešto iz ovog seta uključeno u vaš dnevni meni. Zapamtite: meso mora biti vitko, svaka riba će učiniti.

• Obratite posebnu pozornost na ugljikohidrate. Zahvaljujući njima, mi smo energični i snažni. koristan složeni ugljikohidrati. To su: žitarice, kruh od cijelog zrna. Jednostavni, ali vrlo ukusni ugljikohidrati - šećer, kolačići, slatkiši i drugo, trebali bi činiti samo deset posto potrebne količine organskog spoja. Norma - šezdeset posto energetske vrijednosti prehrane.

Masti i mikro, makro u 20 godina

Nastavljamo razgovarati o tome kako jesti pravo da budemo zdravi u dobi od dvadeset do trideset godina.

Ne zaboravite na masti. Većina metaboličkih procesa nastaje samo zbog njih. Vitamini se također neće apsorbirati, a zapravo su uključeni u strukturu stanične membrane i funkcioniranje žučnog mjehura. Funkcija masti - energetska i zaštitna. Ali ne koristite ovu bateriju. U dobi od dvadeset do trideset godina dovoljno je dvadeset i pet grama zasićene masti i jedanaest polinezasićenih.

U ovoj dobi tijelo mora biti potpuno opskrbljeno mineralima i vitaminima. Dovoljan broj njih - zalog glatkog rada tijela u budućnosti.

Dajte prednost hrani koja sadrži dovoljne količine magnezija, cinka, kroma, kalcija i vitamina skupine B. Potonji je mnogo sadržan u povrću i voću. Međutim, nemoguće je bez uravnoteženih vitaminsko-mineralnih kompleksa.

Obroci između trideset i četrdeset i pet godina

Nikad nije kasno za početak zdravog načina života. Kako jesti u dobi od trideset do četrdeset godina, tako da zdravlje ne iznevjeri u budućnosti?

Tijekom tog razdoblja metabolički procesi počinju usporavati. Stres, sjedilački rad, odgovornost za rođake i prijatelje, nizak tjelesni napor, kršenje prehrane - sve se to i osjeća. Pojavljuje se prekomjerna tjelesna težina, počinju zdravstvene poteškoće.

Nakon trideset i pet godina potrebno je smanjiti unos kalorija. Tijelo počinje trošiti manje energije, mišićna masa se smanjuje za jedan posto godišnje.

Važna komponenta jelovnika treba biti bjelančevina, ne možete zaboraviti na nju. Količina masti, osobito životinja, mora se smanjiti. To vrijedi i za jednostavni ugljikohidrati. Prehrana treba uključivati ​​više voća, povrća, salata.

U dobi od četrdeset i pet godina, mnogi ljudi razvijaju kronične bolesti. Izbornik bi trebao biti napravljen ovisno o njima. Jedan će morati ograničiti korištenje soli i začina, a drugi - napustiti šećer.

Obroci trebaju biti djelomični, porcije - male.

Obroci za one preko četrdeset pet godina

U ovoj dobi, hormonalne promjene. Tijelo počinje nakupljati tekućinu. Višak kalorija brzo se pretvara u mast. Osobito žene u tom razdoblju trebaju dati prednost zdravoj prehrani. Kako jesti, sada ćemo razgovarati. Glavno pravilo jelovnika je ograničena količina masti i ugljikohidrata. Prehrana treba uključivati: ribu, mliječne proizvode, mahunarke, začinjene zelje, češnjak, biljna ulja.

Za normalnu funkciju crijeva uključite u jelovnik: jogurt, sir, sir, jogurt, svježi sir, luk. Ne zaboravite na namirnice kao što su kiseli kupus, domaći krastavci, kuhani bez octa, ukiseljene jabuke.

Borba s masti će pomoći ananas, papaja, kivi. Punjenje salata daje prednost soku od limuna, jabučnom octu.

Nijedan multivitamin ne može.

Žena mora, u ovoj dobi, na mnogo načina poricati sebe. Jajnici proizvode manje estrogena, a poznato je da štite od prekomjerne težine. Poželjno je napustiti sol ili smanjiti njezinu količinu, ne zloupotrebljavati pekarske proizvode. Preporučljivo je dati prednost povrću i voću.

Što kuhati

Sada ćemo govoriti više o tome kako jesti ispravno. Izbornik će pokušati napraviti.

Savjet - boja približnog izbornika za tjedan dana. Zapamtite da bi doručak trebao iznositi dvije trećine dnevne norme ugljikohidrata, proteina - jedna trećina, masnoća - jedna petina.

Za ručak, nitko ne prisiljava jesti prvi, drugi i treći. Glavno je da se proizvodi kombiniraju. Večera bi trebala biti lagana, ali srdačna. Večera po mogućnosti tri sata prije spavanja.

Osim glavnih obroka, treba imati i grickalice:

• Ručak - užina prije ručka. Najčešće se koristi: svježe voće, sušeno voće, orašasti plodovi, svježi sir.
• Ručak je u šesnaest sati. Pogodan čaj s sendvičem, kakaoom, palačinkama.
• Kraj dana - mliječni proizvodi: fermentirana pečena mlijeka, kefir.

Ne zaboravite kuhati salate. Trebalo bi ih biti puno. Svaki dan možete smisliti nešto novo. Povrće i voće može se ponovno napuniti odabirom: biljno ulje, začinski zavoj, umak, prirodni jogurt. Dijetetičari su pozvani na izvornu shemu. Svi proizvodi za salate podijeljeni su u nekoliko skupina. Kombinirajući proizvode iz ovih skupina, možete jesti ukusne salate svaki dan. To je sve i govori.

Skupine proizvoda

Zahvaljujući shemi koju su predložili nutricionisti, salate će biti na vašem stolu svaki dan, a mijenjat će se tjedan dana. Ova tablica će vam pomoći u izradi izbornika.

zaključak

Sada znate kako jesti da biste bili zdravi. Ostaje samo slijediti ova pravila, steći snagu volje. Zapamtite, ono što jedete kada ste mladi može imati negativan učinak na vaše buduće zdravlje.

Nemojte odmah napustiti novi stil života. Potrebno je samo dvadeset jedan dan da promijenite svoje navike. Pokušajte i uspjet ćete.