Kako jesti za dobivanje mišićne mase? Prehrana za dobivanje mišićne mase

Svaki početni sportaš želi dobiti lijepo tijelo reljefa što je prije moguće, a da ne naruši njegovo zdravlje. Iskusni trener obično savjetuje kombinirati trening snage s odmorom i dijetom. U ovom članku ćemo odgovoriti na pitanje kako pravilno jesti kako bismo dobili mišićnu masu.

Prehrana za intenzivan mišićni dobitak

Za rast mišića pravilna prehrana nije manje važna od sportskog treninga. Dijeta za mišićnu masu treba biti idealno razvijena, inače ćete na kraju dobiti potpuno suprotan rezultat. Svatko je čuo da je za svaku osobu potrebno pojedinačno brojati dnevno potrošene kalorije. Značajke kao što su dob, spol, visina utječu na ovu brojku. Međutim, ne znaju svi kada i što jesti. Kako jesti za dobivanje mišićne mase? Osvrnimo se detaljnije na ovu točku.

proteini

Ova skupina aminokiselina koja nam je potrebna građevinski je materijal za mišiće. Kada je fizičko naprezanje potrebno, posebno pažljivo pratite njegovu količinu. Odrasla osoba treba primati dnevnu stopu od 70 grama. Za one koji redovito vježbaju u teretani - dva grama po kilogramu tjelesne težine. Posebno bih napomenula da 70 grama proteina nije 70 grama kotleta. 100 grama mesa sadrži oko 30 grama proteina i ta se količina apsorbira unutar jednog sata. Dakle, ne biste trebali jesti dovoljno ribe ili mesa u nadi da ćete dobiti više od ovog divnog proizvoda, bolje je jesti češće i malim porcijama.

Kobasice s tjesteninom također će se morati zaboraviti, kao i druge kombinacije masti i ugljikohidrata. Svaki proizvod koji sadrži protein sadrži određenu količinu masti. Stoga je bolje jesti hranu životinjskog podrijetla sa svježim ili pirjanim povrćem. Jedući na ovaj način, rješavamo dva problema: ne dobivamo masnu masu i pomažemo tijelu da probavi hranu zbog velike količine vlakana.

ugljikohidrati

Izvrstan izvor energije. Oni koji žele jesti pravo na dobivanje mišićne mase, u izborniku morate uključiti dovoljnu količinu ugljikohidrata. Međutim, treba imati na umu da će izuzetno korisni ugljikohidrati, kao što su žitarice, tjestenina od durum pšenice, voće i mekinje, biti korisni. Ovi proizvodi se polako probavljaju, osiguravajući nam energiju tijekom cijelog dana. Razni slatkiši, peciva i gazirana pića trenutno povećavaju razinu inzulina, potičući još veći apetit. Naravno brzi ugljikohidrati - To nije vrsta prehrane za dobivanje mišićne mase koja se može preporučiti. Njihov iznos će morati ograničiti ili čak eliminirati ih iz prehrane.

Za konzumiranje složeni ugljikohidrati ujutro može biti vrlo mirno. Ujutro mogu jesti više, a poslijepodne manje. Nakon 18 sati treba potpuno zaboraviti hranu s visokim sadržajem ugljikohidrata, jer bez sunčeve svjetlosti tijelo se ne može apsorbirati, a višak hrane će ići ravno u mast.

masti

Također je potrebno tijelu da mu osigura energiju. Mitovi da bi njihova uporaba trebala biti svedena na najmanju moguću mjeru ili čak isključena iz menija, odavno su prošla. Nedostatak masti utječe na stanje kože, noktiju i kose, metabolizam je poremećen bez njih, a hrana se slabo apsorbira. Manjak masti je posebno opasan za žene, jer menstrualni ciklus i hormonalna pozadina izravno ovise o njima. Najmanje 30 grama masti dnevno za odraslu osobu je od vitalne važnosti i mora se dobiti.

Međutim, treba imati na umu opasnost od prekomjerne masnoće u prehrani. Iz pogrešno sastavljenog izbornika ne samo da će se pojaviti višak kilograma, nego će se i protein potpuno apsorbirati. Dijeta za rast mišićne mase bit će učinkovita samo u slučaju dovoljne količine proteina.

celuloza

Potrebna je asimilacija istog proteina i normalizacija probave. Također je izvrstan izvor mikroelemenata i vitamina, koji su nam toliko potrebni za vrijeme treninga. Povrće (osim krumpira), salate i zelje može se jesti u bilo kojoj količini u bilo koje doba dana, jer će pomoći u suzbijanju apetita.

voda

Jer osoba stalno gubi vlagu - ona izlazi s disanjem, zatim, s urinom. Tijekom intenzivnog tjelesnog napora tijelo gubi vodu još brže, te je potrebno stalno pratiti njegovu ravnotežu. Voda je također hrana za mišićnu masu, budući da su vlakna 85% vode. Održavanjem dovoljne vlažnosti dobivamo zdrave i lijepe mišiće.

Svaki dan morate početi s čašom čiste, nekuhane vode, jer se preko noći tijelo dehidrira. Zamijenite vodu s čajem, sokom ili kavom ne radi, jer njegov sastav nema analoga. Morate stalno piti, a ne nužno u velikim porcijama, samo popijte nekoliko gutljaja.

Sportska prehrana

Sportska prehrana mišićne mase poznata je svim sportašima. Obično ljudi ne dobivaju dovoljno vitamina i elemenata u tragovima iz poznatih namirnica. Ograničenje prehrane tijekom treninga dovodi do činjenice da tijelo uzima tvari koje je potrebno iz sredstava namijenjenih vlastitim mišićima. Ne bojte se sportske prehrane i vjerujte legendama o štetnim učincima njezina prijema. U pravilu se proizvodi od najboljih proizvoda koji koriste vrhunsku opremu. Razmislite koje su vrste potrebne i kako ih pravilno pojesti kako biste dobili mišićnu masu.

protein

Nakon tjelesnog napora dolazi do povećanog raspada proteina u tijelu, tako da ga svaki sportaš mora nadoknaditi nečim. Ako ostavite sve što jest, onda rast mišićne mase ne može govoriti. Da bi se zaustavio slom proteina, preporučuje se jesti prije i poslije vježbanja. proteinska hrana. Međutim, čvrsta hrana se dugo probavlja i ne rješava problem u potpunosti. Mnogo je učinkovitije koristiti proteinske mješavine ili šejkove. Dozu treba provjeriti s proizvođačem, obično se na pakiranju daju detaljne upute.

Proteinski izolat

Idealno za žene punog tijela, jer proizvod ne sadrži ugljikohidrate. Savršeno se probavlja, ne sadrži laktozu i obično ima poboljšani sastav aminokiselina. Također je preporučljivo koristiti nakon vježbanja obnovu sinteze proteina u mišićima.

BCAA

Sadrži tri esencijalne aminokiseline koje ljudsko tijelo ne može samostalno sintetizirati. Njihova prisutnost omogućuje da mišići brzo rastu i ne gube masu. Uzimanje ovih lijekova uzrokuje promjenu smjera metabolizma, kada se masti aktivno spaljuju i razgradnja proteina se smanjuje.

kreatin

Prirodna tvar koja se nalazi u stanicama tijela životinja i ljudi. Potrebno za dobivanje mišićne mase. Hrana je uz njezinu pomoć obogaćena, postoji struktura tkiva, aktivira se metabolizam, povećava izdržljivost i povećava se fizička snaga.

Kako dobiti tinejdžer mišićne mase?

Mnogi tinejdžeri sanjaju o lijepom tijelu i istaknutim mišićima. Oni idu u teretanu, ali uskoro su razočarani u nastavi, jer ne vide rezultat svog rada. Koja je njihova pogreška i kako dobiti tinejdžer mišićne mase?

Vrlo često mladi preferiraju brze ugljikohidrate, hranu s visokim udjelom masti, a proteini i vlakna su zaboravljeni. U pravilu, njihov problem je u tome što ne razmišljaju o tome kako pravilno jesti kako bi dobili mišićnu masu. Treba imati na umu da su mršavi adolescenti osobito važni redoviti obroci, najmanje šest puta dnevno u malim porcijama. Bez takve dijete nakon početka treninga snage, regresija je moguća - još više osiromašenje tijela.

Djeci mlađoj od 14 godina ne preporučuje se uključivanje u struju bez vodstva iskusnog trenera. Treba imati na umu da tijelo još uvijek raste, a pogrešno izvedene vježbe mogu ozlijediti zglobove i kralježnicu. Posebnu pozornost treba posvetiti sportskoj prehrani i uzimanju vitamina. Takav pristup omogućit će tijelu da ne troši na obnovu resursa potrebnih za rast.

Nekoliko savjeta o tome kako jesti za dobivanje mišićne mase

• Da biste spriječili da masnoća raste umjesto mišića, trebate ograničiti unos. jednostavni ugljikohidrati.
• Pijte vodu ravnomjerno tijekom dana. Zapamtite da bez dovoljno vode, rast mišića je nemoguć.
• Povećajte broj obroka do osam puta dnevno i smanjite veličinu posluživanja.
• Izračunajte dnevni udio proteina i pripremite jelovnik za svaki dan. Dajte prednost izvorima životinjskih bjelančevina, jer sadrže aminokiseline i vitamine koji se ne nalaze u biljkama.
• Pileća prsa su najbolji izvor proteina za sportaše, ali ih ne možete jesti samo. Prehrana treba sadržavati sve vrste mesa i masne ribe.
• Kobasice i kobasice sadrže skrivene masnoće čija je točna količina nemoguće znati.

  

• Tijekom intenzivnog fizičkog napora ne odustajte od sportske prehrane - zahvaljujući tome, rast mišića je brži.
• Ako slušate trenera, opustite se i pravilno jedete, onda čovjek može dobiti mišićnu masu za mjesec dana - 1% od ukupne tjelesne mase.
• Bjelila jaja smatra se "zlatnim" standardom proteina. Oni su izvrsni za hranjenje sportaša i u nekim slučajevima čak mogu zamijeniti sportske proteine.
• Sojin protein je prikladniji za žene nego za muškarce. Za uvjerene vegetarijance, to je nezamjenjiv proizvod.
• Stručnjaci preporučuju korištenje proteina mlijeka prije spavanja, jer može spriječiti slom mišića i zadržati njihovu težinu.
• Protein sirutke savršeno se apsorbira u tijelu. Pruža nam esencijalne aminokiseline za obnavljanje mišićnih vlakana. Obično piju nakon treninga.