Kako popraviti spuštenu glavu kod kuće

Spuštanje osobe uopće ne slika, pogotovo kad pokušava prigrliti zajedništvo sa sportskim krugovima. Samo dugi dani, sati, mjeseci sjedenja za stolom, vožnja automobila ili računala dovode do formiranja položaja tijela - donja rebra se spuštaju, a ramena se guraju naprijed.

Naravno, takvo stanje može, tijekom vremena, negativno utjecati na kralježnicu, osim toga, na djelovanje unutarnjih organa, a da ne spominjemo poteškoće u podizanju bilo kakvih težina - u učionici u dvorani ili u svakodnevnom životu. Prvi, usput, događa se ne rijetko - s vremena na vrijeme novak ulazi u dvoranu s takvim problemom kao što je slouching. Kako popraviti situaciju kod kuće, učimo u ovom članku.

Provjerite spuštanje

Sada smo saznali što učiniti u planu vježbanja kako bi se uklonili bilo kakvi znakovi slouching. Važno je saznati je li to dostupno. To je vrlo jednostavno - morate pogledati u ogledalo u profilu. Ako se vaša glava snažno povuče naprijed od okomite linije kralježnice, prolazi kroz stopalo, čašicu, zdjelicu, zatim grudnu kost, vrat i na kraju krune, tada je dijagnoza ispravna. U tom slučaju, morate se odmah riješiti njegovih uzroka. Dakle, kako popraviti spuštanje kod odrasle osobe? Da biste to učinili, morate zaustaviti slouching, a također početi izvoditi vježbe s ciljem izjednačavanja položaja tijela.

Uzroci pognuti

Razlog naših spuštenih, zaobljenih ramena je izuzetno loše držanje. Sjedeći i sjedilački način života dovodi do neravnoteže mišića. Gornji dio leđa (skapularni mišić) je oslabljen, a prsni mišić je smanjen, što može dovesti do pojave grbavca. U osnovi, počinje se događati tijekom školskih godina. U ovom članku naučit ćemo kako ispraviti spuštanje tinejdžera i odrasle osobe.

Ispravljena ramena zajedno s ravnim leđima imaju veliki broj prednosti. Osim poboljšanja izgleda, ispravno držanje također utječe na razinu povjerenja, raspoloženja i čak vam može pomoći da se osjećate puno sigurnije.

istezanje

Je li moguće ispraviti spuštanje? Da. Ako se namjeravate boriti, onda prvo morate obratiti pozornost na istezanje. Izvođenje vježbi koje su predložene ispod, pomoći će vam u održavanju okomitog položaja leđa, a ne na ramenu. Držite svaki položaj 20 sekundi nekoliko puta dnevno.

Ramena i mišiće prsa

Ustani. Vežite ruke iza brave. Usredotočite svoju pažnju na nježno povlačenje ramena prema dolje i natrag, izbjegavajući pritom istezanje vrata.

Prednji bedreni mišići

Stojte s desnom nogom u udarcima. U tom slučaju, spustite lijevo koljeno i lagano gurnite bokove prema naprijed dok ne osjetite rastezanje duboko u tetivama ispod koljena. Promijeni noge.

Hip biceps

Sjednite. Produžite jednu nogu naprijed, savijte drugu ispred sebe tako da je koljeno okrenuto u stranu, dok je peta prema preponama. Polako spustite prsa do kuka, ispružite ruke do prsta ispravljene noge. Promijeni noge.

Četveroglavi bedreni mišić

Ustani. Hvatajte nogu iza sebe rukom i lagano povucite dok ne osjetite lagano rastezanje. Promijeni noge.

Vježbe u leđima

Dakle, kako popraviti spuštanje kod odrasle osobe? Vježbe navedene u nastavku pomoći će vam da ojačate mišiće u području lopatica, koje su odgovorne za podizanje ramena prema dolje i natrag. Izvedite ih uz istezanje nekoliko puta tjedno.

Pregibni push-up

Kako popraviti spuštanje? Uzmite položaj potreban za sklekove. Tijelo treba formirati ravnu liniju od glave do pete. Oštrice se stisnu zajedno, a zatim se vrate u početni položaj. Učinite 5 ponavljanja. вид отжимания vrsta sklekova uključuje stvaranje laganog pokreta. Prvenstveno je usmjeren na mišiće gornjeg dijela leđa, koji su odgovorni za stavljanje ramena u ispravan položaj.

Otmica oštrica

Rastegnite traku oko struka na razini struka. Držite laktove sa strane, povucite traku prema sebi dok se lopatice ne spoje. Vratite se na početnu poziciju i izvršite 10 ponavljanja.

Klizne uz zid

Već ste naučili kako ispraviti pogrbljenost, ali to nisu sve vježbe. Za sljedeći, stojte leđima prema zidu. Pritisnite bradu i pritisnite je rukama na zid, dok kut na laktovima treba biti 90˚. Držite položaj na minutu. Za optimalan razvoj gornjih mišića možete postupno pomicati ruke prema gore i dolje.

joga

Kako popraviti spuštanje koristeći yogu? Doprinosi razvoju fleksibilnosti i snage, što je savršeno za ispravljanje držanja tijela. Odabrani položaji pomoći će u jačanju i rastezanju problematičnih područja. Ostanite u svakom položaju 30 sekundi.

"Cobra"

Lezite na trbuh. Gurnite pod i poravnajte ruke u laktovima, dok pokušavate izravno koristiti mišiće leđa. Usredotočite se na otvaranje ramena, lagano naginjući glavu.

"Pseća njuška gore"

Lezite na trbuh. Koristite ruke da se odgurnete od poda i potpuno ih ispravite, stojte na prstima. U tom slučaju kukovi bi se trebali lagano uzdizati iznad poda, tako da ćete osjetiti rastezanje u ramenima i prsima.

"Pseći licem prema dolje"

Stani na sve četiri, stavi ruke pod ramena. Odgurnite pod i poravnajte noge, a kukove podignite do stropa. U isto vrijeme, nastojte držati vrat i glavu na zajedničkoj liniji s kralježnicom, ali pete pokušajte dotaknuti pod. Moguće je spojiti dvije poze, krećući se od ove prema gore poza s jednim mirnim pokretom.

Osnovne vježbe

Jačanje mišića pomoću vježbi u nastavku također će pomoći postaviti kralježnicu u ispravan položaj.

Vježbajte s medbolom

Kako popraviti spužvu s medbolom? Lezite na pod, ruke i noge se povuku. Medbol ih ima 2 kg. Spustite lijevu ruku s desnom nogom iznad poda, dok držite loptu, držeći je između vaše desne ruke zajedno s lijevom nogom. Promijeni ruku i nogu. Izvršite 10 ponavljanja.

letva

Podignite položaj push-upova kako bi obavili remen, tijelo treba formirati jednu ravnu crtu, a ruke treba staviti ispod ramena. Osim toga, vježbe možete izvoditi i na laktovima. Držite položaj na minutu.

Vježbe s valjcima

Masažni valjak je vrlo pogodan uređaj za miofascijalno opuštanje, koji omogućuje uklanjanje prekomjerne napetosti u vezivnom tkivu i mišićima. Valjka za masažu povećava protok krvi u mišićno tkivo, ubrzava oporavak, poboljšava pokretljivost i poboljšava performanse. Koristite ga dva puta tjedno kako biste postigli optimalne rezultate.

Rebrasti kavez

Okrenite lice licem prema podu i postavite valjak prsni koš blizu ramenog zgloba. Pomaknite ruku gore-dolje, osjećajući da valjak pada na različite točke napetosti koje se nalaze u prsima. U ovim točkama, zadržite se 20 sekundi. Ponovite na drugoj strani.

Gornji dio leđa

Uključite leđa. Postavite valjak pod njegov vrh. Prekrižite ruke na prsima ili iza glave u bravi, polako vozite naprijed-natrag. Ostanite na mjestu napetosti 20 sekundi.

Naučili ste nekoliko jednostavnih načina da pobijedite zaobljena ramena. Mora se imati na umu da će rezultat ovisiti o pravilnosti izvođenja ovih poza i vježbi.