Kako širiti ramena? Vježbe za ramena na vodoravnoj traci: recenzije

U ovom članku ćemo govoriti o tome kako učiniti ramena širim. Koje su najbolje vježbe? Što je bolje: pritisnite ili zamahnite? Zašto mnogi pridošlice nisu u stanju povećati volumetrijske delte? Pročitajte o tome i još mnogo toga.

delta

Mišići ramena sastoje se od 3 grede: prednje, srednje i stražnje. Naravno, za kvalitativno proučavanje svakog od njih potreban vam je vlastiti pristup u smislu potrebnih vježbi. Snažne delte su temeljni uvjet za uspjeh u volumetrijskom razvoju svih mišića tijela. Zašto? Sve je u ljudskoj anatomiji. Na primjer, prednja delta zraka uvijek sudjeluje stolna preša na ravnopravnoj razini s prsnim mišićima, a stražnji s najšire uključenim u potisak. U slučaju da su delte slabe, ne biste trebali čekati gigantska dostignuća moći. Zatim ćemo detaljnije raspraviti o najučinkovitijim vježbama koje će vam pomoći da maksimalno iskoristite sve 3 grede. deltoidni mišić.

Prekidač za sjedenje / stajanje

Klupe za sjedenje / stajanje su jedna od osnovne vježbe u bodybuildingu. Izvodeći ga, utječete na cijeli rameni pojas, triceps i neke mišiće gornjeg dijela leđa. Ako radite ovu vježbu zbog glave, tada možete ograničiti amplitudu na 20-30 cm izvođenjem velikog broja ponavljanja (15-30). Time se smanjuje opterećenje na zglobovima, a povećava se i opterećenje mišića do optimalnih 30 sekundi. Važno je napomenuti da takav oblik izvršenja snažnije utječe na prosječnu gomilu delta, a ne na prednju, kao što se događa s klasičnom vježbom. Kako širiti ramena? Mnogi treneri i stručnjaci tvrde da su vježbe na klupi koje maksimiziraju ramena, dok njihanje i potisak samo jačaju i razvijaju energetski potencijal.

Klupa za bućicu sjedi / stoji

Dumbbell bench press izvrsna je alternativa gore navedenoj vježbi, što je vrlo teško izvoditi s pravom tehnikom. Važno je napomenuti da ovaj pokret ima nekoliko prednosti u odnosu na klupe, koje ćemo zapisati u odvojenim točkama.

• tijekom ove vježbe, ruke su udobnije i sigurno postavljene jedna u odnosu na drugu, što uvelike smanjuje rizik od ozljeda;
• bućica tisak više namjerno utječe na prosječnu hrpu delta zbog nedostatka vrata.

Zapamtite da je ova vježba vrlo učinkovita za progresivni razvoj deltoidnih mišića, ali to morate učiniti pravilnom tehnikom.

Mahi bućice

Mahi bućice vam omogućuju da "radite" kako biste riješili vašu deltu. U prvim mjesecima vježbanja, ova vježba se ne može ispravno provesti kod većine početnika, iako je u biti jedan od najučinkovitijih načina da se “završi” delta nakon teških osnovnih vježbi. U dvorani možete vidjeti 3 opcije za izvršenje poteza:

• prednji;
• srednja;
• straga.

Podizanje bučica ispred najboljih razvija prednje delte. U pravilu ova vježba nije potrebna, jer prednji snop radi s bilo kakvim pritiskom i tlakom. Ako i dalje želite povećati ovaj dio delte, tada koristite male težine paralelno s velikim brojem ponavljanja, što bi bila najbolja opcija za takvu obuku.

Srednji snop je najbolje opterećen sa zamahom kroz strane. Ipak, zapamtite: prvo, poželjno je spustiti ramena kako bi se trapez isključio s posla. Drugo, lagano nagnite tijelo naprijed, pojednostavite vježbu. Treće, dok se krećete, pokušajte zadržati laktove odmah iznad zapešća.

Konačno, kako bi se pumpa stražnja zraka, izvršite vježbu na isti način kao i prethodnu verziju, ali učinite donji bend naprijed.

Što je bolje: preše ili ljuljačka?

Kako pumpati široka ramena? Naravno, potrebna nam je redovita obuka i usklađenost. Međutim, koje se vježbe usmjeravaju na više pozornosti? Sada ćemo pokušati objasniti.

Da bi se razvile istinski voluminozne delte, potrebno je obaviti teške osnovne vježbe, jer one pružaju mogućnost korištenja načela progresije opterećenja. Naravno, takve vježbe su prvenstveno sve vrste preša. Ako govorimo o ljuljačkama s bučicama, onda oni, naravno, više "ciljano" opterećuju ramena, ali izostanak značajnog napretka u teretima ne dopušta vam da dobijete mišićnu masu i snagu. Međutim, lagana vježba omogućuje vam da “zakuca” svoje mišiće na kraju vježbanja, i stoga bi bilo glupo ignorirati poteze. Konačno, ne smijemo zaboraviti činjenicu da postoji izravna korelacija između težina treninga u osnovnim i izolacijskim vježbama. To znači da ovladavanjem težim utezima u osnovnim pokretima nadvladavate veće težine i izolacijske. Iako to inače nije moguće.

Znači li to da su bućice beskorisne?

Ne baš. Na naprednom stupnju treninga, swinging omogućuje naglašenije crpljenje jednog ili drugog dijela delte, što zamjetno zaostaje za drugima. Unatoč tome, u drugim aspektima, znatno gube na teretima i vrše pritisak na nekoliko točaka. Prvo, izvođenjem izolirane vježbe, izloženi smo velikoj opasnosti zbog složene strukture naših ramenih zglobova. Drugo, praktično ne daje mišićima dodatnu snagu i volumen. Iz tih razloga učinkovitiji trening će biti početna izvedba teških osnovnih vježbi, nakon čega možete jednostavno "završiti" poteze.

Potisnite bradu

Kako širiti ramena? Odgovor je jednostavan - učinite vuču. U pravilu, većina početnika "sportaša" zanemaruje ovu vježbu, praveći veliku pogrešku. Za bodibildere ovo je jedna od najkorisnijih vježbi, jer je izuzetno razvijena širina ramena. Već znate da se delte sastoje od 3 grede, ali mnoge sportaše, u pravilu, zanima samo prosječna greda, koja daje istu širinu. Pokušava ga što više razviti, "ubiti" bezbrojne pristupe. Budući da svaki od greda obavlja svoj posao (prednji dio i dio srednjeg snopa obavljaju funkcije presovanja na klupi, a drugi dio srednjeg i stražnjeg greda izvode vuču), neravnomjeran je razvoj ramena, gdje prednja delta zauzima dominantnu poziciju, a unatrag prosječan. i natrag. Što se može zaključiti? Ako želite stvarno široka ramena (slika ispod prikazuje ih), morate napraviti potisak.

Jedna od najboljih vježbi bit će brada. Mnogo je učinkovitiji od standardnog ljuljačke, jer možete uzeti teške utege i smanjiti razinu ozljede na minimum. Općenito, svaka od gore navedenih vježbi je korisna na svoj način. Sve što trebate je izgraditi pravi program obuke koji će vam dati impresivne rezultate. I oni trebaju sve "bacanje", jer je uska kukovi, široki ramena i glomazne ruke standard su muškog tijela.

Vježbe na ramenima na vodoravnoj traci

Pull-up nisu specijalizirane vježbe za razvoj deltoidnih mišića, ali gotovo svi njihovi tipovi čine mišiće ramena radom. U pogledu djelotvornosti, najbolje vrste povlačenja za jačanje deltoida mogu se nazvati sljedećim:

1. Pull-up sa srednjim ravnim zahvatom. Najobičniji pokret koji utječe na prednje delte.
2. Djelomična povlačenja s prosječnim zahvatom u obrnutom položaju. Njegovo izvršenje duplicira prethodni pogled, ali u našem slučaju potrebno je popraviti tijelo, dostižući prosječnu amplitudu. U ovoj vježbi prednja i srednja delta dobro rade.
3. Stražnji dio delte je zategnut samo kada je stegnut uz uski zahvat. Možete vidjeti kretanje na slici ispod.

Na ovom, možda, svemu. Sve druge vrste vježbi češće utječu na mišiće leđa, trapez i slično.

trening

Kako postati širok u ramenima? Naravno, morate stvoriti kompetentan i učinkovit program obuke. Za početnike, dovoljno je izvesti 2 vježbe po treningu:

• stojeći na klupi (2 pristupa za zagrijavanje + 3-4 × 6-12);
• potisak šipke u bradu (1 zagrijavanje + 3-4 × 6-12).

Za napredniju razinu dodajte sljedeće vježbe, ojačavajući delte:

• njihanje (1 zagrijavanje + 3-4 × 6-12);
• ljuljanje na kosini (1 zagrijavanje + 3-4 × 6-12).

Izvršavajući ove vježbe, doista uspijevate maksimalno napumpati delte, povećavajući ih u kapacitetima volumena i snage. Ako ste obožavatelj ulične obuke, slijedite sljedeći program:

• pull-up s uskim obrnutim hvatom (5 pristupa s postupnim napredovanjem broja ponavljanja).
• djelomično zatezanje s prosječnim povratnim zahvatom (5 pristupa s postupnim smanjenjem broja ponavljanja).

Sumirajući sve gore navedeno, možemo sažeti nekoliko rezultata:

• delte su vrlo "nježni" mišići koji se lako ozlijede;
• Delte obavljaju 2 vrste pokreta: trakcija + preša;
• najbolje vježbe za delte mogu se smatrati klupskim prešama koje leže / stoje i povlače štap do brade;
• Mahi obavlja sekundarnu ulogu "završnih vježbi";
• vježbe gimnastike djeluju više na srednja i prednja delta;
• potisak razvija zadnju delta hemisferu.

Nadamo se da smo odgovorili na vaša glavna pitanja o tome kako učiniti vaša ramena širim, koje vježbe trenirati delte i slično. Sretno u teretani!