Kako brzo ispumpati kockice kod kuće

Kako bi se ojačali trbušni mišići, potrebno je svakodnevno izvoditi prilično jednostavne vježbe. Ali što ako vam trebaju dobro nacrtane kocke tiska, na koje možete biti ponosni? Za to, jednostavni trupovi više nisu dovoljni. Morate biti odlučniji, uporniji i disciplinirani kako biste postigli svoje ciljeve. U ovom pregledu pogledat ćemo osnovne vježbe s kojima možete kupiti željene kocke.

Trebate se riješiti svih viškova

Extra pounds akumulirati vrlo često u području abdomena. I da biste dobili reljef pritisnite, morate se riješiti svih nepotrebnih. Dodatni masni slojevi koji kvare izgled, moraju se ukloniti. Sloj masti ne smije prelaziti jedan i pol centimetara. Inače, press kocke jednostavno neće biti vidljive.

Načina da izgubite težinu danas može biti vrlo mnogo. Ovo i prava dijeta, i aerobna tjelovježba, i vježbe snage. Uz sve to, možete pripremiti neku vrstu platna, koje će kasnije biti nacrtane kockicama preše.

Upoznajte mišiće

Da biste shvatili kako raditi s novinarima, morate se upoznati s njegovom strukturom. Ljudi uglavnom znaju samo takve skupine kao gornji, donji i lateralni mišići. A za opći razvoj takvog znanja je dovoljno. Međutim, kako bi se odgovorilo na pitanje kako brzo pumpati pritisnite kocke, treba razumjeti da trbušni mišići imaju složeniji uređaj. Prema tome, pristup formiranju lijepog i istaknutog struka trebao bi biti temeljit.

Kratak opis svakog mišića

Bit će korisno znati koje će pokrete pomoći da se pokaže olakšanje. Stoga je potrebno razlikovati 4 glavna mišića koji doprinose postizanju ciljeva. Riječ je o transverzalnim, kosim unutarnjim, kosim vanjskim i izravnim mišićima. Prvi tip mišića je odgovoran za ravninu trbuha. Nalazi se pod kosim mišićima - vanjskim i poprečnim. Vježbe za kocke za prešanje, koje se moraju izvesti za razvoj ovog mišića, su podizanje nogu.

Kosi unutarnji mišić je pod vanjskim. Ona formira neku vrstu pojasa na trbuhu. Potrebno za okretanje i savijanje tijela. Kako bi se ojačao mišić, potrebno je izvesti podizanje nogu, naizmjence napraviti zavoje u različitim smjerovima i rotacije.

Kosi vanjski mišić pomaže u kontroli zavoja, zavoja i zavoja. Nalazi se dijagonalno u odnosu na ravan mišić. Drugim riječima, mišić teče duž obalne linije. Za jačanje mišića potrebno je izvršiti uvijanje, rotaciju i asimetrične pokrete.

Rektusni mišić pomaže u kontroli kretanja zgloba kuka, kao i u donjem dijelu leđa. Neophodno je izvršiti podizanje tijela i nogu kako bi tisak dobio kocke. Za tjedan dana kako bi se postigao rezultat neće uspjeti, međutim, uz redovite vježbe, olakšanje neće dugo trajati. Da biste napumpali mišiće, morate shvatiti da ćete, kada podignete tijelo, razviti uglavnom gornje mišiće, a kada podižete noge - donje mišiće. Da bi se istodobno razradio rektalni mišić, potrebno je istodobno izvršiti podizanje udova i torza.

Što se može reći o nastavi u početnoj fazi?

Ako ste tek počeli izvoditi trening kompleks, a prije niste bili uključeni u sport, onda je prvog dana bolje ne raditi mnogo ponavljanja i pristupa. Nadalje, abdominali imaju takvu strukturu da će više od 15 ponavljanja u početnoj fazi biti jednostavno besmisleno. Glavna stvar - u skladu s visokom brzinom i intenzitetom uspona. Samo na taj način ne možete samo ojačati trbušne mišiće, već ih i povećati. Držite se sljedeće tablice: maksimalno 40 sekundi zahtijevat će 15 ponavljanja. Disanje je potrebno nosu.

Neke od najpopularnijih vježbi koje ćete koristiti da pritisnete kocke treba rastaviti. Za mjesec dana neće biti u potpunosti formirani, ali već se mogu vidjeti njihovi prvi znakovi.

Počinjemo podizati torzo

Jedna od najpopularnijih vrsta treninga su nepotpuni trupovi. Uzmi ležeći položaj. Noge trebaju biti savijene, noge treba staviti na pod. Ruke trebaju voditi glavu. Izvršite ne previše dubok dah i dok izdišete, podignite tijelo, naprežući se s trbušnim mišićima. Laktove treba odvojiti. Nakon što uzmete još jedan dah na krajnjoj točki, kao što izdišete, zauzmite početni položaj. Moramo se pokušati usredotočiti na izdisaj, ostati duže na najvišem položaju. Ova vježba se mora izvesti za tri seta od po 15 ponavljanja. Ova vrsta treninga će omogućiti da se kocke tiska pritisnu kod kuće. Tijekom odmora, disajte što intenzivnije sa trbuhom. Samo u ovom slučaju mišići će se brže oporaviti.

U vježbama morate koristiti i noge

Kao drugu vježbu, morate ispraviti noge. Prihvatite gore opisani izvorni položaj. Ruke trebaju biti postavljene uz tijelo, dlanove treba pritisnuti na pod. Uzimajući dah, slijedite uspone savijenih nogu. Dok izdišete, ispravite udove prema gore. Onda bi trebao biti dah, tijekom kojeg je potrebno zauzeti početni položaj. Prilikom izdisaja, noge moraju biti ispravljene što bliže podu. Vježba se izvodi za tri seta od po 15 ponavljanja.

Tisak bi trebao raditi kao crpka.

U trening kompleks može ući i potrese zdjelice počinio gore. Početna pozicija je ista, ruke trebaju ležati uz tijelo, noge trebaju biti postavljene u povišenom stanju. Oštar izdisaj i naprezanje mišića trbuha, morate se odgurnuti rukama i podići zdjelicu s lumbalnim dijelom gore kao da se pripremate za “brezu”. Kada izdišete, trebali biste zauzeti izvorni položaj. Preša treba raditi kao pumpa za izdisanje. Prema tome, zvuk bi trebao nalikovati radu takvog uređaja.

Popularno i potrebno uvijanje

Postoji još jedna vrlo popularna vježba na tisku. Kocke na želucu mogu se dobiti uvijanjem. Prihvatite gore opisani izvorni položaj. Ruke treba povući iza glave, jednu nogu treba ispraviti, a drugu podići i saviti. Učiniti uzdisati, desno lakat bi trebao pokušati doći do lijevog koljena. Kod izdisaja potrebno je preokrenuti položaj. U isto vrijeme pokušajte se što više okretati u stranu. To mora biti učinjeno tako da se lakat donje ruke dotakne poda. Gornji lakat treba dodirnuti suprotno koljeno.

Vježbe za djevojčice

Što učiniti da biste dobili pritisnite djevojke kocke? Da biste to učinili, također trebate izvesti neke vježbe, kroz koje možete postići pozitivan rezultat.

1. „Brod”. Neophodno je sjesti na takav način da se osjećate ugodno. Leđa bi trebala biti u kontaktu sa stražnjim dijelom namještaja na kojem sjedite. Morate se potpuno opustiti i "staviti" ruke ispred sebe. Nakon toga, morate početi sa svim mogućim silama da ih zamahnite lijevo / desno. Napravite vježbu dok se na području tiska ne pojavi lagani osjećaj napetosti.
2. Vježba "Ne odustajte." Uzmite stolicu i postavite je što bliže kauču. Lezite tako da je stolica smještena onaj dio tijela koji je nešto viši od lumbalnog. Noge se moraju nasloniti na dno kauča. Ruke bi trebale biti iza glave. Potrebno je spustiti tijelo dolje, a zatim ga podići.
3. "Pritisnite na zapis." Duboko udahnite, dok izdišete, podignite noge. Tijekom vježbe potrebno je ležati na ravnoj i tvrdoj površini. Kako bi zakomplicirali kompleks vježbanja, pokušajte ne savijati udove u koljenima. Nakon što su noge podignute, pokušajte podići i tijelo. U ovom slučaju, stopalo ne smije dirati pod. Nakon fiksiranja tijela u prihvaćenom položaju, nakon nekoliko sekundi, vratit će se u prvobitni položaj.
4. "Stojimo i stvaramo figuru." Smisao ove vježbe je vrlo jednostavan, međutim, redovitim izvršavanjem, kockice se mogu pojaviti kod djevojčica. Stavite noge u širinu ramena. Trup bi trebao biti ravan. Ruke bi trebale biti pričvršćene u bravi i povučene preko glave. Nakon toga, počinjemo se okretati rukama na takav način kao da crtate krugove oko sebe. Kretanja treba izvoditi polako i glatko, najprije u jednom smjeru, a zatim u drugom. I tako trideset puta na svakoj od stranaka.
5. "Treadmill". Čak i ako nemate simulator istog imena, ne morate trčati za njim do najbliže sportske trgovine. Samo treba oponašati načelo vježbanja. Počnite trčati na jednom mjestu kao da ste na simulatoru.

zaključak

Sve gore navedene vježbe pomoći će da se dobije pozitivan rezultat u slučaju njihove redovite provedbe. Kako bi se učinak povećao nekoliko puta, treba pokušati s kompleksom vježbanja s težinom. To se odnosi ne samo na muškarce, nego i na žene. Osim toga, ako želite dobiti lijep trbuh, onda morate temeljito pristupiti formiranju pravilne prehrane. Ako koristite štetne proizvode, onda će svi pozitivni rezultati postignuti kroz trening brzo nestati.