Kako napumpati prsne mišiće bučicama: vježbe i savjete

Kako pumpati mišiće prsa bučicama? Ovo pitanje se postavlja ne samo početnicima bodybuildera, već i naprednim sportašima, i muškarcima i ženama. Postoje mnoge učinkovite vježbe koje će vam pomoći postići željene rezultate. Potrebno je samo redovito vježbati, pridržavati se pravilne prehrane, a onda ćete uspjeti.

Prvi koraci

Za početak, trebat će vam set dumbbells, različitih u težini, kao i stolica ili ploča za obavljanje preše. Ako ne znate kako pumpati prsne mišiće Kod kuće ćemo vam rado pomoći sa savjetima i preporukama. Možete koristiti dostupne alate za vježbanje. Na primjer, tegovi za vežbanje mogu se zamijeniti vrećicama, izrađenim od guste tkanine i punjene pijeskom.

Novajliji sportaši trebaju biti svjesni da bez povećanja opterećenja nećete dobiti željene rezultate. Dobro, ako možete raditi s puno težine kod kuće, međutim, maksimalni učinak vježbanja dobivate u teretani. Tamo možete konzultirati trenera i naučiti puno novih informacija.

Savjeti za žene

Nažalost, nisu sve žene prirode predstavile veličanstveni hendikep. Sanjate li o prekrasnim grudima? Onda se morate baviti sportom. Vježba s bučicama pomoći će povećati grudi. Ne znam kako pumpati tegovi za vežbu na prsima? Zatim pročitajte ovaj članak. Sigurno ćete naći mnogo korisnih preporuka.

Kako pumpati mišiće prsa bučicama?

Ako nikada prije niste igrali sportove, najprije radite slobodnim utezima. Učinak treninga s njima razlikuje se od rezultata rada na simulatorima. Činjenica je da uz pomoć bučica možete razraditi nekoliko mišićnih skupina. Simulatori rade kroz svaki mišić u izolaciji. Glavna prednost treninga s tegovima za vežbanje je da to možete učiniti kod kuće. Da bi lekcija bila zanimljivija, zamijenite uobičajenu klupu fitballom.

Tajna kako upumpavati prsne mišiće pomoću bučica je u tehnici. Ne morate raditi s velikim utezima, ali trebate biti svjesni ispravnosti vježbi.

Uzgoj ruke s tegovima za uteg sa strane

Osnovna vježba za studij mišiće prsnog koša diže ruke s bučicama u stranu. Za početak vježbe, sjednite na klupu i pokupite bučicu. Onda legnite i podignite ih iznad vas. Ovo je početna pozicija. Ruke su lagano savijene na laktovima kako bi se smanjilo opterećenje zglobova. Nemojte držati dumbbells iznad glave, oni bi trebali biti postavljeni jasno iznad prsa. Noge se čvrsto naslanjaju na pod kako bi zauzele najstabilniji položaj. Na udisaju ruke treba razrijediti do paralele s podom. Uzmite kratku stanku, a zatim podignite tegovi za vežbanje dok izdišete duž iste putanje. U procesu približavanja ruke bi trebale ostati blago savijene u laktovima. Nemojte ih spustiti i opustiti na najnižoj točki. Izbjegavajte iznenadne pokrete. Vrlo je traumatično. Ako osjećate da mišić drhti, zaustavite se. Uzmi tegovi za vežbanje lakše za vježbu. Moguće je vrlo brzo napumpati prsne mišiće, ali za to je potrebno slijediti tehniku. Postupno povećavajte težinu.

Pritisak na klupu za bućicu do grudi

Sjednite na fitball ili klupu za trening. Uzmi tegovi s tri kilograma. Razvijte noge s obje strane klupe, savijte koljena pod pravim kutom. Položite glatko na leđa. Pokušajte sada ispružiti ruke ispred sebe i držati ih u redu. Polako odvojite laktove od bokova i spustite tegovi za vežbu što bliže prsima. Ako tamo osjećate napetost, obavezno izvršite vježbu.

Uvjerite se da je slabina u potpunosti pritisnuta uz klupu ili fitball. Isključite lumbalni otklon. Ruke treba polako ispravljati kako bi se maksimalno osjetili mišići. Držite noge čvrsto na podu. Za maksimalne rezultate, trebali biste svaki dan postaviti za 8-10 ponavljanja. Za odmor se daje točno minutu. Ako vježbate u teretani, uključite klupu za bućicu u vježbi. Vjerujte mi, rezultat neće dugo trajati.

Ova vježba je vrlo učinkovita. Želite saznati nove informacije o tome kako pumpe mišiće u prsima kod kuće? Pročitajte nastavak ovog članka.

Kako brzo pumpati prsni mišići?

Iskusnim bodybuilderima se savjetuje da izmjenjuju tisak na klupi na kosoj klupi s tegovima za vežbanje, puloverom i klupom. Ovaj kompleks je vrlo učinkovit. Razmotrite tehniku ​​izvođenja svakog skupa.

Postavite klupu na 15-30 stupnjeva kako biste izveli klupu za bućicu u padini. Uzmi početni položaj. Lezite, pritisnite stopala na pod, potpuno poravnajte kralježnicu i pritisnite donji dio leđa. Otklon u njemu ne bi trebao biti. Podignite bućice s poda. Proširite laktove u različitim smjerovima, a zatim podignite podlaktice okomito. Bućice bi trebale biti iznad prsa. Preporučljivo je izvesti tri pristupa 15-20 puta. Kako bi zakomplicirali stvari, napravite vježbu na ravnoj ploči. U padini radite na gornjem dijelu prsa. Prije povećanja opterećenja, naučite pouzdano izvoditi setove s malim utezima.

U ovoj vježbi ne možete izvući ruke. Raširite prsa, spustite ruke i lopatice, pokušajte aktivirati snop trapeznog mišića i nazubljeni mišić. Prilikom miješanja bučica na gornjoj točki između njih treba ostati 15 cm. Kada podižete bučice, napravite ulaz, na dnu točke izdišite. Ova vježba je usmjerena na to kako upumpati prsne mišiće pomoću bučica. Sada recite o alternativi.

Profesionalni treneri preporučuju izvođenje pritiska na klupu na klupi neposredno nakon klupe s tegovima za vežbanje. Ove se vježbe smatraju najboljima kako bi se pumpa gornji dio prsnog mišića. Osigurajte da nagib klupe nije veći od 35 stupnjeva. Inače nećete moći pumpati kroz deltoidne mišiće.

Posljednja vježba kako brzo napumpati prsne mišiće je pulover. Da biste ga izveli, stavite bučicu na horizontalnu klupu. Leći okomito. Samo tvoja ramena trebaju biti na klupi. Čvrsto držite noge na podu. Glavu treba pritisnuti na klupu. Uzmi bučicu i podigni je iznad grudi. Ruke ravno. Ovo je početna pozicija. Zatim udišite i polako stavite ruke iza glave. Trebali biste osjetiti rastezanje u mišićima prsnog koša. Zatim glatko pomaknite ruke na početnu poziciju duž iste putanje. Postoji nekoliko varijacija ove vježbe. Savjetujemo vam da koristite EZ-bar. Ako želite, možete koristiti dvije bučice odjednom. Ovdje je važno osigurati da su dlanovi okrenuti jedan prema drugome.

Izvođenjem ovog programa možete brzo postići željene rezultate i napumpati prsne mišiće za tjedan dana. Glavna stvar je ispravno izvoditi vježbe.

Koje druge vježbe postoje za pumpanje mišića prsa?

Vrlo zanimljiva vježba je klupa za bućicu koja leži naopako na nagnutoj klupi. U procesu njegove primjene naučit ćete kako upumpavati gornje prsne mišiće, deltoidne mišiće. Kao rezultat dugih vježbi, dobit ćete prekrasno olakšanje. Za početak vježbe, zauzmite početni položaj. Lezite na nagibnoj klupi s glavom dolje. Uzmi bućicu. Nemojte savijati zapešća tijekom izvođenja pristupa, možete oštetiti tetive. Podignite bućicu točno iznad grudi, ne dodirujući je. Uobičajena pogreška novajlija je to što stavljaju ruke iznad glave. Ovo je pogrešno. Na ispruženim rukama podignite bućice. Zatim se vratite na početni položaj.

Važno je znati ne samo tehniku ​​kako upumpavati gornje prsne mišiće, već i kako pravilno slijediti dah. Ako radite bučicu na klupi, nemojte dugo zadržavati dah. Mala kašnjenja bit će potrebna samo kada podignete ruke i spustite ih. To neće dopustiti da se mišići opuste. Vrlo je važno stabilizirati tijelo, držati ga u stabilnom položaju. Duboko udahnite na podizanje bućice i izdišite na najnižoj točki.

Treba napomenuti da se tegovi za vežbanje moraju kretati prema gore duž staze. Nemojte praviti dugu stanku na najnižoj točki kako biste napravili pauzu! To je zbog činjenice da može doći do povećanog dotoka krvi u glavu. Kada slijedite pristup, svakako se uspravite i rastegnite se. U ovoj vježbi, dumbbells treba uzeti s neutralnim stisak. To će omogućiti pumpanje donjeg i gornjeg dijela velikog mišića prsnog koša.

Vježbe na vodoravnoj traci

Funkcionalni trening na traci povećat će rad prsnih mišića. Redovito vježbanje, njegovat ćete izdržljivost. Napredni sportaši mogu iskoristiti težinu ili druge dodatne težine. Svakodnevno izvodite sedam ponavljanja od tri seta, što brže možete pumpati mišiće na prsima. Treba imati na umu da učinkovitost treninga izravno ovisi o vašoj prehrani. Jedite što je više moguće proteina.

Pumpanje donjih prsnih mišića

Sve vježbe u prsima rade se širokim zahvatom s fiksacijom lakta. Potrebno je izolirati triceps od posla. To je glavna tajna kako napuhati donje prsne mišiće. Pokušajte tamo mentalno preusmjeriti svoju pozornost. Da biste postigli veći učinak, svjesno naprezajte svoje prsne mišiće, učinite ih da rade.

Skup vježbi

Za rad na dnu klupe pritisnite dumbbells na ravno klupu. Već znate mnogo opcija, sada je vrijeme da se upoznate s klasikom. Uzmite bučice u ruke, izvucite ih, a zatim ih spustite na prsa. Laktovi trebaju biti paralelni s podom. Trči deset puta, a onda se odmori. U idealnom slučaju, trebate učiniti četiri pristupa.

Izgled dumbbells na nagnutoj klupi također ima veliki učinak na donje prsne mišiće. Razdvojite ruke, a zatim ih podignite. Neka se dumbbells lagano dodiruju. Napravite vježbu osam puta u četiri seta.

Sada znate sve o tome kako napumpati mišiće prsa bučicama. Obratimo se alternativnoj opciji.

Učinkovitost treninga

Dakle, kao što smo rekli, vodoravna traka pruža izvrsnu priliku da na složen način riješimo sve mišićne skupine prsnog koša. Možda netko vjeruje da rad s željezom donosi najbolji rezultat, ali izdržljivost je učinkovitija u razvoju vježbi na šipki. Kada će vam biti lakše pristupiti, uvijek možete kupiti posebnu opremu u sportskoj trgovini, na primjer, mjerenje težine. Glavna stvar - želja za postizanje svojih ciljeva i želju za radom.

Kako se povući?

Povlačenje po vodoravnoj traci - dovoljno jednostavna vježba. Postoji nekoliko varijanti provedbe. Možete odabrati ono što vam se najviše sviđa - obrnuti zahvat, izravni ili paralelni. Najtradicionalniji su srednji, široki i uski. Zapamtite, što šire postavite ruke na vodoravnu traku, to je veće opterećenje na leđima. Za pumpanje mišića prsa, morate koristiti uski zahvat.

U ovom članku detaljno smo opisali vježbe, kroz koje možete pumpati prsne mišiće. Koristite naše savjete i ostvarite željene rezultate!