Proteinski shakes recepti. Kada piti proteinski shake. Najbolji protein za dobivanje mišićne mase

Većina novajlijih sportaša nije zainteresirana samo za skup vježbi za razvoj snage, već i za recepte za proteinske napitke koji će vam pomoći da brzo dobijete mišićnu masu. U ovom članku čitatelj će pronaći informacije o koktelima i njihovom pravilnom unosu, a također će saznati koji je protein najbolji za pristojan rast mišića.

Stavite sve na police

Uzimajući u obzir činjenicu da se iz engleskog riječ "protein" prevodi kao "protein", članak će se posebno baviti pićem, u kojem bi najveći dio (više od 50%) trebao sadržavati tu komponentu. Glavna komponenta proteina može se uključiti na nekoliko načina:

• u obliku biljnog proteina;
• u obliku životinjskih proteina;
• kao sportski dodatak;
• u obliku mliječnih proizvoda.

Između njih, svi kokteli su različito vrijeme apsorpcije: brzo, normalno i dugotrajno. Stoga svaki koktel zahtijeva određene uvjete i odgovarajuće vrijeme za prijem. Zapravo, bilo koji proteinski napitak kod kuće može se stvoriti bez mnogo napora, jer sve ovisi o dostupnosti potrebnih sastojaka. Prisutnost mješalice je dobrodošla, ali ako je nema, problem se može riješiti isjeckanim nožem.

Pogodnosti za koktel

Iz nekog razloga, mnogi ljudi misle da koktel treba uzeti izravno 40 minuta prije treninga i ne kasnije od pola sata nakon njega. Kao dokaz, novajlija može dati detaljan prijevod uputa iz paketa uvezenih proteina. Možete napisati bilo što i bilo gdje, a najvažnije je kupiti proizvode. Ali ako analiziramo situaciju, možemo doći do zaključka da je upotreba koktela vrlo pogodna kada nema vremena za pun obrok. Na temelju tog zaključka, čitatelj se može odmah odlučiti kada će popiti proteinski šejk.

Za rast mišića trebate koristiti najmanje 2 grama proteina po kilogramu vlastite težine. Stručnjaci vjeruju da je za održavanje metabolizma potrebno konzumirati proteine ​​i pol puta više nego što je prvobitno navedeno. To jest, svaki dan prosječnom sportašu treba hraniti tijelo od 150 do 250 grama čiste tvari. Čak je teoretski nemoguće učitati bjelančevine s tri obroka dnevno, stoga su kokteli namijenjeni rješavanju problema.

Pravilna priprema sastojaka

Preuzmite sve bjelančevine iz hladnjaka u koktel neće uspjeti. Prvo, piće treba ograničiti na dovoljan volumen za normalan rad želuca (250-350 mg). Drugo, brzo probavljive proteine ​​ne treba miješati s dugom probavljivom hranom. Prije nego što napravite proteinski shake, morate se upoznati sa strukturom njegove pravilne pripreme.

• Obvezna je prisutnost tekuće baze, koja može biti voda, mlijeko, kefir ili jogurt. U prioritetu proizvoda s niskim udjelom masti s sadržajem proteina.
• Baza. Ovdje govorimo o hrani bogatom proteinima: proteinima, jajima, svježim sirom. Mnogi sportaši koji u jednom obroku trebaju veliku količinu bjelančevina dodaju sitno sjeckane pileće grudi, goveđe meso ili ribu u koktele.
• Ugljikohidrata. Dodaju se za okus pića - to su med, džem, džem, šećer i slični proizvodi koji su korisni u dobivanju mišićne mase.
• Vitamini. Jagode, banane, kivi - bilo koje voće s vitaminom. Preporučuje se da zamijene proizvode iz trećeg stavka, stvarajući recepte za proteinske napitke.

Koktel "Dobro jutro"

Ako planirate jesti za doručak, onda odmah nakon spavanja možete započeti metabolizam uz lagani proteinski šejk, koji će za nekoliko minuta opskrbiti tijelo proteinima. Brzi proteini (30-40 grama izolata sirutke) na bazi mlijeka (250 ml) izvršit će zadatak od 100%. Doslovno za 30 minuta možete započeti doručak. Ne treba se nadati da će želudac biti pun, a jutarnji obrok proći bez mnogo želje. Zapravo, upravo suprotno. Proteinski shake za mišiće, brzo prolazi kroz želudac, prisilit će želučani sok da se istakne, što će, ne pronalazeći hranu, dati signal mozgu da je vrijeme za jelo.

Takav fokus prije doručka moguć je bez proteina. Dovoljno u 250 ml toplog mlijeka dodati jednu žličicu meda kako bi se brzo protresla. Da, u njemu neće biti mnogo bjelančevina, ali ova je opcija još uvijek bolja od potpunog izostanka jutarnjeg koktela.

Koktel "Winnie the Pooh"

Ako jedenje u jutarnjim satima nije moguće, onda možete koristiti protein-ugljikohidrat koktel pod nazivom "Winnie the Pooh". U stvari, sudeći po recenzijama u medijima, on ima mnogo imena, ali kompozicija je gotovo identična.

Trebate pola litre staklene posude u koju treba ulijevati 200 ml mlijeka ili jogurta. Nakon toga, 50-70 grama sirove zobene kaše treba naliti u posudu i prekriti sitno sjeckanim bananama, jagodama ili drugim plodovima. Posudu treba zatvoriti poklopcem i rashladiti na rashlađenoj polici.

Ujutro nakon spavanja preostaje samo da izvadite posudu iz hladnjaka, otvorite poklopac i možete početi jesti. Mnogi sportaši više vole zaposliti takav protein. Potrošačke recenzije preporučuju da svi početnici koriste ovaj koktel kao drugi doručak na poslu umjesto šalice kave.

Koktel "Vegetarian"

Ovo piće je popularnije među sportašima koji sjede na sušilici nego sami vegetarijanci. Činjenica je da se temelji na 400 ml nemasnog jogurta, a korišteni protein je sojin izolat (40 grama), koji se smatra najvišim proteinom na tržištu sportske prehrane (92-95%). Osim toga, piće je potpuno odsutan masti i ugljikohidrata.

Bjelančevinski proteini za rast mišića mogu se temeljiti ne samo na soji. To mogu biti kukuruzni proteini, grašak, riža, konoplja i slično. Međutim, od svih postojećih proizvoda za vegetarijance, soja se smatra najboljom biljkom s visokim sadržajem proteina važnim za ljudsko tijelo. Sojin protein ima nisku probavljivost, pa ga je najbolje koristiti umjesto prvog doručka ili neposredno prije spavanja. U drugim slučajevima, on je u mogućnosti za nekoliko sati samo da ubije apetit.

Koktel "Fruit Mix"

Dobar voćni koktel s malom količinom proteina, na bazi ugljikohidrata, može se staviti na noge bilo koje osobe nakon buđenja. Da biste je stvorili, trebat će vam 250 ml soka od naranče, 100 ml nemasnog kefira (ili jogurta s okusom banane), jednu bananu i prstohvat cimeta. Sve sastojke treba miješati u miješalici, onda možete početi jesti.

Svatko može sami kreirati recepte za proteinske napitke na bazi soka, što je najvažnije, kao rezultat toga, neće pokvariti okus smjese. Uostalom, igra sa sastojcima često vodi do činjenice da početnici sportaši vide rješenje samo u kupnji skupih gotovih smjesa, umjesto da bolje upoznaju kulinarski posao.

Koktel "Protein"

Čim to ne nazovu koktelom, i piletinom i krilatom, to čak nazivaju i salatom. Ali ime nije toliko važno kao njegov popis sastojaka. Postoji nešto čime se možete ponositi - to je najbolji proteinski napitak. Kod kuće, u teretani, na poslu - nije važno gdje je glavna stvar u njima je ogromna količina ugljikohidrata i proteina, tako da nakon treninga mogu zatvoriti sve prozore i zamijeniti doručak ili ručak.

Osnova je čaša nemasnog kefira ili jogurta, u koje se ulijeva 200 grama kuhanih pilećih prsa. Također u mješavini treba dodati 4-6 proteina kuhanih jaja (bez žumanjka). Onda je sve tučeno u mikseru. Nakon toga dodaju se vitamini koji ni na koji način ne pokvare okus koktela, već ga samo zasiti željezom i vitaminom C. Za to je dovoljna jedna slatka crvena paprika i nekoliko jabuka. Još jednom, izmješajte koktel miješalicom i ulijte ga u željeni spremnik. U prosjeku, izlaz će biti 600-800 ml hranjive mješavine koja se sastoji od 60 grama proteina. Čak ni najbolji protein za dobivanje mišićne mase nije naveden ovdje.

Koktel "Noć"

Ime je jedno, ali sastojci su različiti. Prvobitno je trebalo napraviti smjesu koristeći protein kazein u količini od 50 mg na bazi 400 ml odmašćenog kefira. Nastali koktel jede se neposredno prije spavanja, suprotno mišljenju svih nutricionista svijeta o opasnostima prehrane noću.

Za mnoge sportaše, kazeinski proteini za rast mišića su skupi, pa se uloga sportske prehrane u noćnom koktelu izvodi ne samo jeftinim kolegom, već i izvorom kazein proteina - svježeg sira. Naravno, potpuno bez masnoća. Za izradu koktela potrebno je najmanje 200 mg svježeg svježeg sira. Stručnjaci za sportsku prehranu ne preporučuju korištenje svih vrsta sladila. Uostalom, prije svega, to su ugljikohidrati koje tijelo ne treba točno noću.

Koktel "Sea Breeze"

To je zapravo visoko proteinska salata. On uživa veliku potražnju nakon treninga snage za muškarce i žene. Ideja stvaranja jela došla je do autora, očito, nakon razmišljanja o tome kako napraviti proteinski shake of seafood. Kao baza uzima se kefir ili jogurt s niskim udjelom masti, ali sastojci proteina u potpunosti ovise o mašti sportaša.

Najpristupačnije i jeftinije rješenje je meso škampa, jer njegov sadržaj proteina ima vrlo malo konkurenata. Ali onda sve ovisi o financijama kuhara. Ukusni koktel dobivate ako u njega dodate ružičasti losos ili pastrvu. Nemojte jesti ribu bez zelenja. Peršin, celer, bosiljak, uzet u malim razmjerima, učinit će koktel ne samo hranjivim, nego i vrlo zdravim.

Koktel "Zamisli se"

A zašto ne? U medijima postoji mnogo recepata bez imena, koje sportaši međusobno dijele. Što sprječava stvaranje vlastitog remek-djela umjesto traženja informacija o tome kako napraviti proteinski napitak od improviziranih sredstava?

Jednostavan primjer iz života slavnog kubanca Sergia Olive, koji je bio vegetarijanac. Stalni rad na gradilištu do budućnosti Gospodin Olympia nije dopustio financijski trošiti novac na skupu sportsku prehranu, kao i nedostatak slobodnog vremena koje je donijelo ništa na puni obrok. Potpisni koktel Sergia Olive: boca obranog mlijeka dok je baza bila ispunjena mješavinom desetak sirovih jaja, od kojih je polovica bila bez žumanjka. Kao rezultat toga, 60 grama čistog proteina se uzima u jednoj dozi.

Kokteli za sladoled

Postoji mnogo recepata u medijima, gdje autori preporučuju stvaranje najboljih proteinskih napitaka pomoću komada leda. Možda takvo piće ugasi žeđ i dobro je za tijelo, ali ne i proteinski šejk. Ako se okrenemo tijeku fiziologije, točnije dijelu asimilacije hrane tijelu, možemo pronaći jednu zanimljivu osobinu - hladna hrana zagrijava se do 37 stupnjeva Celzija prije asimilacije. Osim toga, proces zagrijavanja je mnogo sporiji nego u mikrovalnoj pećnici. To jest, ledeno hladni proteinski šejk, umjesto da se tijelo što prije izgradi protein, prvo će se zagrijati na željenu temperaturu. Nema logike u primjeni leda. Naravno, nije potrebno zagrijavati koktele iznad 40 stupnjeva. Budući da se s takvim pokazateljima sastav proteina može lako denaturirati, tj. Eliminirati biološka korisnost proteina.

O proteinima

U recepturama proteinskih trešnjeva u početku se pretpostavljalo korištenje sportske prehrane u njima, no tijekom dugogodišnjeg bodybuildinga mnogi su sportaši došli do zaključka da je prijem gotove smjese potreban samo u slučajevima kada je uobičajeni obrok nemoguć. Na primjer, u teretani, nakon vježbanja ili na poslu. U budućnosti, proteinski napitci se uglavnom zamjenjuju. visoko proteinska hrana koje su puno bolje u učinkovitosti od uvezenih poluproizvoda.

Mnoge novopridošlice koje u kratkom vremenu žele postići visoke rezultate čine mnogo glupih stvari. Primjerice, nakon što su pročitali preporuke proizvođača, oni u potpunosti zamjenjuju unos hrane proteinima. To je strogo zabranjeno. Činjenica je da osim proteina, ugljikohidrata i aminokiselina, takav sastav ne sadrži elemente u tragovima važne za ljudsko tijelo: vlakna, minerale, vitamine, masti i vodu.

Vrste proteina za dobivanje mišićne mase

Dva se preporučuju za dobivanje mišićne mase. vrsta proteina: brzo i sporo. Ujutro i nakon treninga trebate uzeti brze proteine. Ovdje je važno da njegov sastav uključuje protein s visokom probavljivošću: izolirajte ili koncentrirajte protein sirutke sasvim dobro i bjelanjak. Ali prije odlaska u krevet trebate koristiti proteine ​​s niskom probavljivošću. Noćno jelo sportaša smatra se kazeinovim proteinom, koji tijelo probavlja oko šest sati, čime se osigurava proteinski mišić.

A ako je čitatelj zainteresiran za to koji proizvođač nudi najbolji protein za dobivanje mišićne mase, onda stručnjaci preporučuju da kontaktirate ocjenu dobavljača sportske prehrane. Vrhunske pozicije zauzimaju brandovi Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN i Dymatize. Da, cijene proizvoda ovih proizvođača su vrlo visoke, ali ti predstavnici tržišta sportske prehrane daju 100% jamstvo kvalitete, zahvaljujući čemu možete napraviti usporedbu proteina kupnjom analognog iz proračunske niše.

U zaključku

Domaći proteinski napitci, čiji su recepti predstavljeni u ovom članku, samo su mali dio znanja ovog sportaša. Prije svega, glavnu pozornost treba posvetiti ne stvaranju proteinskih napitaka, već kalorijama koje ulaze u tijelo. Ako će njihov unos značajno prevladati nad konzumacijom, najprije se morate pobrinuti za prehranu i tek tada razmisliti o potrošnji bjelančevina.

Nakon stjecanja proteina, ne morate ga pokušati pojesti u jednom danu. Dodatni proteini trebaju se koristiti samo u onim slučajevima kada je nemoguće normalno uzimati hranu, ili kao rezultat nekoliko obroka, tijelo nije dobilo potrebnu količinu proteina za rast mišića.