Povlačenje horizontalne trake: program obuke (od početka)

Samo jedna petina cjelokupne muške populacije na planeti može se zaustaviti na vodoravnoj traci. Ostatak ima mnogo opravdanja objašnjavajući razloge za neuspjehe. Zapravo, vrlo je lako osvojiti vodoravnu traku, a to zahtijeva malo slobodnog vremena i veliku želju. Ovaj članak pomoći će svim početnicima da ovladaju povlačenjem na vodoravnoj traci. Program obuke bit će zanimljiv ne samo za početnike, već i za iskusne sportaše, jer rast mišića nema granica.

Potrebna oprema

Naravno, glavna oprema za sportaša je prisutnost same prečke, na kojoj će novajlija atletičarka biti povučena na vodoravnoj traci. Program obuke, namijenjen osobama s prekomjernom tjelesnom težinom ili slabim mišićima, zahtijeva atletsku gumu koja se može kupiti u odjelu sportske opreme. Prednost se preporuča dati oklopu, čija je vlačna sila 50% težine sportaša ili blizu te brojke.

Profesionalci preporučuju dodavanje tegljača male težine (8–16 kg) u opremu, uz pomoć koje se možete razviti što je prije moguće. mišiće ruku. Ubuduće, s pull-upovima, bit će potrebno usredotočiti opterećenje ne na mišiće leđa, nego na razvijene ruke, čime će se olakšati proces. Ovaj trik koriste sve novajlije u bodybuildingu, izvodeći pull-up na horizontalnoj traci. Program treninga s tegovima za vežbanje osigurava klasično podizanje projektila na prsima i korištenje supinacije, kada se pri spuštanju ruka okreće od sebe. Takav dodatak će omogućiti brzo izgradite mišiće gornji dio podlaktice, koji izvodi zahvat na vodoravnoj traci i drži tijelo sportaša u baldahinu.

Od nule

Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom kojima je teško objesiti se na prečku trebali bi malo izmijeniti povlačenje na vodoravnoj traci. Program treninga za početnike koji su uključeni u fitness centre bit će zanimljiviji. Vodoravna traka mora biti zamijenjena s paralelnim letvicama ili sličnom poprečnom prečkom, koja neće biti veća od 100-130 centimetara. Držeći prečku rukama, morate staviti tijelo ispod njega, protežući noge što je više moguće prema naprijed. U početnom položaju, progib na rukama, potrebno je pokušati spojiti lopatice i povući prema prsima što bliže prečnici.

Prilikom izvođenja ove vježbe, preporuča se stalno mijenjati stisak: s dlanovima okrenutim prema vama ili podalje od vas, uzmite poprečni nosač usko, široko ili neutralno. Raznovrsnost zahvata prisilit će sve manje mišiće da se uključe u rad, koji će kasnije biti uključen u zatezanje - njihov razvoj će uvelike pomoći u budućnosti. Morate nastojati osigurati da se povlačenje do prečke bez ikakvih problema provodi s najvećim mogućim stiskom s položajem dlanova dalje od vas. U ovom slučaju, mišići leđa će raditi 100%.

Nulta razina

Ako visite na poprečnoj traci, ne morate je nositi sa širokim držanjem, ako niste savladali povlačenje na traci. Program treninga za početnike na samom početku preporučuje korištenje snage razvijenih mišića, prisiljavajući ostale skupine mišića da se postupno uključe u rad.

U prvim fazama morate koristiti obrnuti hvat (dlanove prema sebi), stavljajući četku što bliže jedni drugima. Mišići leđa, koji bi trebali raditi u klasičnom zatezanju, bit će u mirovanju. I cijeli teret će pasti na biceps ruke, što je vrlo lako nositi s takvim radom. Kod izvođenja vježbi zabranjeno je vršiti oštre pokrete, osobito kada se vraćate u početni položaj, inače se mogu oštetiti ligamenti u zglobu lakta.

Pomoć u ranim fazama

Postoji nekoliko jednostavnih načina koji će vam pomoći da brzo ovladate povlačenjem na vodoravnoj traci. Program obuke, fotografije i kompletne upute za korištenje jedne od opcija su u paketu s takvom preporučenom opremom kao gumena vrpca, bez koje pridošlica jednostavno ne može. Nakon pričvršćivanja jednog kraja gumene trake na poprečni nosač, potrebno je koljena nogu staviti u prsten drugog kraja opreme. Uz ovaj simulator povucite se dva puta lakše. Naposljetku, 50% nosača opterećenja preuzima samu sebe, gurajući novakog sportaša gore.

Druga metoda je manje produktivna i mnogi treneri ne priznaju, jer djelomice omogućuje rad. Stavljajući stolicu ispod šanka, trebate se zaustaviti na šipki nogama. Spuštanje dolje pod noge, vrlo polako otkopčavajući ruke za lakat. Obrnuti pull-upovi su manje učinkoviti za početnike, međutim, u nedostatku drugih opcija, vrijedi pokušati.

Početak je dan - vrijeme je za borbu!

Vrlo je važno da početnik samostalno izvede barem jedan pull-up na vodoravnoj traci. Program treninga od nule, bilo da je to tri, sedam ili 30 tjedana, zahtijeva od sportaša da se može povući barem jednom. No, mnogi treneri bodybuildinga ne preporučuju prelazak na klasične pull-up sheme, ako je novajlija napravila pauzu s bicepsom. Činjenica je da će mu trebati dugo vremena da nauči kako pomaknuti fokus opterećenja na mišiće leđa. Ne sprječava upoznavanje s tehnikom izvršenja:

• pull-upovi se izvode samo uz pomoć mišićne snage, pri čemu se ovdje ne mogu koristiti njihanje i podizanje zbog inercije;
• na vrhu potporne brade treba biti iznad razine prečke:
• kada podižete tijelo, morate udisati, a kada se spuštate - izdisati.

Dugotrajno vježbanje

Ne morate se bojati dugotrajnih treninga, jer je njihov zadatak sustavan razvoj mišićne mase, snage i izdržljivosti, što zahtijeva zatezanje na traci. Program obuke "30 tjedana" smatra se najodanijim od svih postojećih, jer je namijenjen razvoju mišića, a ne broju ponavljanja, koje samo muče tijelo ("100 pull-upova" i sličnih sustava).

Pozornost svim pridošlicama treba posvetiti činjenici da u shemi govorimo o trideset tjedana, a ne o treningu. Odnosno, u jednom tjednu može biti nekoliko treninga u kojima će broj pristupa i ponavljanja biti isti. Program nema smisla, jer su ga osmislili profesionalci koji znaju ne samo u sportu, nego iu fiziologiji (metabolizam, oporavak i odmor, bez njih neće biti rasta).

Alternativna rješenja za pomoć

Za razvoj najšireg mišića je odgovoran ne samo povlačenjem na bar. Program obuke početnika može uključiti čitav niz vježbi koje mogu učiniti vaše mišiće leđa bržim.

1. Potisni blok na sjedenje prsnog koša. Alternativa zatezanju vježbi je vrlo popularna samo među početnicima kojima je teško izvoditi vježbe na poprečnoj traci. Činjenica je da je simulator ograničen na maksimalnu težinu (120 kilograma), pa se na bloku preporuča samo izoštriti tehniku ​​na ideal. Profesionalci preporučuju da se pri izvođenju potiska na jedinicu kontrolira potpuno smanjivanje noževa kako bi se oštetila težina.
2. Bućica do bedra u padini. Izvrsna vježba za najšire mišiće, što se može obaviti kod kuće. U teretani možete izvesti šipku povucite u kosinu. U oba slučaja važno je kontrolirati da leđa ostaju čak i tijekom cijele vježbe.

U zaključku

Upoznajući se s vježbama, svaki početnik će primijetiti da to nije tako teško povući na bar. Program treninga je sasvim dostupan čak i osobi koja je daleko od sporta. Glavno je da za postizanje rezultata, kao iu drugim područjima, trebate samo tri stvari:

1. Velika želja, koja je više definirana kao motivacija (za sebe, za druge, za spor i slične razloge).
2. Poznavanje tehnologije, bez koje će biti moguće povući samo nekoliko puta zbog zakona fizike (inercija kod ljuljanja) i snage ruke.
3. Provodite obuku, bez koje nikada nije postignut napredak. Za početnike su na raspolaganju razvojne vježbe i 30-tjedni raspored.