Statodinamičke vježbe: prednosti i primjeri treninga

Nedavno je statičko-dinamički trening počeo stjecati popularnost među sportašima, posebno na području bodybuildinga, ali prije nekoliko godina gotovo nisu uživali u popularnosti. Na Zapadu je ova metoda treninga bila poznata već dugo vremena, nazvana je "djelomična ponavljanja", a trenutno se naziva i "pumpanje". Ovu vrstu obuke u Rusiji prvi je pokrenuo profesor Seluyanov.

U ovom članku razmotrit ćemo suštinu statičko-dinamičkog treninga, kao i primjere vježbi.

Osnovna načela

Sve vježbe mogu se podijeliti u tri velike skupine:

• dinamički (izveden s punim rasponom pokreta);
• statički (mišići napeti u jednoj točki bez pomicanja amplitude);
• Statodinamička (izvedena s parcijalnom amplitudom gibanja).

Razmotrite posljednju grupu detaljnije. Princip statičko-dinamičkog treninga je izvođenje vježbi s težinom od 30-40% jednokratnog maksimuma s nepotpunom amplitudom kretanja za 30-40 sekundi. Zbog toga su mišići u stalnoj napetosti, a do kraja vježbe dolazi do vrlo jakog peckanja, što ukazuje na to da ste postigli željeni rezultat. Zatim oko 30 sekundi. opustite se i krenite sljedećim pristupom. U prosjeku morate napraviti 3 seta od 30 sekundi s intervalom odmora od 30 sekundi.

Zatim se odmorite 8-10 minuta i nastavite na sljedeću vježbu na ciljnoj mišićnoj skupini na istom principu. Takve serije treba provoditi od 3 do 10 za svaku mišićnu skupinu. Sve ovisi o vašoj razini kondicije.

Je li moguće povećati mišićnu masu?

Postoji mišljenje da je, izvodeći statičko-dinamičke vježbe, nemoguće postići mišićnu hipertrofiju, ali to nije tako. Osim povećanja snage i izdržljivosti tijela, možete postići i povećati mišićnu masu općenito.

Naši mišići se sastoje od dvije vrste vlakana:

1. Glikolize.
2. Oksidacija.

Svaka osoba ima različit postotak ovih vlakana u mišićima. Jedan dominira glikolitik, a drugi je oksidativan. Možete to shvatiti ili eksperimentalno (u procesu obuke) ili u posebnom laboratoriju.

Prevladavanje glikolitičnih mišićnih vlakana omogućuje vam da izgradite težinu pomoću standardnog treninga snage. Obrnuto, ako je oksidativan mišićnih vlakana dominira, tada će statički-dinamički trening biti najbolji izbor.

Također, omjer tipova mišićnih vlakana ovisi o mišićnoj skupini. Izravno u donjem dijelu tijela (telad, bedra) prevladavaju oksidativna mišićna vlakna, zbog čega ti mišići najbolje odgovaraju na takve vježbe.

Nakon vježbe u statičko-dinamičkom načinu, mišići se intenzivno napune krvlju. Zajedno s njim, hormoni ulaze u mišiće, što uvelike povećava vjerojatnost interakcije s receptorima mišićnih stanica.

Početnici i dalje trebaju početi sa standardnim treningom snage i kako naučite osjećati svoje tijelo, trebali biste eksperimentirati sa statičkim dinamičkim vježbama za mišiće. Također, ako ne možete raditi s velikim utezima iz jednog ili drugog razloga (dob, problemi s zglobovima ili kardiovaskularni sustav), trebali biste dati prednost ovoj vrsti treninga.

vježbe

Prateći princip statičko-dinamičkog treninga, potrebno je izvesti sve iste vježbe kao i kod standardnog treninga snage, jedina razlika je u tehnici izvedbe, broju ponavljanja i izboru radnih težina.

Izvođenje svih vježbi, vrlo je važno da osjetite osjećaj pečenja u mišićima do kraja svakog pristupa, to je pokazatelj da mišići dobro reagiraju na opterećenje.

Kompleks statičko-dinamičkih vježbi možete napraviti sami, ovisno o vašim ciljevima. Razmotrite nijanse nekih osnovne vježbe.

čučnjeva

• Na primjer, ako možete sjesti jednom s težinom od 100 kg, to znači 30-40% - to je 30-40 kg - vaša radna težina.
• Napravimo čučanj do kuta od 90 stupnjeva s podom, a onda se uzdignemo za 15-20 stupnjeva i ponovno se spustimo u vodoravni položaj.
• Polako i pod kontrolom izvodimo takve čučnjeve za 30-40 sekundi, zatim se odmaramo 30 sekundi.

Preše za stol

• Na primjer, ako jednom možete stisnuti platformu težine 200 kg, tada će 30-40% - vaša radna težina - biti 60-80 kg.
• učiniti pritisnite nogu sve do kuta od 90 stupnjeva u koljenima, raspletemo noge za 30-45 stupnjeva i ponovno se vraćamo na 90 stupnjeva.
• Polako obavite preše u modu pumpanja 30-40 sekundi, zatim se zaustavite 30 sekundi.

rezultati

Stoga smo pregledali osnovne principe statičko-dinamičkog treninga, njegove prednosti, kao i primjere vježbi. Pogodan je i za muškarce i za žene. Statodinamičke vježbe za starije osobe bit će izvrsno rješenje za prevenciju ateroskleroze.

Pokušajte napraviti različite vježbe. Kombinirajte dinamičke, statičke i statičko-dinamičke vježbe, a rezultat će biti najbolji.