Atletska gimnastika: vrste, ciljevi, programi

Atletska gimnastika naziva se čitav niz različitih tjelesnih aktivnosti. Uključuje vježbe bez opterećenja, kao i vježbe s dodatnim utezima i školjkama. Ciljevi atletske gimnastike uključuju formiranje vanjskog privlačnog tijela i razvoj čovjeka u fizičkim terminima. Ovaj članak će vas upoznati s detaljima ovog sporta.

Povijest gimnastike

Nastanak i razvoj atletske gimnastike započeo je u antičko doba. Riječ "gimnastika" dolazi od grčke "gimnazije" - "vlak, vježbanje". Razne sportske vježbe bile su dio sustava tjelesnog odgoja u staroj Grčkoj i predstavljene su na Olimpijskim igrama antike. Osim toga, gimnastički sustavi su postojali iu drugim drevnim kulturama, mnogi od njih su još uvijek poznati kao indijska yoga ili kineski qigong. Prvobitna svrha postojanja gimnastike bila je vojno-fizička obuka muškaraca, a tek se nakon nekog vremena počela održavati natjecanja kao zabavni događaj.

Opadanje olimpijskih igara i sporta općenito je učinilo daljnji razvoj gimnastike mirnim i neprimjetnim kroz povijest - sve do oživljavanja Olimpijskih igara 1896. godine. Istovremeno je stvoren Međunarodni olimpijski odbor, a gimnastika je osnovana kao jedan od službenih sportova.

Vrste gimnastike

Unutar ovog područja, uobičajeno je sportsku i fitness gimnastiku smatrati zasebno. Ako je wellness usmjeren na održavanje tijela u optimalnom stanju i ne postavlja kao cilj postizanje bilo kakvih standarda, onda gimnastička nastava podrazumijeva pomak prema određenom rezultatu i čak sudjelovanje u natjecanjima. Bodybuilding, powerlifting, dizanje utega, pa čak i ulični trening pripadaju gimnastici. Vježbe u atletskoj gimnastici mogu se izvoditi dodatnom opremom - u teretani, na vodoravnim šipkama, uz pomoć bučica, ili podrazumijevaju uporabu samo težine vlastitog tijela kao alata za njegovo formiranje.

Osobine koje gimnastika razvija

Najčešće, atletska gimnastika prvenstveno je usmjerena na razvoj karakteristika snage, složene vježbe su namijenjene svim mišićnim skupinama. Važno je razvijati ne samo snagu, već i druge kvalitete:

• izdržljivost - sposobnost mišića ne samo da rade u punoj snazi, nego i da to rade dosta dugo;
• brzina reakcije mišića - sposobnost brzog ulaska u način rada;
• fleksibilnost - sposobnost izvođenja pokreta s maksimalnom amplitudom;
• agilnost i koordinacija - sposobnost složenog kretanja s nepredvidljivom putanjom.

Utjecaj atletske gimnastike na ljudski organizam prvenstveno se izražava u poboljšanju ukupne tjelesne kondicije. Angažirana osoba postaje jača i trajnija, te stoga ima veliku količinu energije. To je važno ne samo za osobe čiji sportski oblik izravno utječe na njihovo zapošljavanje i potražnju, nego i na predstavnike bilo kojih drugih zanimanja.

Atletska gimnastika bez školjki

U sportu, pojam "atletika" razumije trčanje, sport hodanje, kao i skakanje i bacanje, u kombinaciji s izrazom "tehničke discipline". Kada pomaknemo fokus na kombinaciju elemenata tih disciplina s vježbom, koristimo pojam "atletska gimnastika". U stvari, trčanje ili hodanje često se ne pripisuje samoj gimnastici, ali to su detalji percepcije pojmova. Ipak, trčanje je uključeno u program obuke kao dobar aerobni trening gimnastičke vježbe.

Gimnastika bez školjki bit će priprema za rad s utezima. Trebala bi uključivati ​​složene vježbe koje uključuju sve glavne mišićne skupine, a izolirane vježbe mogu biti dodane u odvojene dijelove tijela.

Gimnastika s utezima

Program sportske gimnastike često se sastoji od vježbi s projektilima. Za kompliciranje vježbanja korištene su bučice, ekspanderi, ponderirani štapići. Praktikant bi trebao nastojati izvesti kompleks takvih vježbi istom brzinom i tempom kao i bez opterećenja - istovremeno razvija snagu i izdržljivost.

Ovisno o svrsi treninga, odabrana je željena težina utega. Ako želite da vježba bude dinamičnija, onda bi težina trebala biti mala, a ponavljanja - puno: ovaj trening način pomaže da izgubite težinu. Ako radite na snazi ​​i kapacitetu mišićne mase zatim upotrijebite veću težinu, ali s manje ponavljanja.

Ulični trening i parkour

Takve grane kao što su ulični trening (vježbe na vodoravnim šipkama), kao i parkour i free-run, koje se temelje na prevladavanju prepreka, mogu se smatrati granama atletske gimnastike. Sve su se te discipline razvijale kao amaterski sport - učenici su sami kreirali programe obuke, koristeći ono što je bilo pri ruci.

Ulična vježba smatrana je zasebnim područjem 2000. godine. Naravno, vodoravne pruge u dvorištima, kao i ljudi koji su bili uključeni u njih, postojali su u sovjetska vremena, ali je razvoj interneta i društvenih mreža pridonio oblikovanju treninga u odvojenom pokretu - uličnom treningu ili vježbi za geto. Za lekcije se koriste poprečne grede, zidne šipke, paralelne šipke, ručne vodilice i klupe za ljuljanje. Vježbe vježbanja mogu biti statične, s fiksnim položajem držanja i dinamičnim.

Parkour i Freran pojavili su se u Francuskoj i zapravo su se u početku razvili u cjelini, ali kasnije su se putevi razilazili - Parkourov kreator David Belle vjerovao je da bi taj smjer trebao ostati izvan komercijalizacije, a njegov kolega Sebastian Fukan radije je zaradio novac koristeći svoje vještine i pozvao svoje na drugačiji način - freerun. Smjernice se zaista stilski razlikuju - ako Parkour nastoji maksimizirati učinkovitost, onda freern omogućuje estetskije izvedbu trikova. Isto tako, u freerunu nema svrhe pomicati se s jedne točke prostora na drugu - može se reći da učenik jednostavno trči za vlastitim zadovoljstvom, diverzificirajući svoje kretnje spektakularnim zaustavljanjem.

Bodybuilding kao fenomen

Bodybuilding ili bodybuilding nazivaju se svrsishodnom izgradnjom mišićne mase ne samo uz pomoć velikog broja fizičkih vježbi, najčešće s dodatnim utezima, već i zahvaljujući energetski zasićenoj prehrani, a ponekad i uzimanju posebnih lijekova zvanih steroidi.

Za razliku od drugih vrsta atletske gimnastike, u bodybuildingu se mnogo pažnje posvećuje estetskoj strani i izgledu mišića. Bodybuilding natjecanja se ne sastoje samo od ispunjenja slobodnog programa vježbanja, već i od demonstracije mišića na najučinkovitijim mjestima. Suci ocjenjuju proporcije cijelog tijela, njihovu simetriju i ravnotežu.

Razvoj bodybuildinga kao zasebnog smjera počeo je ne tako davno - otprilike od sredine XIX stoljeća. Jedan od osnivača bodybuildinga je ruski atletičar Yevgeny Sandov (1867-1925). Budući da je u djetinjstvu bio slab i bolan, Eugene je odlučio svladati sebe iu svojim studentskim godinama baviti se samorazvojem. Postigao je tako visoku razinu da je počeo djelovati kao cirkuski sportaš i sudjelovati u hrvanju. No, ubrzo je shvatio da mu sama borba nije zanimljiva, te je usredotočena na daljnji razvoj vlastitog tijela, objavljivanje nekoliko knjiga i popularizaciju vlastite metode razvijanja snage.

Još jedan sportaš koji je dao značajan doprinos razvoju bodybuildinga - Charles Atlas (1892-1972), koji je postao model savršenog muškog tijela u Sjedinjenim Državama. Također je uspio prevladati svoju prirodu i razviti fizičke kvalitete kroz vlastiti sustav vježbi.

Trenutno postoji nekoliko svjetski poznatih natjecanja i natjecanja u bodybuildingu, među kojima su Mr. Universe i Mr. Olympia. Takozvani “prirodni” ili prirodni bodybuilding dobiva na popularnosti, što uključuje bodybuilding i izgradnju mišića bez korištenja steroida.

Ženski bodybuilding

Prva profesionalna bodybuilding natjecanja za žene pojavila su se 1970-ih. Prije toga, ženski bodybuilding događaji više podsjećaju na natjecanja u ljepoti i nisu se usredotočili na procjenu glavnog parametra u bodybuildingu - parametrima mišića. I danas postoji nekoliko kategorija ženskog bodybuildinga: naj fanatičnije žene bave se klasičnim programom, grade mišiće i uzimaju steroide zajedno s muškarcima. Drugi su ograničeni na kategoriju "fitness" ili "fitness bikini", gdje se parametri slike procjenjuju uzimajući u obzir značajke ženskog tijela.

Mnoge žene kritiziraju ženski bodybuilding: ženama je vrlo teško postići izražene mišiće zbog nedostatka hormona testosterona. Zbog toga neke profesionalne bodybuilding žene uzimaju hormone i druge dodatke prehrani. To značajno uništava njihovo zdravlje.

Kompleks vježbi atletske gimnastike: rad s rukama

Vježbe s utezima mogu se izvoditi u teretani i kod kuće. Da biste to učinili, morat ćete kupiti bućice ili ponderiranje - u početku mali, a onda se težina može povećati. Sam kompleks treba započeti s malim zagrijavanjem, tako da vaše disanje postaje brže i mišići počnu raditi. To mogu biti rotacijski pokreti u svim zglobovima dosljedno, okreta, ljuljačke. Također uključuju skakanje i trčanje, a na kraju treninga - čučnjeva, pa čak i sklekove.

Najčešće, vježbe s tegovima za vežbanje dizajnirane su kako bi razvile gornji dio tijela - mišiće ruku, leđa, prsa. Osnovni pokret u radu s njima je presa za klupu, podižući utege od ležanja na leđima do vrha. U teretani se obično koristi dvoručni uteg uz mogućnost dodavanja dodatnih utega.

Početni položaj za presu na klupi s tegovima za vežbanje leži na leđima, raširenih ruku, dumbbells leži uz ramena. Uhvatite ih i gurnite ih, držeći dlanove dalje od sebe. Ispravite ruke što je više moguće i, savijte laktove, spustite tegle. Do 8-10 ponavljanja.

varijacija stolna preša može postati klupa sa širokim zahvatom - onda će se naglasak u opterećenju pomaknuti s tricepsa na prsa. Početna pozicija - ležeći, ruke u stranu, laktovi savijeni, tegovi za vežbanje. Osam-deset puta podignite ruke, osjetite kako rade vaši prsni mišići.

Iz istog položaja - ležeći na leđima s rukama na bočnim stranama - možete napraviti smanjenje razrjeđenja ruku. Da biste to učinili, iz početnog položaja, jednostavno poravnajte ruke iznad i iznad. Za puni učinak ruke ne može spustiti do kraja u stranu, i ostaviti ga na težini, bez isključivanja mišića s posla.

U stojećem položaju najjednostavnije vježbanje s tegovima za buđenje koje možete zamisliti je savijanje ruku u laktovima. Držeći bučice, samo nekoliko puta podignite dlanove prema ramenima, okrećući ih prema vama. Ovo je klasična vježba za trening bicepsa.

Osim toga, možete koristiti mišiće leđa i prsa tako što ćete podići bučice gore. Savijte laktove, podižući bučice na ramena. Iz tog položaja podignite ruke. Kako biste komplicirali vježbu, ne spuštajte laktove ispod razine ramena - to će vam dati pravi osjećaj snage ruku.

Varijacija vježbe "smanjenje-razrjeđivanje ruku" - radi se na padini. Da biste to učinili, iz stojećeg položaja nagnite se naprijed. U idealnom slučaju, vaše tijelo bi trebalo biti paralelno s podom, ali češće je prepuno progiba struka, što znači pogrešan položaj leđa i "isključivanje" tiska s posla. Morate se sagnuti tako da se vaše tijelo drži nagnuto uz trbušne mišiće. Početna pozicija - ruke dolje, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Spread ruke na stranu paralelno s podom i gurnuti natrag. Pokušajte smanjiti pauze između ponavljanja. Iz istog položaja možete povući laktove, savijati ruke - to će uključivati ​​više leđa.

Vježbe s utezima: povezujemo noge

Bučice također mogu biti korisne kada se radi s donjim dijelom tijela, iako će biti mnogo prikladnije koristiti velcro utege.

Dodatnu težinu možete jednostavno držati u rukama i izvoditi osnovne vježbe s njim na nogama - čučnjeva ili lunges. Čučnjevi s konopcima su klasični element programa razvoja ženskog tijela - vjeruje se da oni omogućuju stvaranje savršenog oblika kukova i stražnjice. Čučnjevi s utezima zahtijevaju idealnu tehniku ​​za vježbanje - ne bi trebali biti previše duboki da ne bi ozlijedili zglob koljena. Također, položaj zdjelice igra značajnu ulogu - u idealnom slučaju, treba je uzeti malo natrag i ni u kojem slučaju ne smije se spustiti u donji dio leđa.

Za vježbanje tiska, sljedeća vježba će učiniti: sjesti, ispraviti noge naprijed i držati bučicu između njih. Držite leđa ravno. Savijte koljena i povucite ih na prsa, držeći bućicu. Pokušajte napraviti 10-15 ponavljanja. Pobrinite se da donji dio leđa ne padne, a tisak ne ispadne iz posla zbog prekomjernog uključivanja mišića leđa.

Još jedna vježba za vježbanje tiska: sjedite na rub stolice, osiguravajući bučice na nogama. Podignite noge do razine paralelne s podom maksimalni broj puta. Da biste radili dobar tisak, morate sjesti na rub. Ako se vratite natrag na sjedalo, tada će se mijenjati mehanika kretanja: savijati ćete se i otkinuti koljena, a to će više uključiti vaše mišiće bedara.

"Rimska stolica" vježba, u kojoj su noge fiksirane i tijelo je nagnuto prema natrag, stoga zahtijeva dobru koordinaciju i znatan pritisak, a koristeći dodatne utege u obliku bučica koje se drže na ramenima postaje još teže. Ovoj vježbi treba posvetiti posebnu pozornost ako imate bilo kakvih problema s slabinama, jer je ovdje pod prekomjernim opterećenjem.