Učinkovite vježbe s bučicama na ramenima

Prema statistikama, većina početnika u utrci za mišićnom masom i velikim utezima toliko se oslanjaju na bazu da jednostavno nemaju dovoljno vremena ili snage za druge mišiće. Kao rezultat toga, nekoliko godina kasnije, mnogi počinju primjećivati ​​nesrazmjernost u vlastitim tijelima: odsustvo trapeza i mišića na vratu, slabo razvijena telad i podlaktice, uska ramena i odsutnost mišića u trbuhu. Da biste to spriječili, vrijedi obratiti pozornost na navedene mišiće barem jednom tjedno. A tema ovog članka bit će vježbe s bučicama na ramenima, koje će se uklopiti u svaki kompleks i neće oduzeti previše vremena novom sportašu.

Šarm za svakog početnika

Da sve osnovne vježbe izgrađena na radu s dvoručni štap, a njihova djelotvornost ne podliježe sumnji - armijska presa, klupa i presa za glavu. Ali svi navedeni su najbolji. vježbe ramena kompozitni, zahtijevaju rad s velikim utezima i krajnji oprez tijekom izvođenja. To su ispravne lekcije za svakog profesionalnog sportaša. Ali početnik u prvim godinama treninga će biti dovoljno nekoliko vježbi s bučicama, koje će, uz poznavanje tehnike izvođenja, pomoći u postizanju izvrsnih rezultata. Dobar rast na početku uz korištenje malih utega pružit će izolirane vježbe koje će utjecati na svaku glavu deltoidnih mišića odvojeno, ali prvo na prve.

Manjak mišića

Najslabije razvijena greda deltoidni mišić je zadnja delta. A ako su preostale zrake uključene u neke vježbe, stražnja zraka je stalno u mirovanju. Odavde uska ramena i leđa kotač. Ovaj mišić je dovoljan da posveti samo jedan trening tjedno, koji se sastoji od dvije ili tri vježbe. Glavna stvar je uključiti vježbu nazad delta najprije u redu u programu, a rezultat će biti.

Mnogi sportaši, koji počinju raditi sa stražnjim snopom i izvode vježbe s bučicama na ramenima, teže ga učitati s velikim utezima, potpuno ignorirajući tehniku ​​izvođenja. To je vrlo pogrešan pristup. Najmanji nagib, pogrešno ljuljanje, nepotpuno miješanje, sve - opterećenje se prenosi na druge mišiće. Naravno, nikada neće biti napretka.

Idealno za stražnje delte

Najučinkovitiji vježbe ramena stražnje grede izvode se s minimalnom težinom - 3-5 kilograma s brojem ponavljanja od 12 do 20 puta. Profesionalci preporučuju da svi početnici, bez iznimke, rade tehniku ​​bez ikakve težine, jer je vrlo teško u ovoj vježbi kontrolirati ispravnu primjenu opterećenja na stražnje deltoidne mišiće.

Sjedeći na rubu vodoravne klupe, morate ispružiti noge naprijed, spojiti koljena zajedno. Savijte se naprijed tako da kut nagiba bude 45 stupnjeva. Leđa su ravnomjerna (idealno, preporučljivo je savijati se), vrat je ispružen naprijed. U početnom položaju, ruke s tegovima za vežbanje stegnute u šakama objesiti su okomito na pod.

Bućice podižu na bočne strane, provode se lakatnim zglobovima - trapez, triceps, biceps i podlaktica u ovoj vježbi ne smiju biti napeti. Laktovi se uzgajaju paralelno jedan s drugim. Nakon što maksimalno raširite laktove na bokove, potrebno je zadržati se na trenutak na kraju i glatko se vratiti u početni položaj.

Je li nešto lakše?

Vježbe na mišićima ramena s bučicama za razvoj stražnjih greda mogu se izvoditi u pojednostavljenoj verziji. Neka bude manje djelotvorna zbog činjenice da dio opterećenja preuzima trapez, ali i dalje jamči rezultat. Vježbe olakšavaju provedbu zbog krutog fiksiranja tijela. Postoje dvije vrste fiksacije:

1. Koristeći nagnutu klupu, za koju trebate odabrati takav minimalni kut, tako da u položaju "ležanje na trbuhu" tegovi bućica ne dodiruju pod na ispruženim rukama. U idealnom slučaju, možete postaviti vodoravnu klupu na podupirač diskova za štap. Laktovima okrenite ruke u stranu, koje bi trebale biti paralelne jedna s drugom.
2. Koristeći naslon za glavu. Nakon što ste postavili nagnutu klupu pod kutom od 90 stupnjeva, trebate odmoriti glavu na njoj. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti ravna i paralelna s podom. Mnogi sportaši uglavnom odmaraju glavu od zida ili zrcala, nakon što su prethodno stavili ručnik kao mekanu podlogu. Mahi je izvodila slično.

Dostupne preše

Klupa za bućicu koja se nalazi na nagnutoj klupi pod kutom od 60 stupnjeva pokazala se s najbolje strane, ne samo u svijetu bodybuildinga. Ovu vježbu preferiraju početnici i dizači tegova. Mišići leđa nisu uključeni u rad - kralježnica je opuštena, jer tijelo leži na klupi pod kutom, odnosno energija je usmjerena na rameni pojas.

Tehnika izvođenja vježbi je vrlo jednostavna, jedina preporuka stručnjaka je da stopala stave ispred koljena, tako da kada se ulažu napori da se ne savije kralježnica, stavljanje stopala na pod na pelvičnoj liniji. Vježbe s bučicama na ramenima sastoje se od ravnomjernog podizanja bučica kroz strane iznad glave. Na krajnjoj točki zabranjeno je izravnati ruku u zglobu za lakat - idealno, podignite laktove u visinu očiju i vratite ruke u njihov prvobitni položaj.

O Arnold Bench Pressu

Najbolje vježbe na ramenima s bučicama u njihovom arsenalu i tehnika koja se zove "Arnoldova klupe". Snažna vježba za rameni pojas očigledno nije za početnike, makar samo zato što ima vrlo kompliciranu tehniku ​​izvođenja, gdje je kut prianjanja bučicama vrlo važan pri čemu želite napraviti okret. Da, izvana izgleda prilično lako, ali na prvi pogled je varljiva. Bodybuilding treneri ne samo da ne preporučuju ovu vježbu početnicima, već i zabranjuju njezino izvođenje zbog slabe izvedbe među početnicima.

Prilikom izvođenja, kralježnica je podvrgnuta vrlo velikom opterećenju, koje se može oštetiti uslijed nepažljivog valjanja bučicama u rukama. Iz istog razloga, članak ne sadrži podatke o pritisku vojničke bučice iz sjedećeg položaja. Složenije i bolje vježbe za ramena bit će dostupne početnicima nakon razvoja mišića leđa i povećanjem radnih težina u maksimalnoj bučici.

Popularne vježbe

Mahi u stranu - ovo je vjerojatno najpopularnija vježba na svijetu na ramenima s tegovima za vežbanje. To potvrđuju fotografije u popularnim časopisima i medijima. Što su oni toliko popularni među početnicima i profesionalcima, jer složenost izvedbe njihove tehnike nije mnogo različita od poteza u padini. Stvar je u tome da vježba čini da ramena rastu u širini. I široka ramena su san svih sportaša! Dakle, ljubav vrlo složenih bućica leti u stranu.

Međutim, kako praksa pokazuje, čak i mnogi treneri u sportskim sekcijama ne znaju kako pravilno izvesti te vrlo poteze. Nakon proučavanja mišljenja mnogih sportaša u medijima, možete pronaći izvor svih bolesti - Mahi Arnold. Na fotografiji mladi Arnold Schwarzenegger pozira sjedi ispred kamere, širi svoje bućice na bokove i drži ih u ravnim rukama. Jesu li programi i tehnike izvođenja zaista napisani s fotografija, a ne iz primarnih izvora kojima nedostaju informacije o takvim tehnikama?

Ispravna bućica zamahuje u stranu

Preporučuje se vježba u sjedećem položaju kako bi se u potpunosti uklonila pomoć tijela u deltoidnim mišićima (varanje). Tehnika izvođenja vrlo je slična otegnutim bučicama za razvoj stražnjih delta, osim što tijelo ne treba nagnuti prema naprijed. U sjedećem položaju, leđa su u razini, noge su ispružene naprijed, a koljena se spajaju. Podizanje bućica ponovno se izvodi laktovima kroz strane. Kod izvođenja ove vježbe vrlo je lako uočiti povredu tehnike.

1. Četke za bućice trebaju biti pod kutom od 30-45 stupnjeva ispod razine lakta.
2. Leđa bi uvijek trebala ostati ravna - bol u trapezu ukazuje na pogrbljenost.

Ova vježba mora biti vrlo pažljiva. Naučivši tehniku, možete je odmah primijeniti na razvoj stražnjih delta greda. A ako je vježba obavljena ispravno, bit će pristojan rezultat.

Zamahni tegovima ispred sebe

Ali složene vježbe s bučicama na rukama i ramenima u obliku koraka ispred njih nemaju stroge zahtjeve za tehniku ​​izvođenja. Prednja delta će raditi u gotovo svakom položaju ruku ispred vas. Svi kutovi nagiba ruku i laktova omogućuju prijenos tereta između tricepsa, bicepsa, podlaktice i ligamenata. Ali ako govorimo samo o prednjem snopu delta, onda je vrijedno slušati profesionalce koji daju praktične savjete.

Vježbe s bučicama na ramenima, namijenjene samo razvoju prednjih delta, zahtijevaju posebnu tehniku. Prvo, morate sjesti na klupu i istegnuti noge naprijed, koljena zajedno. Ruke s bučicama su opuštene i obješene uz tijelo. Naizmjenično podizanje ruku ispred vas, potrebno je kontrolirati tako da se ruke ne okreću (dlanovi trebaju stalno biti usmjereni prema podu). Ruke su blago savijene jedna prema drugoj, a zapešće se nalazi odmah ispod zgloba.

Stvarno pitanje

Mnogi početnici sportaši su zainteresirani za pitanje mogu li se ove vježbe izvoditi na ramenima kod kuće pomoću bučica. Zapravo, trening se može održati bilo gdje - u dvorani, na stadionu, u parku, kod kuće ili na zabavi. Dovoljno je znati tehniku ​​izvođenja i trenirati pod nadzorom trenera koji će pravovremeno ispraviti učinak vježbe. Ako nema trenera, možete pitati prijatelja ili djevojku koja će, stavljanjem prstiju na radni mišić, potvrditi ili odbiti njezinu aktivnost. U ekstremnim slučajevima, možete to učiniti u blizini velikog zrcala ili napraviti video treninga. Postoji mnogo načina, postojala bi želja naučiti kako sve raditi ispravno i učinkovito.

U zaključku

Kompleks vježbi s bučicama na ramenima nije tako loša kao što se na prvi pogled čini, u prvim danima treninga. Prije svega, to znači da ne morate zgrabiti teške trake i pokušati postati dizač tegova za nekoliko dana. Utrka za težinu u suprotnosti s tehnologijom izvedbe na dobro neće voditi. Svaki početni sportaš treba probati sve vježbe dostupne u arsenalu i tek tada odlučiti za sebe što će biti uključeno u kompleks treninga, a što će još čekati nekoliko mjeseci, jer tijelo treba malo jače. Profesionalni sportaši preporučuju svim početnicima, bez iznimke, da najprije nauče kako ispravno izvoditi vježbu, a tek onda nastaviti s izvođenjem. Sve slavne osobe su odrastale na ovome, je li se nešto stvarno promijenilo u osobi danas?