Vježbe za trbuh nakon poroda. Kako vratiti stari oblik

Vježbe za trbuh nakon porođaja zanimaju sve mlade mame. Uostalom, nakon trudnoće, želite imati pametne napete figure. Vrsta ženskog trbuha izravno ovisi o načinu života koji je vodila prije i tijekom trudnoće. Ljubitelji fitnessa koji ne dopuštaju pojavu dodatnih debelih nabora imaju ravan trbuh već tijekom otpust iz bolnice, ali suprotna vrsta žena je mlohava i nalikuje ispuhanoj lopti.

Trebam li dijetu

Neke mame teško rade neke trbušne vježbe nakon poroda, tako da jednostavno idu na dijetu kako bi se riješile svoje težine. Zapravo, prehrambena ograničenja su strogo zabranjena ako žena još uvijek doji dijete. Hranjive tvari u tijelu djeteta dolaze iz majčinog mlijeka koje proizvodi žensko tijelo. Svi blagotvorni elementi koji su ušli u tijelo majke prenose se na njezino dijete.

Odmah nakon rođenja djetetu su potrebni vitamini, mikro i makro elementi. Stoga, ograničavajući svoju prehranu, majka automatski prekida dijetnu prehranu.

Ako ste tijekom trudnoće stekli mnogo viška kilograma, samo trebate prilagoditi prehranu, ali ne i smanjiti je. Svaki dan morate jesti voće, povrće, mliječne proizvode.

Ženski trbuh nakon trudnoće

Glavni uzrok obrazovanja veliki trbuh je rastegnuta maternica. Da biste riješili ovaj problem, ne trebate tražiti jedinstvene vježbe za trbuh nakon poroda, jer će se tijelo sam nositi. Uterusa će trebati skratiti na svoju izvornu veličinu u doslovno dva mjeseca, tako da samo trebate mirno čekati. Dobra tjelesna kondicija žene prije rođenja jamči potpuni oporavak uvećanog trbuha odmah nakon smanjenja maternice.

Drugi razlog zašto mame pokušavaju ukloniti želudac nakon poroda kod kuće može se smatrati ispruženim mišićima zbog jakog opterećenja. Trudnoća preopterećuje trbušne mišiće, uzrokujući da se istežu, pa se veliki trbuh nakon rođenja lako može objasniti. Donesite mišićni ton pomoći vježbe za ravan trbuh nakon poroda. Kvalitativno uklanjaju masni sloj koji je nastao tijekom trudnoće kako bi zaštitio bebu. Najpoznatije su vježbe s hula-hoop-om, ali ako nema mogućnosti da se koriste, onda će i ostale dolje opisane obuke biti učinkovite.

Jednako važan problem je i rastegnuta koža. Tijekom 9 mjeseci fetus postupno raste, a time i majčin trbuh se povećava. Koža svake osobe je sama po sebi elastična, ali u razdoblju porođaja ženino tijelo proizvodi hormone koji povećavaju elastičnost još više kako bi se fetus pravilno razvio. Da bi se koža vratila u prirodno stanje, trebat će puno vremena.

Kako ukloniti trbuh nakon porođaja

Najpopularniji i najlakši način da se riješite trbuha su: masaže, uravnotežena prehrana, tjelovježba i razne kozmetičke procedure. Ako niste alergični na bilje, možete redovito kuhati infuzije. Burdock i lišće brusnice savršeno uklanja višak tekućine iz tijela, a laneno sjeme smanjuje apetit.

Vježbe za trbuh nakon poroda zauzimaju vodeće mjesto na popisu načina kako se riješiti viška kilograma. Za dovoljan teret ne morate ići u teretanu ili se svakodnevno baviti sportom kod kuće. Žene nakon poroda idealne su za hodanje uz stepenice, duge šetnje parkom ili ples. Takve vježbe ne samo da pomažu sagorijevanju kalorija, već i jačaju mišiće.

Nakon poroda s carskim rezom, žene se oporavljaju dosta dugo, tako da se nije lako riješiti trbuha vježbanjem i prehranom. Liječnici preporučuju takve ljude da nose zavoje u prvih nekoliko mjeseci, a zatim pažljivo prate vlastito zdravlje. Problemi s viškom centimetara u struku rješavaju se isključivo uz sudjelovanje liječnika koji neće dopustiti komplikacije.

oblikovanje

Čim se žena oporavila od poroda i pripremila za stvaranje ravnog trbuha, pitala se kako ukloniti trbuh nakon porođaja. Najpopularniji način je oblikovanje. Njegova glavna zadaća je poboljšati lik uz pomoć fizičkih vježbi, koje posuđuju sve najbolje od atletske gimnastike i aerobika. Ljubitelji takvih aktivnosti nazivaju se dobrim kiparima vlastitih tijela, jer zahvaljujući oblikovanju moguće je razraditi različite mišiće.

Učinkovite abdominalne vježbe nakon porođaja mogu se lako izvoditi u sportskim klubovima s grupom ljudi. Ova opcija ima svoje pozitivne i negativne strane. Nastava u klubu uključuje i posjetu dvorani nekoliko puta tjedno. Sam trening traje oko 40-50 minuta. Ali mame mogu imati problema s vremenom zbog djeteta, pa se nastava mora odgoditi. Zbog toga mnogi moraju tražiti druge opcije.

Hula obruč

Na prvi pogled, ova metoda se može činiti trivijalnom, ali ona je zapravo jedna od najučinkovitijih. Uz pomoć hula-hoopa, brzo se možete riješiti opuštenog trbuha. U ranim danima ovaj se projektil može zamijeniti običnim obručem, tako da nakon treninga nema mnogo modrica na tijelu.

Potrebno je početi okretati hula-obruč tek nakon prestanka poslijeporođajnog iscjedka. U pravilu, to traje od 8 do 10 tjedana, pod uvjetom da je dostava bila normalna. Ako je dijete rođeno s carskim rezom, to razdoblje treba povećati na 3 mjeseca.

Hula-hoop je veliki pomagač u rješavanju problema s opuštenim želucem i masnim naslagama na bedrima. Ali postoji nekoliko važnih točaka u radu s njim. Prije svega, trebate se posavjetovati s liječnikom kako se vaše stanje ne bi pogoršalo. Stručnjak će vam reći kada možete početi surađivati ​​s njim i kako to učiniti. Osim toga, morate shvatiti da hula-kolut ostavlja tragove na tijelu, što će kasnije povrijediti. Stoga ga je potrebno pažljivo okretati, postupno povećavajući vrijeme. U prvih 3-5 dana, ne bi trebali raditi više od 10 minuta, a zatim, na temelju vaših osjećaja, okrenite ga 2-3 minute duže.

učvršćivanje

Početak izvođenja vježbi za vraćanje trbuha nakon porođaja je nužan s strijama. Da biste to učinili, morate proći kroz samo dvije faze:

1. Udahnuti, što je više moguće, oko abdomena, na uzdisati pritisnuti prednji zid trbuha uz kralježnicu, fiksirajući taj položaj 5-10 sekundi. Sve što trebate učiniti oko 4-5 setova od 10 ponavljanja.
2. Ležeći na trbuhu, savijte se što je više moguće, zaključavajući na 10 sekundi. Ova vježba treba biti izvedena u 5 pristupa, od kojih je svaki - 10-12 ponavljanja.

Pet dana nakon rođenja djeteta

Ako je samo rođenje bilo normalno, nakon poroda možete ukloniti želudac uz pomoć vježbi, za koje čak ne morate ustajati iz kreveta:

1. Biti u horizontalnom položaju na leđima i opuštati se, savijte noge i stavite ruke na trbuh. Nakon što polagano udahnete nosom, trebate uvući želudac što je više moguće, dok izdišete, kako biste postupno opustili tijelo. Ova vježba je potrebna za izvođenje najmanje dva puta dnevno za pet ponavljanja.
2. Okrećući se u stranu i zaključavajući u tom položaju, trebali biste duboko udahnuti i istovremeno saviti leđa i sisati u želudac, a zatim polako izdisati. Ako ne osjetite nikakvu posebnu napetost, preporuča se zadržavanje na udisanju oko tri sekunde. Na svakoj strani trebate obaviti vježbu dva puta.

U slučaju carskog reza preporuča se izvođenje drugih vježbi u ležećem položaju:

1. Istegnite noge, povucite čarape na sebe, a zatim dalje od sebe. Morate ga ponoviti 5 puta.
2. Ležeći na leđima, trebali biste duboko udahnuti i izdisati, istovremeno privući i opustiti trbuh. Trebalo bi biti najmanje 10 ponavljanja.
3. Zategnite mišiće stražnjice, morate ih držati u napetosti tri sekunde, a zatim se opustite. Potrebno je izvršiti pet puta.

Jedan i pol mjesec

U razdoblju od pet dana do šest tjedana nakon porođaja, vježbanje za opušteni trbuh će biti malo teže:

1. Sjednite na stolicu, stavite noge tako da se između koljena formira udaljenost od 15 cm, a ruke stavite na vrh. Istodobno s udisanjem treba uključiti želudac i savijati leđa, dok se izdisaj vraća u početni položaj bez trzaja. Započnite izvršavanje s pet ponavljanja, a zatim postupno povećavajte na 20.
2. Stojeći točno, s nogama u širini ramena, savijenim koljenima i rukama na struku, trebate udisati dok savijate leđa i napinjate trbušne mišiće. U tom položaju trebate ostati 5-8 sekundi. Na samom početku potrebno je izvršiti do 6-7 ponavljanja, a zatim ih postupno povećati na 20.

Do tri mjeseca

Od šest tjedana do tri mjeseca nakon poroda, vježbe za zatezanje trbuha treba izvoditi na sljedeći način:

1. Ležeći na leđima i savijajući koljena, morate istodobno podići zdjelicu i skinuti glavu s površine, zaključavajući se na pet sekundi. Obavite ovu vježbu ne više od četiri puta.
2. Ne napuštajući prethodni početni položaj, potrebno je istisnuti prešu i dosegnuti jednom rukom do suprotne pete. Za svaku ruku morate izvesti 10 ponavljanja.
3. Sjedeći na podu i pritiskajući savijene noge na prsa, trebate ispružiti ruke naprijed, dok naginjete tijelo natrag i ispravljajući noge. Potpuno pada na pod nije potrebno. Nakon što je otišao na pola puta do vodoravnog položaja, potrebno je vratiti se u početni položaj istom brzinom. Ponovite četiri puta.

Pola godine

Kada se tijelo navikne na redovita opterećenja, program obuke mora biti kompliciran. Do šest mjeseci nakon rođenja treba izvršiti sljedeće vježbe:

1. Ležeći na podu, savijajući noge pod pravim kutom, morate naizmjence obavljati kružne pokrete nogama, simulirajući vožnju biciklom. Izvršite vježbu preporučuje se deset puta.
2. Okrećući se na desnu stranu, trebate saviti desnu ruku, odmarajući lakat na podu i podupirući glavu dlanom, a lijevu ruku na podu ispred sebe. Stežući trbušne mišiće, trebate polako podići gornju nogu, držati je na vrhu točke najmanje četiri sekunde. Ova vježba se izvodi u pet ponavljanja za svaku stranu.
3. Klečeći i ispružujući ruke ispred sebe, trebate udisati, a zatim izdisati dok istovremeno odbacujete svoje tijelo na 5 sekundi. Ponovite ove padine potrebno sedam puta.

Nakon pola godine

U šest mjeseci redovitog treninga, dobri rezultati već će biti primjetni, ali malo ljudi želi tamo stati. Program vježbanja koji treba obaviti šest mjeseci nakon isporuke zahtijeva stalni pritisak na tisak:

1. Sjedeći točno i jasno protežući noge ispred sebe, trebate nasloniti ruke na leđa i naizmjence podignuti noge, držeći na vrhu točku četiri sekunde. Ponovite 7 puta za svaku nogu.
2. Ustajući na sve četiri, trebate izdisati, što je moguće više savijati leđa i povlačiti trbuh, pritišćući ga uz kralježnicu. U tom položaju morate se zadržati četiri sekunde, zatim se opustiti i saviti leđa, podižući glavu. Izvršite vježbu koja vam je potrebna 10 puta.
3. Klečeći, morate podići jednu ruku i izvesti tri naginjanja u suprotnom smjeru. U tom slučaju, cijelo tijelo mora posegnuti za povišenom rukom. Ukupno, morate napraviti sedam kosina u svakom smjeru.
4. Ležeći točno na podu, potrebno je lagano podignuti noge i izvršiti križanje s njima (vježba "škare"). Potrebno je izvršiti u roku od 10 sekundi, ali se postupno ovaj put preporučuje da se udvostruči, ako se tijekom izvođenja ne pojavi bol.
5. Ležeći na podu, savijajući koljena i stavljajući ruke iza glave, trebate skinuti glavu, ramena i lopatice s površine. Nakon što ste ostali na najvišoj točki 2-3 sekunde, morate se vratiti na početnu poziciju. Ponavljanje liftova bi trebalo biti 10 puta.

Vježbe za ostatak tijela

Mlade mame često zanimaju vježbe nakon poroda za trbuh i kukove. Kako se nositi s želucem, kao što je gore opisano, s bokovima također treba rješavati odvojeno.

Liječnici preporučuju izvođenje jedne učinkovite vježbe koja zahtijeva posebnu njegu. Na prvi pogled, može se činiti lakim, ali zapravo to ne može svatko učiniti prvi put. Da biste to učinili, morate kleknuti, istegnuti ruke na razini prsa i polako spustiti gornji dio torza, dok sjedite na petama, a zatim se odmah vratiti na početni položaj. Ponovite vježbu je potrebno 10-15 puta u 2-3 pristupa.

Po želji možete redovito izvoditi klasiku push ups za početnike, tj. s koljena. Da biste to učinili, potrebno je stajati uspravno (pola daska), jasno staviti ruke ispod ramena i savijati noge. Potrebno je polagano savijati i razdvajati ruke, izbjegavajući kretene. Za početak, to će biti dovoljno za izvođenje 5 ponavljanja, a svaki sljedeći sat dodati 1-2 sklekova.