Vježbe na nogama kod kuće. Vježbe za stražnjicu

Uništiti celulit, tonirati mišićno tkivo nogu i poboljšati njihov oblik - to se može postići izvođenjem vježbi za noge kod kuće. Oblik i volumen nogu snažno ovise o kosti kuka. Genetika i antropometrija osobe, naravno, također igraju važnu ulogu, ali vježbe za noge i dupe moći će sami napraviti prilagodbe i stvoriti lijepe oblike tijela.

Prije nego počnete trenirati, trebali biste razumjeti strukturu mišića. To će vam pomoći stvoriti pravi plan vježbanja i omogućiti vam postizanje rezultata u kratkom vremenu.

Anatomska struktura mišića nogu

Jedna od sastavnica ljudskog mišićnog sustava su mišići udova. Mišići nogu su jedna od skupina mišićnih vlakana.

klasifikacija:

• kvadriceps mišić (kvadriceps);
• glutealni mišići;
• skupina aduktora na unutrašnjoj strani bedra;
• mišić bicepsa bedra;
• krojenje;
• duge fibule;
• prednji tibial;
• mišić tricepsa;
• mišića stopala.

Funkcioniranje mišića nogu osigurava se kontrolom živčanog sustava. Uz značajan fizički napor dolazi njihov umor. To je povezano s procesima koji se odvijaju u živčanom sustavu, te akumulacijom u mišićima metaboličkih proizvoda. Vježbe na nogama će biti učinkovitije ako se tijekom treninga koriste u radu različitih skupina mišićnih vlakana nogu.

Sustavna energetska opterećenja pridonose povećanju mišićne mase i volumena donjih ekstremiteta, povećavaju njihovu snagu, izdržljivost i performanse.

Vježbe za noge kod kuće: kako postići željeni rezultat

Jedna od najproblematičnijih područja mišićnih skupina su mišići nogu. Pomoću elementarnog pribora i minimalnog broja sportske opreme, možete napumpati donje udove kuće. Glavno je pravilo odabrati odgovarajući režim treninga i prikladne vježbe za pumpanje svih mišića nogu.

Kompetentno izrađen plan obuke omogućit će razradu svih snopova mišića donjih ekstremiteta i stražnjice. Vježbe od celulita na nogama i dnu ne rade se izolirano.

Povećanje učinkovitosti treninga može biti posljedica pravilne prehrane. Preporučuje se jesti niskokaloričnu hranu u djelomičnom načinu - svaka dva sata. Također je potrebno povećati količinu vode potrošene na 2 litre dnevno. To će ubrzati proces metabolizma u tijelu, što će zauzvrat imati pozitivan učinak na broj i stanje zdravlja općenito.

Preporučljivo je izmjenjivati ​​vježbe na nogama, mijenjajući redoslijed njihove provedbe pri svakom treningu. Takav sustav izvođenja omogućit će svaki put korištenje novih mišićnih vlakana nogu.

Na kraju treninga preporučuje se vježbe istezanja i uzmite vrući tuš da opustite mišiće.

Preporuke za provedbu

Koje bi vježbe trebale biti izvedene na nogama kao rezultat treninga kod kuće? Ovo pitanje postavljaju mnogi ljudi koji počinju trenirati kod kuće.

Na prvom mjestu na početku vježbanja treba zagrijati. Izvođenje vježbi koje doprinose istezanju mišića nogu, zagrijat će se i pripremiti tijelo za tjelesne napore i zaštitit će vas od mogućnosti ozljede.

Vježbe na mišićima nogu odvijaju se glatko i polako. Djelotvornost ovog tempa je mnogo veća.

To bi trebalo biti na krajnjoj gornjoj točki vježbe kako bi se zaustavio. Tijekom statičkog kašnjenja većina kalorija se spaljuje.

Vježbe od celulita na nogama izvode se s dodatnom težinom. To ne samo da će dati više olakšanje, nego će također doprinijeti brzom sagorijevanju potkožnog masnog tkiva.

Trening treba biti vrlo intenzivan i sastoji se od velikog broja ponavljanja. Učestalost treninga - 3 puta tjedno.

Vježbe na nogama kod kuće trebaju biti dizajnirane tako da u rad uključite sve mišićne skupine i postignete željene rezultate, unatoč antropometriji i genetici ženskog tijela.

Za povećanje volumena nogu

Za povećanje mišiće bedara Potrebno je izvesti čučnjeve različitih modifikacija.

Čučnuo s teretom. Stojeći, stopala u širini ramena, dodatna težina u obliku bučica u naručju. Spuštanje stražnjice spuštamo što je moguće niže. Držite leđa ravna. Izvedite 3 seta od 25 čučnjeva.

Čučanj na jednoj nozi. Početna pozicija - stoji na jednoj nozi, druga ravna, smještena okomito na tijelo. Polako spuštamo, dok pokušavamo držati nogu kao u početnom položaju.

Također se preporuča dva puta tjedno za kardio. Možete se voziti biciklom ili trčati. Takve vježbe savršeno pumpaju donji dio bedra, a trčanje, između ostalog, savršeno steže glutealne mišiće. Izvođenje takvih vježbi doprinosi aktivnom gubitku težine.

Za razvoj mišića bedra iznutra

Veliko područje unutarnjeg dijela bedra pokriva mišić adduktora. Stoga, da bi se povećao volumen, potrebno je izvršiti vježbe pomoću ove mišićne skupine vlakana.

"Butterfly". Početna pozicija - leži na podu. Noge su savijene u koljenima. Između njih nalazi se ekspander. Zbog napora adduktora, stisnemo noge što je više moguće. Ostvarenja od Vježbe: s loptom zbog otpora ruke. Izvršena su 4 seta od 15-20 ponavljanja.

Čučanj "plié". Početna pozicija: noge nešto šire od ramena, čarape gledaju u stranu. Za veću učinkovitost možete koristiti bučicu, stavljajući je u ruke ispred tijela. Provodimo čučanj dolje paralelno s podom. Izvodimo 3 seta od 10-15 puta.

Također je moguće zategnuti unutarnji dio bedra izvođenjem takvih vježbi na nogama kod kuće, kao što su: lunging u stranu, donoseći noge gumenom trakom, njišući noge.

Vježbe za treniranje mišića nogu

Izvođenje vježbi za povećanje mišića nogu, morate koristiti veliki teret, ali učiniti manje ponavljanja. Ako je potrebno smanjiti potkoljenice, potrebno je olakšati radnu težinu, povećati broj ponavljanja.

Podizanje čarapa s težinskim sredstvom. Stavljajući ruke na dršku, usmjeravajući čarape ravno, prema unutra ili prema van (ovisno o potrebi pumpe određenog dijela tele), podižemo i spuštamo tijelo. Izdišete kada podižete. Zglobovi koljena nisu potpuno izvučeni, a kašnjenje se izvodi na najvišoj točki. Dišite kad se vratite u početni položaj. Izrađujemo 4 seta 10-15 puta.

Uže za skakanje. Izvrsna vježba za ispumpavanje potkoljenice. Izvodimo 3 seta od 3 minute neprekidnih skokova.

Vježbe za gležnjeve su vrlo jednostavne, ali istodobno učinkovite. To može biti trčanje u pijesku, ples, biciklizam.

Vježbe za stražnjicu

Vježbe od celulita na nogama su dobre jer, dok radite mišiće nogu, opterećenje na stražnjici je proizvoljno. Dakle, gluteal mišiće ne samo da dolaze u ton, oni također spali sloj potkožnog masnoće.

„Brod”. Početni položaj - leži na trbuhu poda. Gornji udovi su ravni i ispruženi naprijed. Alternativno podignite noge do maksimalne dopuštene visine, progib u lumbalnoj kralježnici. Obavite 30 ponavljanja na svakoj nozi.

Skakanje sa sjedećeg položaja. Početna pozicija - na čučnjevima. Skakanje gore, pokušati ustati što je više moguće, guranje prstima s poda. Izvodimo 4 seta 25 puta. Ne brinite previše o svojim stražnjicama, ako aktivno protresete noge. U svim vježbama za noge, glutes su gotovo uvijek uključeni u rad.

Vježbe od celulita na nogama i dnu

Vježba, čija je glavna svrha uništavanje celulita, jednostavna je i dobro poznata svima.

"Caterpillar". Početna pozicija - sjedenje na podu, glatka leđa, ruke u bravi iza glave. Krećemo se naprijed, koristeći samo gluteusne mišiće. Vježba se izvodi polako, s postupnim ubrzanjem. Obavite na 50 računa.

Zamahnite nogama. Početna pozicija - stoje, noge su blizu jedna drugoj. Gumeni pojas je fiksiran zglob skočnog zgloba. Po snazi ​​otpora, zamahujemo nogom natrag i gore. Vježba se izvodi naizmjenično na svakoj nozi. Izvedite 4 seta od 20-25 puta.

Da biste dobili osloboditi od celulita će pomoći prilično tvrd skakanje uže, lunges, čučnjeva s utezima i plie. Naravno, nemojte premlatiti višak potkožnog masnog tkiva bez kardio vježbi. Takve vježbe od celulita na nogama i dnu omogućit će u najkraćem mogućem vremenu prevladati "narančinu koru" na problematičnim dijelovima tijela.

Gubitak težine bez sile na mišiće

Korištenje teških fizičkih napora kod kuće nije samo teško zbog traženja tehničkih mogućnosti, već i beskorisno. Program vježbanja za mršavljenje treba biti opuštajuće, brzo i učinkovito. Osim toga, bez pravilne i uravnotežene prehrane postizanje željenog rezultata bit će mnogo teže, au nekim slučajevima i nerealno.

Ovaj kompleks doprinosi stvaranju vitkih i napetih donjih udova. Poseban učinak na mišićna vlakna bedra, tele i glutealne mišiće ubrzava proces cirkulacije krvi. Povećava se opskrba krvlju problematičnih područja, što pridonosi spaljivanju potkožnog masnog tkiva u tim dijelovima tijela.

Približan skup vježbi:

1. Ležeći na podu, podignite noge ravno i zadržite težinu. Smanjujemo ih i uzgajamo. 4 seta 25 puta.
2. Na koljenima smo čučnuti, lagano skrećući u stranu. Vraćajući se na početni položaj, čučnite u suprotnom smjeru. 3 seta od 30 ponavljanja.
3. Plye čučnjevi. Sporo spuštanje do maksimalno dopuštene dubine. Na krajnjoj točki, držite 5-8 sekundi. Izvedite 4 seta od 25 puta.
4. Bočna noga. Ležeći na boku, jedna noga savijena u koljenu. U ovom slučaju, s potkoljenicom mi se okrećemo prema gore, sprječavajući da se savija u zglobu koljena. 3 seta od 25 ponavljanja na svakoj nozi.
5. I, naravno, ne možete bez skakanja užeta (najmanje 100 puta dnevno) i trčanja (najmanje 3 km dnevno).

Ako sustavno izvodite vježbe na nogama, crveni su i glutealni mišići. A za to nije potrebno ići u teretanu. Pravilno osmišljen program obuke omogućit će postizanje pozitivnih rezultata kod kuće. Glavna stvar je želja i osobna disciplina u pogledu zapošljavanja.

Pozitivni aspekti vođenja nastave kod kuće

Vježbe za noge kod kuće imaju mnoge prednosti:

• uštede troškova;
• nastava se može organizirati u bilo koje vrijeme prikladno za vas;
• kućne vježbe omogućuju vam maksimalan fokus na obuku i razvoj discipline;
• sposobnost obavljanja intervalnog treninga čija se izvedba ne može precijeniti;
• Moguće je raditi u ugodnom okruženju s omiljenom glazbom.

Osim toga, radeći vježbe kod kuće, razvijate domišljatost koristeći otpadni materijal kao sportsku opremu.