Kako pumpati biceps kod kuće? Kako pumpati biceps bez bučica - vježba

Biceps - mišići ramena. Njegova glavna funkcija je savijanje ramena i podlaktice i okretanje ruke. Antagonist biceps je triceps. On je, pak, odgovoran za produženje ruke. Biceps, ili mišić bicepsa, utječe na volumen ruke, što je pokazatelj čovjekove fizičke forme i izdržljivosti, ovdje počinje bodybuilding.

Gdje početi?

Kako brzo napumpati biceps? Dati atraktivnu količinu bicepsima je vrlo, vrlo teška, mukotrpna vježba. Ako novajlija nije uvjeren u svoju snagu volje i ustrajnost, bolje je da se uopće ne zauzima za ovo zanimanje kod kuće! Prije ulaska u trening, bolje je odmjeriti prednosti i mane kućnih vježbi u vezi vježbi u teretani.

Dom ili teretana?

To pitanje prije ili kasnije postavlja svatko tko počne voditi zdrav način života. Sve ovisi o tome što je cilj novak sportaš postavlja sama. Da biste svoje mišiće održali u dobroj formi, dovoljna je redovita tjelovježba kod kuće i trčanje ujutro ili navečer.

Međutim, ako je cilj postići lijepe forme reljefa, "tuberkule na rukama" i "kocke na tisku", onda nema načina da se to uradi bez raznih simulatora - što je vrlo važno za temeljitu vježbu mišića. Sljedeća vrlo važna prednost teretane je prisutnost partnera, čija je sigurnosna mreža jednostavno potrebna za izvođenje barem nekih ozbiljnih vježbi snage na simulatorima.

Treći i vrlo važan "za" je trener, osoba koja je već naučila sve teškoće i pogreške bodybuildinga i sada posvećuje vrijeme novopridošlim, dijeleći s njima svoje iskustvo i vještine. Trener će vam reći koje su vježbe najučinkovitije, koji treneri će vam odgovarati, kako izbjeći pogreške tijekom treninga, kako pumpati biceps i triceps, itd.

Četvrta značajna prednost teretane je potpuna koncentracija na proces. Nijedna TV emisija, gladna mačka, telefonski pozivi i drugi kućni poslovi neće vas omesti.

Treba imati na umu da sve financijski raspoložive dvorane nemaju dovoljno raznovrsnih simulatora. Ako u njoj ima nekoliko bučica, traka za trčanje i dasaka za prešanje, onda to općenito nije vrijedno pažnje, a razredi u njemu malo će se razlikovati od kućnih. Push up, trčanje oko dvorišta i izvlačenja na vodoravnim prugama riješite se redova i novčanih troškova. Kako pumpati biceps kod kuće? Glavna stvar - marljivost i prehrana.

Govoreći o prehrani

Rezultati obuke uvelike ovise ne samo o broju obuka i njihovoj kvaliteti. Pravilna sportska prehrana - objekt ogromne kontroverze i istraživanja. Međutim, jedno je sigurno - obuka bez odgovarajuće prehrane neće biti dovoljno učinkovita.

Prije nastave, preporuča se konzumiranje ugljikohidrata i proteina, ali ni u kom slučaju nisu masti. Ugljikohidrati su potrebni za osiguravanje energije tijelu za vježbanje, a proteini su potrebni za same mišiće. Protein je vrsta građevinskog materijala za vlakna.

Najčešći proizvodi za uporabu prije vježbanja:

• meso peradi s kruhom ili rižom;
• gusta govedina s krumpirom (kuhana ili na pari);
• jaja i zobena kaša.

Ako je porcija velika, bolje je jesti nekoliko sati prije treninga, tako da se hrana može probaviti. Tijekom nastave želudac mora biti prazan, inače može doći do mučnine, boli, podrigivanja. Ako je dio mali (pola lonca kaše), možete jesti 30 minuta prije treninga. Osim toga, preporuča se piti jaku kavu ili čaj (bez kreme) prije nastave.

Glavna potreba tijela za vrijeme fizičkog napora je voda. Vrlo je važno ne zaboraviti piti, čak i ako nema osjećaja žeđi. Simptomi dehidracije mogu biti: vrtoglavica, glavobolja, razdražljivost, suha usta, umor itd. U ovom slučaju, trebali biste prestati vježbati nekoliko minuta i piti tekućine.

Prije treninga, morate popiti čašu vode, a zatim tijekom procesa trebate piti malo svakih dvadeset minuta, ovisno o znoju. Također možete piti svježi sokovi, razrijeđen s vodom.

Jelo nakon vježbanja je vrlo važno. Sve što će sportaš koristiti u prvih 20 minuta nakon treninga, otići će na oporavak mišića. Potrebni su im ugljikohidrati i proteini za rast, jer kako upumpavati biceps kod kuće, ako nemate sve što vam je potrebno?

Najbolje je piti sok i jesti rižu s povrćem (ili voćem, kruhom, krumpirom itd.).

U prehrani bodybuildera treba biti malo masnoće. Izbjegavajte masna jela. Riba, piletina i pureća prsa, ponekad teletina je najbolja opcija, bolje je raditi bez govedine i svinjetine. U jajima možete jesti samo proteine. Ovisno o cilju koji učenik postavlja, prehrana će varirati. Za skup mase - jedan obrok, za olakšanje - drugi.

Što je potrebno zagrijavanje?

Prije nego što ispumpate biceps kod kuće, morate se upoznati s osnovnim pravilima. Ni u kojem slučaju ne smijemo zaboraviti zagrijte prije treninga. To vam omogućuje da ubrzate cirkulaciju krvi, istegnete mišiće i zglobove, pripremite ih za ozbiljno opterećenje i zaštitite ih od ozljeda.

Najčešća opcija je opće zagrijavanje za sve mišićne skupine.

Izvodi se prije treninga u svrhu zagrijavanja mišića i ligamenata, kao i za poboljšanje rada dišnih organa i organa kardiovaskularnog sustava.

Može biti u obliku jogging ili jumping konopa, u obliku istezanja ili najjednostavnijih svjetlosnih vježbi na glavnim mišićnim skupinama. Zanemariti istezanje je glupo i opasno.

Kako pumpati biceps kod kuće? To je prilično teško, stoga bi se ponderiranje trebalo koristiti za povećanje učinkovitosti vježbi. Ako kod kuće nije moguće koristiti bučice, postoje alternative.

Kako pumpati biceps na šipki?

Možete koristiti uličnu traku ili instalirati kod kuće. Moguće je korištenje dodatnog tereta.

Neophodno je uzeti poprečni nosač ravnog ili obrnutog zahvata i izvoditi spore povlačenja, promatrajući raspodjelu opterećenja mišiće ruku. Trčanje od 3 do 5 pristupa 10 puta.

Pushups i pull-ups

Drugi način da pumpa vaše biceps bez bućica je povlačenjem iz poda. Vrlo neobična vježba, ali ne manje učinkovita, povlači se s poda koristeći stol i stolicu. Da biste ga izveli, lezite ispod stola i stavite noge na stolicu ili stolicu. Zatim uhvatite rubove tablice ispod i polako podignite.

Push up je klasična vježba koju treba obaviti, a ruke držati u širini ramena. Leđa bi trebala biti ravna, ne spuštati se. Potrebno je duboko pasti, poželjno je dotaknuti pod s bradom. U ovoj vježbi rade i tricepsi i prsni mišići.

Za ovu vježbu moguće su sljedeće opcije: sklekovi na šakama, push-upovi s jedne strane, a glavna stvar nije napraviti oštre pokrete. Mišić djeluje kada je opterećenje veliko i opterećenje se povećava kada se vježba izvodi polako.

Vježbe s učenicima

Prvi način je da podignete šipku dok stojite. Treba stajati uspravno, s razmaknutim nogama. Lagano savijte leđa u lumbalnoj regiji. Zatim, savijanje i straightening vaše laktove, morate podići uteg na prsima razini. Prilikom hvatanja dlana treba gledati prema naprijed. Svakako držite laktove u istom položaju. Krećite se glatko bez trzanja.

Druga metoda je podizanje šipke s obrnutim hvatom. Slična vježba, u usporedbi s prethodnom, omogućuje korištenje nekoliko drugih mišićnih skupina. Jedina razlika je u tome što se hvat mora obrnuti, dlanovi okrenuti prema dolje.

Kako pumpati biceps dumbbells?

Sjedeći na stolici, noge treba staviti malo u stranu. Ruka s bučicom nalazi se između nogu. Tada polagana fleksija i produljenje lakta počinju, ruke se izmjenjuju. Savijanja su napravljena na izdisaju. Druga verzija ove vježbe - ruka se oslanja na bedro, tehnika je ista.

Sjedeći na stolici, raširene noge nisu široke. U obje ruke treba uzeti bučice, spustiti ih na desnu i lijevu stranu izvana. Zatim se laktovi polako savijaju i rastavljaju, te se dumbbells uzdižu do razine prsa. Druga verzija ove vježbe je alternativna fleksija ruku.

zaključak

Važno je zapamtiti - kako bi se postigao željeni rezultat, ne smijete prestati trenirati ako nakon nekoliko tjedana rezultat još nije vidljiv. Mnogi se pitaju kako pumpati biceps u tjedan dana? Ništa. To je fizički nemoguće. U sportskim nastojanjima zahtijeva upornost, pravilnu prehranu, pravilno disanje, pravilnost i strpljenje, strpljenje, strpljenje!