Kako pumpati ramena? Kako izgraditi mišiće ramena - vježba

Velika reljefna ramena - jedan od glavnih znakova muškosti u izgledu čovjeka. Za razliku od širokih prsa i velikih bicepsa, moćna ramena bit će vidljiva pod bilo kojom odjećom, čak i ako stavite jaknu. Međutim, ne može se svatko pohvaliti širinom svojih ramena, jer je ova skupina mišića najteže dobiti mišićnu masu. Pa kako pump up your ramena, ako sve vaše kuće workouts nisu dali rezultate? Ramena zahtijevaju posebnu pozornost prilikom dobivanja na težini, zbog čega ćemo u ovom članku govoriti o tome kako brzo pumpati rame kod kuće i spremite rezultat.

anatomija

Mišići ramena, ili bolje rečeno deltoidni mišići podijeljena u nekoliko zasebnih skupina odgovornih za različita kretanja. Razmotrite ih detaljnije.

1. Prednji deltoidni mišić. Ova glava potječe iz ključne kosti i proteže se do humerusa. Ona je uključena u izvršavanje pokreta novina, na primjer, kada presa za žicu na klupi preko glave i drugih srednjih vježbi.

2. Prosječni deltoidni mišić. Kao i na fronti, počinje na ključnoj kosti i odlazi do humerusa. Odgovoran za pomicanje ruku prema stranama uz tijelo. To je glavni mišić koji vizualno proširuje tijelo. Ona je uključena u vježbu "zamah u stranu".

3. Stražnji deltoidni mišić. Proteže se od lopatice do humerusa. Ona je uključena u apstrakciju ruku na bokove i leđa, radi s potiskom i povlačenjem.

4. Trapezni mišić. Ova skupina mišića zauzima veliko područje i uključena je u mnoge pokrete. Nastaje u podnožju lubanje i prolazi uzduž kralježnice do sredine leđa. Uključen je u gotovo sve pokrete stražnje delte i mišića kralježnice.

preporuke

Prvo, za izgradnju ramena, potrebno je pravilno promatrati tehniku. Nije potrebno činiti krivo, ali s velikom težinom, glavno je osjetiti napetost mišića i dovesti ga do točke gdje se mišić rasteže.

Drugo, “ubijanje” mišića s malom težinom u trajanju od nekoliko minuta također je pogrešna taktika. Tako se nikada ne napumpate, već samo povećavate rizik od katabolizma. Vježbanje treba izvoditi u roku od 20-40 sekundi, preporučeni broj ponavljanja - najmanje osam puta, nakon čega morate uzeti manje težine i raditi normalnim tempom, izvodeći od 10 do 14 ponavljanja.

Treće, nemojte zanemariti pravilnu prehranu. Čak i ako su svi vaši treninzi usmjereni samo na slikanje na ramenima, režim treba promatrati, kao i kod uobičajenog nakupljanja mišićne mase.

Napuhavanje ramena na vodoravnoj traci i paralelnim šipkama

Svatko zna kako se povući, ali ne znaju svi graditi ramena na vodoravnoj traci i paralelnim šipkama.

Horizontalna šipka i paralelne šipke su izvrsne školjke za crpljenje i ojačavanje ramena i ruku. Njihova prednost je u tome što se nalaze u svakom dvorištu bilo kojeg grada, ali ih u nevolji možete kupiti jeftino i instalirati izravno kod kuće.

Radeći svojom težinom na vodoravnoj traci povećava mišićni tonus, jača trapezne, deltoidne mišiće i povećava širinu ramena. Barovi - isti dobar izbor, ali bez horizontalne trake ne možete povećati ramena po širini, jer vam šipke ne dopuštaju da napravite mnoge pokrete koji razvijaju srednji deltoidni mišić.

Uz pravilnu tehniku ​​možete postići dobre rezultate na tim školjkama. Za mnoge, čini se misterijom kako pumirati ramena na vodoravnoj traci, ali pri izvođenju posebnih vježbi, mišićna masa neće potrajati dugo i brzo ćete povećati ramena.

Kako izgraditi ramena na šipki: vježbe

1. Klasični pull-up s srednjim tong. Ruke približno na razini ramena, ruke u položaju izravnog hvatanja. Povucite na najvišu točku, to jest, dodirnite bar na prsima.

2. Isti prosječni zahvat, ali četkica je već u položaju obrnutog zahvata. Ispružite leđa do vodoravnog dijela, povlačenje bi trebalo biti nepotpuno, do razine kada su laktovi savijeni za devedeset stupnjeva. Noge ostavljaju okomito na pod.

Broj pristupa - oko 3-4 po treningu. Ne pokušavajte učiniti više, u najboljem slučaju to će dovesti do ničega, u najgorem slučaju - do katabolizma, pa čak i do ozljede. Ako uspijete napraviti više od dvadeset ponavljanja, onda morate znati jednu tajnu, koja otkriva pitanje kako ispumpati ramena na šipki: počnite vezivati ​​teret na noge. Ponovite to svaki put kada postignete dvadeset ponavljanja u svim pristupima s novom težinom. To će dobro razviti ne samo vanjsku širinu ramena, već i njihovu snagu i izdržljivost.

Vježbe za crpljenje ramena na neravnim šipkama

Netko će izgledati čudno pitanje o tome kako izgraditi mišiće ramena na neravnim šipkama. Ali to je sasvim realno, pogotovo kada se kombinira s drugim školjkama.

• Kao i obično, zgrabite rešetke odozgo, naslonite se na njih i objesite. Držite ruke čvrsto uz svoje tijelo.
• Savijte glavu prema naprijed i pomičite koljena natrag, inače će većina opterećenja ići na triceps. Polako se nagnite naprijed, savijte laktove u stranu.
• Čim osjetite napetost prsnih mišića, zadržite se nekoliko sekundi i počnite glatko smanjivati ​​laktove prema svom tijelu, razdvajajući ih i ispravljajući dok se ne vratite u prvobitni položaj.

Ova vježba je više pomoćna, ona neće proširiti ramena, ali će uz to rast mišića iz vodoravnog stupa s utezima ili tegovima biti mnogo učinkovitiji.

Broj ponavljanja i pristupa isti je kao na horizontalnoj traci. Ako ste naučili izvesti više od dvadeset ponavljanja, vrijeme je da povežete dodatnu težinu s nogama ili leđima.

Ne zaboravite zagrijati prije svakog treninga. Između pristupa možete napraviti nekoliko poteza rukama, što će doprinijeti cirkulaciji krvi i ubrzati proces oporavka. Zagrijavanje je nužan dio svakog treninga, priprema mišiće prije vježbanja, doprinosi učinkovitosti treninga i smanjuje rizik od ozljeda.

Kako ispumpati ramena s bučicama

Bućice - možda najučinkovitiji projektil. Ovdje ćemo objasniti kako pravilno ispumpati ramena. Kao iu svakoj drugoj vježbi, prva stvar se zagrijava. Pripremite se mentalno, zamislite da se vaša glava oslanja na golemu planinu, i to će biti nakon nekoliko teških treninga. Ramena se mogu rastezati s ljuljačkama, rotacijom ruku i drugim vježbama koje ih uključuju. Obično vam je potrebno dvadesetak rotacija naprijed i natrag. Toliko o tome zglobovi lakta i ruku, jer će težina pasti na cijelu ruku, a ne samo na ramena.

U sljedećoj fazi zagrijavanja, uzmite male bučice i pritisnite ih gore, bočne zamahe i leđa. Svaka od vježbi za dvadeset ponavljanja, tako da su ruke navikle na kretanje s težinom.

Vježbe za pumpanje ramena

Kako ispumpati ramena s bučicama, reći ćemo u ovom odlomku. Najučinkovitije vježbe koje daju maksimalne rezultate:

1. Glupa klupa koja sjedi s kosinom. Izaberite težinu koju možete stisnuti oko 8-10 puta. Sjednite na ravnu klupu i podignite bučice na visini ramena. Ovdje je važno znati tajnu kako učinkovitije ispumpavati ramena: na najnižoj točki morate se zaustaviti na jednu ili dvije sekunde. Time se eliminira impuls, podešavaju se mišići na konstantno opterećenje, što dovodi do boljih rezultata.

2. Uzgoj ruke s bučicama (njihanje bučicama). Ovdje ćete trebati težinu koju možete podići 10-12 puta, zaustaviti se na tri sekunde na najvišoj točki. Uspravite se, lagano se nagnite naprijed i savijte unatrag. Potrebno je podići bučice uz tijelo, pokušati ga podići s deltama, a ne trapezom. Ako sve učinite ispravno, laktovi će se malo saviti. Kako biste lakše držali težinu na vrhu, u račun nemojno dodajte riječ "tisuću". Na najnižoj točki ruke bi trebale biti ravne.

3. Sliježe ramenima s bučicama. Uzmi težinu da možete učiniti dvadeset ponavljanja. Zamislite da su vaše ruke konopci, a na tegovima za vežbanje vezani su čvorovima, čvrsto držani i prekretnici. Podignite ramena, napnite ih na sekundu i tek onda spustite. Opustite se malo na dnu. Napravite vježbu na neuspjeh. Tu je i malo pravilo kako upumpati ramena uz pomoć ove vježbe: morate je izvesti na kraju treninga, nakon svih prethodnih vježbi.

Štap za ramena

Ne bi bilo štetno naučiti kako ispumpavati ramena s dvoručni uteg. Vesla je dobra alternativa bučicama. Može ih zamijeniti u gotovo svim ramenima. Jedina joj je prednost što dopušta rukama da uvijek ostanu paralelne jedna drugoj, što blagotvorno utječe na tehniku ​​izvođenja nekih teških vježbi.

Potrebno je i zagrijavanje. Kao vježbu, tisak možete izvesti pod kutom, podižući šipku prema bradi i željni prsa. Prazna tabla za 15-20 ponavljanja je sasvim prikladna za početnike.

Radite vježbe vrlo pažljivo, slijedeći tehniku, inače ćete se ozlijediti.

Vježbe za pumpanje ramena

Ovdje ćete naučiti kako izgraditi dvoručni uteg kod kuće. Ove vježbe su prikladne kako u suradnji s drugima, tako i kada radite samo s dvoručni uteg.

1. Vertikalni štap s dvorištem. Ova vježba će učiniti bočne snopove deltoidnog kruga i masivnim.

Uzmite šipku s prosječnim stiskom, držite je na dnu bokova, savijte laktove. Udahnite, naprezajte ramena i uz uzdah podignite šipku prema bradi. Laktovi bi trebali biti odvojeni u različitim smjerovima, dok su uvijek viši od podlaktice. Ostatak tijela treba biti nepomičan.

2. Prednja poluga za podizanje. Stojte uspravno, podignite jastuk ispred sebe na ispruženim rukama (dlanovi okrenuti prema dolje). Laktovi lagano savijeni, noge u širini ramena. Udahnite, počnite izdahnuti i podignite šipku iznad glave, a laktovi se ne smiju savijati ili otklanjati. Pokret mora biti jasno duž jednog kruga. Dok udišete, spustite traku na položaj s kojeg ste započeli. Ponovite 10-14 puta.

3. Sliježe ramenima s dvoručni uteg. Vježba se izvodi na isti način kao i pri bučicama, ali, za razliku od bučica, vrat će vas malo uznemiriti, tako da se možete lagano nagnuti naprijed i savijati leđa.

Utisci za crpljenje ramena

Ovo je jedna od najučinkovitijih i najsvestranijih vježbi. Ali kako izgraditi ramena potisnuti uspone s poda? Postoje mnoge vrste vježbi koje vam mogu pomoći u postizanju bilo kakvih ciljeva, pumpaju bilo koju mišićnu skupinu gornjeg ramenog pojasa pa čak i noge. Najjednostavniji sklekovi već imaju dobar učinak na deltoidne mišiće, ali ako postoji mogućnost poboljšanja učinka, ne smijete ga ni na koji način izgubiti. Ovdje ćemo vam reći koje su vježbe najučinkovitije za pomicanje ramena i povećanje volumena.

Vježbe za pumpanje ramena push ups

1. Push-up kuće. Stojte u ležećem položaju, stavite noge na čarape, približite se rukama i savijte 90 stupnjeva u pojasu. Ovaj položaj će povećati opterećenje deltoidnih mišića. Sada se spustite na pod, bez mijenjanja kuta. Morate ponavljati do neuspjeha, ali u nekim slučajevima, primjerice, ako napravite set, bolje je rasporediti broj ponavljanja na sve vježbe.

2. Stiskanje na ramenima u stalak uz zid. Ova vježba uključuje sve deltoidne mišiće. Ali to zahtijeva dobru početnu obuku. Prvo morate pokušati stati uz zid. Ako stojite minutu s nogama na zidu, možete pokušati s vježbom.

3. Guranje na osloncu za ruku. Vrlo učinkovita vježba. Ako to ne možete učiniti sami, onda zamolite partnera da vam drži noge ili se osloni na zid. Također možete pokušati hodati na rukama.

Preporučljivo je napraviti kružni trening, uključujući sve ove vježbe i klasične sklekove. Za početak, dovoljan je 2-3 kruga, ali u budućnosti će biti učinkovito napraviti pet krugova, deset puta za svaku vježbu.

Najbolji trening na ramenima kod kuće

1. Izgled dumbbells na strane. Bolje je krenuti od srednje delte, jer ona čini širinu ramena, što znači da se iz nje gradi cijeli trening. Prvi pristup je petnaest ponavljanja, ostatak, s velikom težinom, 8-12.

2. Mahi dumbbells natrag u padini. Nakon usmjeravanja, možete završiti prosječnu deltu, zabijajući je na neuspjeh s četiri pristupa 10-12 puta.

3. Vertikalna radna preša. Ova vježba se izvodi polako, a napetost mišića treba biti maksimalna. Dovoljno je tri seta od 8-12 puta.

4. Sliježe ramenima. Trapez na samom kraju treninga. Trebalo bi postojati točno četiri pristupa.

Ovaj program je pogodan za početnike i iskusne sportaše. Ako ste jedan od drugih, onda je vrijedno popuniti ga setovima za pad, što će uvelike poboljšati učinak.

zaključak

To je dovoljna zaliha znanja za izgradnju ramena od nule u kući u najkraćem mogućem vremenu. Slijedeći ove savjete, kompetentno obavljanjem vježbi, promatranjem tehnike, prehrane i ne odustajanja, brzo ćete postići rezultate u crpljenju najsloženijih mišića tijela. Možete koristiti bilo koju od metoda, svi su učinkoviti, ali dumbbells daju najveći rezultat, nije za ništa što svi bodybuilderi preferiraju željezne školjke za povećanje mišićne mase.