Kako pumpa leđa kod kuće? Kako napumpati povratne sklekove - recenzije, fotografije

Najvjerojatnije je pitanje kako upumpati leđa kod kuće, bilo je gotovo svaki početnik sportaš. To je zbog činjenice da lijepa figura može izazvati divljenje i ponos. Također je potrebno uzeti u obzir da je potrebno trošiti ogromnu količinu vremena i truda kako bi se održali postignuti oblici. U isto vrijeme, pozornost će se morati posvetiti apsolutno svim mišićima.

Leđa nisu posljednja na popisu onih dijelova tijela koje treba obučiti. Odgovarajući na pitanje kako pumpa leđa kod kuće, napominjemo da se moramo nositi s tim najmanje tri puta tjedno. U tom slučaju mora biti dovršen cijeli kompleks obuke. Nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja, primijetit ćete da su mišićna vlakna jača i da je vaše držanje postalo ravnije. Biti angažiran, treba obratiti posebnu pozornost na njihove osjećaje. U situaciji kada se pojavi bol, bit će potrebno smanjiti opterećenje.

Što mišiće će trebati učitati

Pitanje kako pumpati leđa kod kuće, treba razumjeti da mišići ovog dijela tijela pomažu u gotovo svim pokretima tijela. Mišići su podijeljeni u sljedeće glavne dijelove:

1. Gornja. Uključuje trapezne i romboidne mišiće. Osim toga, postoje mišići s kojima scapula raste.
2. Prosječni. Ona je najopsežnija i obuhvaća najšire, velike i male okrugle, spinozne, stražnje gornje i donje serratusne mišiće. Također u ovoj skupini uključuje i gornji dio najdužeg mišića.
3. Donji dio uključuje najdulje mišiće trbuha i ilijačno-rebro.

Želite li shvatiti kako vam pumpa natrag kod kuće? Moramo zapamtiti sljedeće vježbe koje vam mogu pomoći u tome.

Najpopularnije zanimanje

Povlačenja na prečki. Ova vrsta treninga ima svoje prednosti, jer opterećuje gotovo sve skupine mišića leđa. Izvođenje vježbe mora biti glatko, bez trzaja. Udahnemo i povučemo se dok vrat ne dotakne prečku. Izdišite - zauzmite početni položaj. Ova vrsta vježbi može pomoći u pronalaženju rješenja za problem "kako najopsežnije pumpati mišiće leđa. "

To je vrijedno razmišljati o kupnji dumbbells

Za pumpanje natrag treba kupiti sportsku opremu - tegovi za vežbanje. U situaciji kada takva mogućnost ne postoji, umjesto njih možete koristiti plastične boce s vodom. Morat ćete sjesti na stolicu, noge širiti u širini ramena. Zatim se s jedne strane naslonite na leđa. U drugom treba fiksirati bučicu. Tijekom udisanja, trebate početi lagano podići ruku s agensom za utezanje na prsima. Lakt u ovom trenutku treba uzeti. Izrada izdisati, glatko vratiti u svoj izvorni položaj. Nakon nekoliko ponavljanja, isto treba učiniti s drugom rukom. Ova vježba pomoći će riješiti pitanje "kako napumpati leđa kod kuće bez horizontalne trake".

Treniramo lumbalni dio

Vrijedi se sjetiti još jedne prilično učinkovite vježbe - savijanja unatrag. Za izvođenje bi trebao ležati na podu, trbuh dolje. Prije toga morat ćete postaviti jastuk. Ruke trebaju biti ispružene duž tijela. Zategnuvši mišiće leđa, pokušavajući mu otkinuti glavu s površine poda. U maksimalnom mogućem položaju bit će potrebno zaključati i nakon nekoliko sekundi vratiti se u početni položaj.

Ako želite odgovoriti na pitanje kako pumpati najšire mišiće leđa, onda biste trebali razmišljati o kupnji dvoručni uteg. S takvom sportskom opremom može se obaviti nekoliko različitih vrsta vježbi. Mi ih popisujemo.

Povucite šipku u želudac

Jedna od vježbi koju sportaši najviše preferiraju je potisak šipke u kosinu. Neophodno je uzeti vrat što je moguće širi zahvat. Nakon toga, vratite zglob kuka, nagnite tijelo prema naprijed dok bar ne padne na razinu tibije. Ovo je početni položaj. Nakon što je prihvaćen, morat ćete početi povlačiti šipku do sebe dok ne dodirne trbuh. Nakon toga, vraćamo se na početnu poziciju. Izvođenje ove vrste vježbe je potrebno glatko, bez trzaja. Ova vježba je najbolji odgovor na pitanje kako pumpati latissimus dorsi. Važno je znati da tijekom izvođenja treninga noge trebaju biti blago savijene u koljenima.

Sklonosti vršimo s šankom

Naginje se naprijed. Glavna prednost ove vježbe je faktor da uz pomoć njega ne možete samo dati lijep oblik stražnjici. Također vam omogućuje da odgovorite na pitanje kako pumpati mišiće leđa djevojke i muškarca. Šipka treba biti učvršćena na ramenima. Težinu treba odabrati, voditi fizičkim parametrima i senzacijama. U početku, djevojčice mogu koristiti vrat samo kada obavljaju takvu vježbu. Svrha lekcije bit će podizanje trupa s kosog stanja. Istovremeno će mali dio opterećenja pasti na biceps, bedra i stražnjicu. Nije potrebno napraviti uzdizanje samo proširenjem struka. Sve natrag, sve skupine mišića bi trebale raditi. Za izvođenje takvih treninga kompleks bi trebao biti glatko, bez nepotrebnih trzaja. Potrebno je postupno povećavati težinu u trenutku kada se pojavi osjećaj takve nužnosti.

Podignite lopatice

Želite li shvatiti kako pumpa široko natrag kod kuće? Da biste to učinili, potrebno je pribjeći drugoj vrsti vježbe - usponu lopatica. U takvoj situaciji trebat ćete zatražiti pomoć. Trebaš nekoga da podigneš barbell s leđa. Zalihe će se u isto vrijeme morati postaviti na istu razinu s donjim dijelom stražnjice. Ruke treba ispraviti. Grip bi trebao biti na vrhu. Leđa treba držati uspravno. Potrebno je udisati, zadržati dah i istodobno podići ramena na najvišu moguću visinu. Na vrhu točke, morate naprezati trapezius mišiće. U tom stanju će potrajati nekoliko sekundi. Stvarajući izdisanje, spuštamo ramena na prvobitni položaj.

Nakon treninga potrebno je istezanje

U slučaju da želite pronaći odgovor na pitanje kako napumpati leđa kod kuće, a da ne oštetite svoje zdravlje, na kraju trening kompleksa trebate napraviti istezanje. Uz to, možete vratiti opterećene mišiće, osloboditi se osjećaja ukočenosti.

Postoji još jedna prilično učinkovita vježba. Sjednite i podignite ruke. Dok izdišete, protegnite noge. Leđa bi trebala biti ravna. Držite se na najnižoj točki nekoliko sekundi, dok izdišete, podignite tijelo natrag i protegnite se prema gore.

Kleknite, dlanovima stavite ruke na pod. Udahni, sagni se. Dok izdišete, savijte leđa prema stropu. Taj će se pokret morati ponoviti nekoliko puta.

Izvršavajući sve gore navedene vježbe, trebate pažljivo pratiti opterećenje koje dobiva mišiće. U slučaju da su mišićna vlakna preopterećena, trebat će vam vremena da zaboravite na trening.

Klasično i popularno zanimanje

U suvremenim uvjetima, kako pokazuju rezultati profesionalnih sportaša, push-up se smatra jednom od često korištenih vježbi. S njima možete riješiti problem "kako napumpati leđa". Ostali mišići također treniraju sklekove. Ovo treba razmotriti. Da bi glavni dio opterećenja točno pao na mišiće leđa, potrebno je izvršiti vježbu, raširenih ruku do maksimalne moguće širine. Ako uzmemo u obzir recenzije sportaša, najveći učinak možemo postići samo ako se trening izvodi polako i bez trzaja. Cijelo tijelo mora biti u položaju u kojem čini jednu ravnu crtu.

Obuka bi trebala biti redovita

Da bi se odabrao kompleks vježbanja, uz pomoć kojeg će se moći odgovoriti na pitanje kako napumpati najšire mišiće leđa, a ne samo, potrebno je razumjeti koje pokrete na kojima skupina mišića ima najveće opterećenje. Samo u tom slučaju moći ćete dobro razviti sve željene dijelove tijela. Idite na implementaciju svog kompleksa za vježbanje temeljito, počnite redovito vježbati, formirajte ispravnu prehranu. Samo u takvoj situaciji moguće je postići najveće visine u vašem učenju kod kuće.

zaključak

U ovom pregledu govorili smo o glavnim vrstama vježbi, kroz kontinuiranu provedbu kojih možete postići maksimalni učinak. Međutim, da bi ih obavili kod kuće, potrebna vam je vrlo jaka motivacija. Želim vam puno sreće u pokušajima formiranja vlastitog tijela i uspjeha u svim svojim nastojanjima!