Koja je najučinkovitija vježba kod kuće?

Svaka tjelovježba s utegom kod kuće pomaže u jačanju snage volje i snage uma. Kompleksi, koji uključuju nekoliko učinkovitih vježbi, pogodni su samo za osobe s tvrdoglavim i upornim karakterom. Ako želite steći mišićnu masu ili naglasiti vlastitu tjelesnu građu, obratite pozornost na trening koji uključuje vježbe s dvoručni uteg, te bućice kod kuće. Više detalja o njima opisano je u članku.

Često, novajliji sportaši imaju pitanje o tome kako izvesti određenu vježbu s dvoručni uteg kod kuće (fotografije su prikazane u članku). Zapravo, ništa komplicirano. Za punopravno vježbanje, trebate samo prostirku, klupu i, zapravo, dvoručni uteg.

Raspored treninga

Nakon što ste odlučili da je vrijeme da preuzmete vlastito tijelo, morate napraviti plan obuke. Standardni program vježbanja s utegom kod kuće osmišljen je za trening 2-3 puta tjedno. Prije svega, treba napomenuti da je vježbe potrebno izvoditi u večernjim satima, posvećujući tome oko 45-60 minuta.

Za osobe s normalnom tjelesnom strukturom, ove aktivnosti će biti dovoljne za postizanje željenog rezultata. Ali postoje pojedinci skloni potpunosti, tako da će morati povećati opterećenje od prvih lekcija. Da biste postali vlasnici elegantnih reljefnih mišića, trebate učiniti oko 4-5 puta tjedno, a također dodati kardiovaskularnu opremu za ovaj trening.

pravila

Prije nego izvršite tu ili onu vježbu s utegom kod kuće, morate zapamtiti glavna pravila:

1. Pravilan odabir. Proces treninga treba provoditi tako da najteže vježbe budu prisutne u sredini sesije, jer se u tom razdoblju mišići najbolje zagrijavaju i spremni su za pojačani fizički rad.
2. Opterećuje. Pravilan odabir masovnog opterećenja također je važna točka. To mora biti učinjeno tako da posljednja faza ponavljanja traje do maksimuma i potpunog neuspjeha mišića. Ako odjednom konačni pristup je postao lakši, onda morate dodati opterećenje, čime se povećava opterećenje i broj ponavljanja.
3. Broj. Ova stavka ovisi o svrhovitosti sportaša. Ako želite povećati svoj vlastiti indeks snage, trebali biste se baviti šipkom u 4-5 setova. Ali ako je svrha treninga izgubiti težinu, tada će biti dovoljna tri standardna pristupa.

Važne točke

Izvođenje bilo koje vježbe s dvoručni uteg kod kuće za djevojčice ili muškarce mora biti svjesno drugih važnih točaka. Svakako posvetite vrijeme odmoru i pravilnoj prehrani. Ne biste trebali dovoditi svoje tijelo u stanje pretreniranosti, jer je to velika pogreška, lako vodi do ozljeda i drugih ozbiljnih posljedica.

Osim toga, postoje i druge nijanse kojima je potrebna pažnja:

• faze podizanja i spuštanja težine treba pažljivo kontrolirati;
• po vježbi, dopušteno je raditi više od nekoliko mišićnih skupina;
• nastava ne mora provesti više od sat i pol;
• nakon završetka treninga potrebno je istegnuti mišiće, jer vježbe snage značajno skraćuju mišiće.

Kompleks vježbi s utegom kod kuće

Za ljude koji nemaju vremena i novca za posjet dvoranama, stručnjaci su razvili dobre vježbe koje možete sami obaviti kod kuće.

Prvo morate odabrati pravu težinu. U pravilu ga odabrati kroz nekoliko eksperimentalnih uzoraka. Vježbanje s utegom kod kuće za muškarce treba izvoditi s težinom od oko 40 kilograma, za djevojčice - ne više od 20 kilograma.

Kada se odabere idealna težina, možete početi trenirati. U nastavku su poznate vježbe uključene u standardni kompleks.

dizanje

Umjesto učinkovite vježbe s dvoručni uteg kod kuće. Program obuke, kako za početnike tako i za iskusnije sportaše, mora ga uključiti. To učitava mišiće leđa bedra i stražnjica.

Iz početnog položaja stajanja potrebno je nagnuti se prema naprijed, bez savijanja leđa, uzimati dvoručni uteg uz pomoć gornjeg zahvata i, poravnavajući leđa, podići ga do linije kukova. Prilikom izvođenja vrlo je važno obratiti pozornost na činjenicu da je cjelokupno opterećenje raspoređeno ravnomjerno, a da se ne pomakne do kraja. Podizanje šipke mora se provesti, naprezati tisak, leđa i noge.

čučnjeva

Unatoč činjenici da se dvoručni uteg koristi za treniranje ruku, može se koristiti za dobro razvijanje mišića nogu. Da biste izvršili ovu vježbu, morate postaviti projektil na ramena, položiti noge u širinu ramena, a zatim potonuti u čučanj. Kada osoba ode dolje, zdjelica se treba vratiti natrag, oponašajući sjedenje na stolici. Težina vlastitog tijela mora biti ravnomjerno raspoređena na obje noge, a pete ne bi trebale biti poderane s poda.

Budući da je na najnižoj točki, kukovi moraju biti paralelni s podom, a koljena trebaju biti malo razdvojena. Ni u kojem slučaju ne bi trebala biti zaobljena leđa, jer će u tom slučaju biti vrlo teško izbjeći ozljede.

Francuski tisak

Još jedna izvrsna i poznata vježba za svakoga kod kuće - francuski tisak Vrlo je popularan kod muškaraca jer je u stanju razviti triceps mišića ramena, koji igraju važnu ulogu u formiranju tricepsa u obliku potkove. Ova vježba se može izvesti iz stojećeg položaja, koristeći zakrivljenu ručicu, na horizontalnoj klupi, ili s različitim rukama kako bi razradili različite mišićne sustave.

Stolna preša na horizontalnoj klupi

Jedan od osnovne vježbe usmjeren na razvoj gornjeg dijela tijela (torza). Vrhunski opterećuje prsne mišiće, iako se vrlo lako izvodi.

Ležeći na posebnoj klupi, morate uzeti projektil iz ormara, lagano ga spustiti na prsa, a zatim ga stisnuti i držati ga nekoliko sekundi. U isto vrijeme na klupi treba ležati na takav način da se oštrice drže što je više moguće ravnim i jasno pritisnutim na površinu. Ako postoje neugodni osjećaji u zglobovima ramena, potrebno je odmah izgubiti na težini, a istovremeno smanjiti amplitudu kretanja, tj. Ne spustiti projektil u potpunosti.

Preše za stol

Za dobro vježbanje deltoidni mišić. Noge se trebaju raširiti malo uže od širine ramena, staviti jastuk na prsa, a zatim ih gurnuti do samog vrha, a zatim, bez zaustavljanja na gornjoj točki, spustiti ih na prsa.

Ako postoji potreba za boljim radom od ramenog pojasa, tada je dopušteno izmjenjivati ​​standardnu ​​prešu za klupu s radnom klupom koja se izvodi iza glave.

Podizanje za biceps

Vježba izolacije često je uključena u sve vrste kompleksa, namijenjenih početnicima u bodybuildingu. Takvi liftovi doprinose dobrom radu mišića bicepsa, kao i brojnim mišićima podlaktice.

Za izvođenje treba biti ravno, projektil u rukama srednjeg hvat s dna. Savijte ruke, morate podignuti dvoručni uteg, približiti ga prsima, a zatim ga spustiti na prvobitni položaj. Za ovu vježbu, preporuča se uzeti malu težinu, kako ne bi povezali neciljane mišiće na rad.

Program za početnike

Svaki amater ili profesionalac koji se dugo bavi sportom, sposoban je samostalno kreirati program obuke temeljen na karakteristikama njegova tijela. Newbies to ne mogu učiniti, pa je za njih poseban program koji je pogodan i za muškarce i za djevojčice. Sastoji se od sljedećih vježbi (sve izvedene u 3 seta od 12 puta, posljednja - 3 seta od 15 puta):

• stolna preša;
• čučnjeva;
• stolna preša;
• sklekovi s poda;
• dizanje;
• nagib šipke ;
• liftovi za biceps;
• uvijanje i podizanje nogu.

U prvoj fazi vježbe će biti iste, ali s vremenom će ovaj kompleks morati dodati vježbe pomoću bučica. Preporuča se staviti ih nakon treninga s dvoručni uteg, tako da je bolje raditi ciljne mišiće.

Nakon dodavanja novih vježbi i povećanja radne težine bit će potrebno promijeniti raspored treninga. Stoga je potrebno prijeći na split sustav - odvojene treninge, kada se u jednom danu izrađuje zasebna skupina mišića. Najbolji raspored je:

• prvi dan - delta, prsa, triceps;
• drugi dan - tisak, leđa, biceps;
• treći dan - noge, abs, stražnjica.

Ova metoda omogućuje povećanje opterećenja nekih mišića, a ne povećava ukupni volumen opterećenja.