Dobra prehrana: pravilna organizacija i načela

Hrana za bilo koju osobu nije samo određena količina sastojaka hrane koji su potrebni za funkcioniranje tijela. Za svakoga od nas, ovo je nesumnjivo nešto više. Naši su se preci liječili s obzirom na hranu. Nije ni čudo da se ruska kuhinja smatra jednom od najljepših, a njezina jela oduševila sve koji su ih pokušali. Gdje drugdje možete vidjeti tako raznolike žitarice, palačinke i pite? Što se tiče ruske juhe, krastavaca, okroshke i šmokljana, onda nema drugih analoga u tim jelima u drugim narodima.

Uzrok bolesti

Većina nas se ne može žaliti na nedostatak apetita. Navikli smo na dobar doručak, obilan ručak i uživanje u ukusnoj večeri. Biti na stolu često uzrokuje umor. Tako marljivo jedemo jela na njemu da ponekad nije lako ni ustati sa stolice. Pogotovo se to događa na blagdane, kada pretjerano velika količina hrane ulazi u naše tijelo. Probavni sustav jednostavno se ne može nositi s ovim potokom, ostavljajući neobrađene stotine kalorija. Što imamo na kraju? Rezultat je tužan. Počinjemo patiti od brojnih bolesti uzrokovanih nepravilnom prehranom. Najčešća patologija je prekomjerna težina.

Pravilna prehrana

Što učiniti kako bi izbjegli pojavu raznih bolesti? Da biste to učinili, morate se pridržavati uravnotežene prehrane. Što znači ovaj koncept? Prehrana, prema znanstvenicima, jest ulazak u tijelo onih tvari koje mu je potrebno za normalno fiziološko postojanje.

Za svakog od nas, ovaj koncept se može razlikovati, jer je važno uzeti u obzir dob osobe, prirodu njegova rada, njegovo zdravlje i mnoge druge čimbenike.
Racionalna prehrana, bez sumnje, doprinosi normalnom funkcioniranju tijela, njegovoj dugovječnosti i otpornosti na štetne učinke okoliša. U isto vrijeme čuva ljudsko zdravlje.

funkcije

Obrok je potreban svakoj osobi kako bi opskrbio tijelo energijom. Racionalna prehrana je potrebna svakome od nas. To vam omogućuje da se pridržavate određene ravnoteže unosa energije i potrošnje u tijelu. To zauzvrat osigurava normalan tijek svih vitalnih procesa. Za koje ciljeve tijelo koristi energiju? To je potrebno za provedbu mišićne aktivnosti i probavu hrane.

Što je sljedeća funkcija snage? Ovaj proces omogućuje da se tijelo s plastičnim tvari - proteina i ugljikohidrata. Treba imati na umu da je ljudska potreba za takvim tvarima osobito visoka u djetinjstvu. Tijekom tog razdoblja, proteini i ugljikohidrati nisu samo elementi koji zamjenjuju istrošene unutarstanične strukture. Oni su aktivno uključeni u proces rasta.

Prehrana ima još jednu značajku. Ona je najznačajnija i sastoji se u opskrbi svih tjelesnih sustava potrebnim biološki aktivnim komponentama. Bez tih elemenata, vitalni procesi su jednostavno nemogući. Naravno, većina hormona i nekih enzima koji igraju ulogu regulatora kemijskih procesa sintetizira samo tijelo. Međutim, za normalan život trebaju druge tvari. To su koenzimi koji pokreću enzime. Ali oni se sintetiziraju samo iz onih tvari koje su u hrani, na primjer, iz vitamina.

umjerenost

Što je osnova uravnotežene prehrane? Prije svega, potrebno je poštivati ​​načelo umjerenosti u hrani. Broj kalorija koje dolaze iz hrane u tijelu ne smije prelaziti troškove energije osobe. Nažalost, danas postoje takve kulinarske tradicije koje nam nude jela od lako probavljivih jednostavnih ugljikohidrata. Mi volimo jesti bijeli kruh, krumpir i tjesteninu. U našoj prehrani previše životinjskih masti i slatkiša. Što to vodi? Svaki dan trošimo mnogo više energije nego što se troši. Što se onda događa? Razbija temelje prehrane. Kao rezultat toga, energija koju nismo potrošili odlaže se u obliku masti, što s vremenom dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Pravilna, racionalna prehrana trebala bi osigurati zamjenu bijele kruh od cijelog zrna, raž ili mekinje. Ukrasite što je češće moguće poslužiti kašu, osobito heljdu. Racionalna ljudska prehrana uključuje korištenje sorti nemasnog mesa. Umjesto bijele riže, preporučljivo je koristiti smeđu boju.

Koliko kalorija osigurava uravnoteženu prehranu? Izbornik za tjedan je napravljen uzimajući u obzir dob osobe, njegov spol, kao i stil života. Muškarcima će, primjerice, biti potrebno od dvije i pol do tri tisuće kilokalorija dnevno. Kod žena je ovaj standard nešto niži. To je unutar 1800-2500 kcal. U slučaju da je osoba fizički aktivna, troškovi energije se značajno povećavaju. U tom smislu, potrebno je revidirati norme koje će omogućiti usklađivanje s uravnoteženom prehranom. Izbornik za tjedan dana je uključen s više kalorijske hrane.

Ravnoteža glavnih komponenti

Postojeća načela racionalne prehrane osmišljena su kako bi optimalno održavala ljudsko zdravlje. Važno je osigurati ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti koje ulaze u tijelo. U isto vrijeme treba uzeti u obzir ovaj omjer ovih tvari: 1: 4: 1. To će biti optimalno za nekoga tko vodi umjereno aktivan način života. Ako se osoba pomakne malo, onda će taj omjer izgledati ovako: 1: 3.2: 0.8. Omjer osnovnih tvari također se mijenja s aktivnom tjelovježbom, tjelesnom spremnošću ili fizičkim radom. U ovom slučaju, uravnotežena prehrana trebala bi se temeljiti na hrani, omjeru proteina, ugljikohidrata i masti koja je u omjeru 1,2: 8: 1. To treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja izbornika.

Organizacija racionalne prehrane izuzetno je važna za naše zdravlje. Da bi tijelo dobilo potrebnu količinu potrebnih tvari, potrebno je koristiti obilje voća i povrća bogato vitaminima i vlaknima.
Nutricionisti savjetuju jesti jedan gram proteina po kilogramu ljudske težine tijekom dana. U isto vrijeme 50% tog iznosa treba biti biljnog podrijetla. Takvi proteini nalaze se u orašastim plodovima i mahunarkama, sjemenkama i žitaricama.

Na kojim se još načelima temelji racionalna prehrana? Izbornik osobe koja brine o svom zdravlju uključuje takvu količinu proizvoda koja će dnevno konzumirati jedan gram masti po kilogramu težine. Štoviše, većina ove komponente mora biti životinjskog podrijetla. Ostatak tijela će isporučiti biljna ulja.

Većina u dnevnoj prehrani trebaju biti ugljikohidrati. Preporučuje se da se njihov sadržaj u potrošenim proizvodima održava na razini od 55-75%. I uglavnom ugljikohidrati bi trebali biti "složeni". Takve tvari bogate su voćem, žitaricama i povrćem. na jednostavni ugljikohidrati i šećer u dnevnoj prehrani ne smije biti veći od deset posto. Postoji još jedna važna točka. Proizvodi trebaju biti odabrani na takav način da se dobro probavljaju i poboljšavaju međusobno korisna svojstva. Racionalna prehrana znači odustajanje od čipsa i brze hrane, gaziranih slatkih pića i drugih proizvoda štetnih za naše zdravlje.

režim

Postojeća načela prehrane odnose se ne samo na umjerenost hrane i njezinu ravnotežu. Jedan od temeljnih čimbenika je način prehrane. Nutricionisti savjetuju jesti 4-5 puta dnevno. To je najoptimalnija opcija za tijelo. Što se tiče intervala između obroka, to bi trebalo biti od tri do pet sati.

Uravnotežena prehrana za tjedan dana treba biti osmišljena na takav način da doručak ima oko trideset posto dnevnog unosa kalorija. Važno je da tijelo dobije nešto više energije za ručak. Dnevna jela trebaju sadržavati 35-40% dnevnih kalorija. Ostatak je za večeru. To je 20-25 posto. Organizacija racionalne prehrane treba uključivati ​​večernje obroke najkasnije tri sata prije spavanja. Izuzetno je važno redovito jesti i istovremeno jesti.

Glavna pravila

Prilikom sastavljanja izbornika važno je znati koji će proizvodi donijeti maksimalnu korist vašem tijelu. Prije svega, trebali bi biti raznoliki. To će se pridržavati načela uravnotežene prehrane. Konzumirani proizvodi trebaju biti veliki broj elemenata u tragovima i vitamina. Samo u tom slučaju tijelo će dobiti sve što je potrebno za normalno funkcioniranje.

Još jedno pravilo dobre prehrane je uključivanje žitarica, kruha, krumpira ili tjestenine u jelovnik. Ove namirnice su bogate ugljikohidratima i proteinima, kao i vlaknima, vitaminima i mineralima.

Obavezni sastojci dnevnog jelovnika trebaju biti mahunarke, voće i povrće. Uključeni su u dnevni meni u iznosu od petsto grama. Povrće pruža tijelu prijeko potrebno dijetalna vlakna, vitamine, antioksidante i organske kiseline. Posebno će biti korisna brokula i zelena salata, krastavci i zelenila, prokulica i špinat.

Racionalna prehrana uključuje dnevni unos mliječnih proizvoda, koji su vrijedan izvor prijeko potrebnog kalcija u tijelu. Preporučljivo je zamijeniti masno meso mesnim mesom i mesom peradi, ribom, mahunarkama ili jajima. U ovom slučaju, poštivat će se pravila racionalne prehrane. Protein će u organizam ući u pravu količinu, ali nećete jesti nepotrebne životinjske masti.

Pridržavajte se načela prehrane! Odaberite jesti ne-masnu hranu. Odbijte prženu hranu, zamijenite je kuhanom. Koristite umjesto maslina od suncokreta i maslaca, bogat je korisnim tvarima.

Uz uravnoteženu prehranu treba ograničiti količinu brzih šećera i ugljikohidrata. Njihov udio u dnevnim kalorijama trebao bi biti od 150 do 200 kcal.

Dobra prehrambena pravila osiguravaju potrošnju čiste vode. To je potrebno za normalan tijek kemijskih reakcija u tijelu. Dnevna potrošnja čiste vode za odraslu osobu - dvije litre.

Norme uravnotežene prehrane su sljedeće: dopušteno je ne više od dvadeset grama čistog alkohola dnevno. Šteta po zdravlje donosi čak i neznatan višak ove doze.

Treba imati na umu da je osnova uravnotežene prehrane samo prirodna hrana. Zato je držanje jelovnika, koji će uključivati ​​samo zdrava jela, najbolje kod kuće. Naposljetku, ugostiteljske organizacije koriste različite prehrambene aditive, konzervanse i često jednostavno podstandardne proizvode. Takva hrana može zadovoljiti glad, ali od toga nema koristi.

Osloboditi se dodatnih kilograma

Mnogi ljudi su uvjereni: za mršavljenje potrebna vam je posebna dijeta. Racionalna prehrana - to je ono što je potrebno da biste se riješili dodatnih kilograma! To će omogućiti normalizaciju metaboličkih procesa u tijelu i obnavljanje stanica svim potrebnim vitaminima i mineralima. Racionalnim jedenjem, ne samo da možete sačuvati i održati svoje zdravlje, nego ćete dobiti i dobru volju i snagu.

Što je ovaj sustav? Racionalna dijeta za mršavljenje osigurava redovito pet do šest puta obroka. Istodobno, razmjernost jela pripremljenih uz minimalnu toplinsku obradu treba biti mala. Od pijenja preporučuje se negazirana mineralna voda, prirodni sokovi i čaj bez dodatka šećera.

Pri izradi izbornika racionalne prehrane za mršavljenje potrebno je osigurati sljedeće proizvode:

- bilo kakve žitarice;
- juhe kuhane na osnovi juha od gljiva, graha ili mesa;
- nemasnu ribu, osim dimljenu i konzerviranu hranu;
- voće (grožđe i banane u ograničenim količinama);
- povrće, osim rotkve i graška, graha i šparoga;
- mliječni proizvodi (osim sira).

Ne bi trebao biti u prehrani kave i gaziranih pića, alkohola i šećera. Od pečenih proizvoda u ograničenim količinama može se jesti kruh ili kruh.

Organizacija dječje hrane

Djeca i tinejdžeri posebno su svjesni potrebe za proteinima. Ova komponenta je izuzetno važna za razvoj i rast organizma. U tom smislu, racionalna prehrana djece trebala bi uključivati ​​uključivanje u jelovnik proizvoda kao što su mlijeko i jaja. Osim toga, važno je redovito jesti meso i ribu.

Mlijeko je najvredniji izvor životinjskih bjelančevina za bebe. Mala djeca trebaju je konzumirati dnevno u količini od 600-700 mililitara. Za učenike je stopa ovog proizvoda nešto niža. To je 400-500 mililitara.

Racionalna prehrana uključuje uključivanje u jelovnik proizvoda koji sadrže biljne proteine. Ima ih mnogo u mahunarkama i žitaricama, voću i povrću, bobicama itd.

Veliku važnost u pravilnoj prehrani djece imaju masti. Te tvari služe kao koncentrirani izvor energije. Osim toga, sadrže vitamine A i D, fosfolipide i druge elemente potrebne za bebe.

Najvrjedniji izvor masti je maslac, mlijeko, vrhnje, kao i jaja. Racionalna dječja hrana treba uključivati ​​one proizvode koji sadrže mnogo vitamina E, ulja i polinezasićenih masnih kiselina. To su kikiriki i suncokret, masline i pistacije, lješnjaci i pinjole.

Voće i bobice, povrće i svježi sokovi, kao i mlijeko (sadrži laktozu) poslužit će kao prekrasan izvor ugljikohidrata za djecu. Samo u okviru fizioloških prehrambenih potreba beba treba uključiti pastile i kolačiće, džemove, slatkiše i ostale slastice. Oni bi trebali biti više od 20-25 grama dnevno.

Pri izradi izbornika za dijete treba uzeti u obzir činjenicu da su djeca vrlo osjetljiva na nedostatak vitamina u tijelu. Štoviše, potreba za tim hranjivim tvarima stalno raste. Posebno su važni vitamini kao što su A i D. Njihov nedostatak dovodi do zaostajanja u rastu, oštećenja vida, karijesa, rahitisa i drugih štetnih učinaka. Važno za djecu i vitamin C.

Za organizaciju racionalne prehrane djeci su potrebni proizvodi koji sadrže minerale. Oni (zajedno s proteinima) služe kao građevni materijal za zube i kostur te također sudjeluju u normalizaciji kiselinsko-bazne ravnoteže iu drugim važnim biološkim procesima. Dakle, u svakodnevnoj prehrani treba biti voće i povrće, mlijeko.

Izbornik za razne bolesti

Racionalna i terapijska prehrana imaju mnogo zajedničkog. U oba slučaja namijenjen je obnovi i održavanju ljudskog zdravlja. Medicinska prehrana može biti velika alternativa medicinskim lijekovima, koji u većini slučajeva samo pogoršavaju patološke procese.

Kako napraviti pravilnu prehranu s postojećim bolestima? Da biste to učinili, morate označiti one proizvode koji se najčešće koriste. Nakon toga potrebno je proučiti njihov sastav i odrediti energetsku vrijednost. Osim toga, važno je identificirati hranu koja uzrokuje alergijsku reakciju. Treba ih napustiti.

Liječnička prehrana je cijeli niz određenih pravila koja se pridržavaju, a možete uživati ​​u hrani i ostati u isto vrijeme lijepa i zdrava. Na primjer proizvodi koji sadrže željezo ojačati imunološki sustav i riješiti se anemije. Kalcij i kalij omogućit će kosturu da postane jači. Magnezij će imati normalizirajući učinak na najvažnije procese endokrinog sustava.