Zdrava hrana: principi i osnove zdrave prehrane

Da biste počeli jesti zdravu hranu, ne trebate ništa osim želje. Među ljudima postoji percepcija da se može jesti samo skupa hrana. Velika pogreška da tako mislim. Ne morate biti oligarh da biste išli na zdravu i zdravu hranu. Vi samo trebate slijediti neka pravila.

Mi smo ono što jedemo?

Zapravo, da. Što više osoba apsorbira masne, ugljikohidratne i slatke namirnice, to više izaziva svoje tijelo na pojavu bolesti. Sve što je ukusno, ali toliko štetno, osim trenutka užitka, donijet će sa sobom dijabetes ili aterosklerozu. Uz višak štetnih tvari osjećaju se lošije, izgled i, naravno, postoje problemi s težinom.

Kako ići na zdravu hranu i živjeti sretno do kraja života? Vi samo trebate slijediti principe zdrave prehrane.

Načela pravilne prehrane

Ako ih se držite, prijelaz iz normalne u zdravu prehranu bit će bezbolan i brz. Svako od načela bit će razmatrano odvojeno.

Česti obroci

Stručnjaci su odavno savjetovali da se presele u podjela obroka. Uz ovaj stil hrane ne šteti želucu, jer u rijetkim obrocima dio je vrlo velik. Šest obroka dnevno osigurat će stalan osjećaj sitosti i lakoće.

Kasna večera

Bez obzira na to koliko je hrana zdrava, ne trebate iskapati u početku, a zatim idite u krevet. Najbolje bi bilo večerati najkasnije tri sata prije spavanja. Tako će tijelo već probaviti hranu i osjetiti svjetlost.

Vremenski interval

Razdoblje od doručka do večere ne bi trebalo biti dulje od dvanaest sati. No, najgušće bi trebalo biti samo tri obroka. Uključuju doručak, večeru i ručak. Grickalice ne bi trebale biti vrlo hranjive, jer u ovom slučaju važnije obroke će ih morati smanjiti ili čak napustiti.

hrana

Zdrava hrana uključuje voće i povrće, oni bi trebali biti najmanje četrdeset posto ukupnog dnevnog obroka. Oni donose tijelu samo koristi zbog vitamina i minerala sadržanih u njima. Vlakna također pomažu probavu.

Žitarice su također potrebne u prehrani bilo koje osobe. Uostalom, to su neobični filtri koji čiste tijelo.

Dnevna količina kalija i dijetalnih vlakana može pružiti orašaste plodove i sjemenke.

Mlijeko i mliječni proizvodi spominju se u mnogim knjigama o ukusnoj i zdravoj hrani. Oni blagotvorno djeluju na probavni sustav.

Meso i riblji proizvodi - najbolji nosač proteina. Potonji je neophodan za izgradnju mišića i stanica ljudskog tijela. Oni koji ne konzumiraju meso mogu obratiti pozornost na mahunarke, grašak, brokulu i gljive.

piće

Na dan kada treba popiti barem dvije litre čiste, negazirane vode. Sve je to potrebno kako bi se održala normalna vodeno-solna ravnoteža. Mora se imati na umu da čaj, kava, mineralna voda i druga pića nisu jednaki vodi i ne bi trebali pokušavati skupljati dnevnu cijenu.

kalorazh

Kada se osoba prebaci na pravilnu prehranu, njegov dnevni sadržaj kalorija se automatski smanjuje. To je zato što kolesterola i ugljikohidrati hrane postaju manje u prehrani, i još korisnije. Prema tome, kalorija u zdravoj prehrani ne smije prelaziti dvije tisuće kalorija dnevno.

ograničenja

Čak i mala djeca znaju da se brza hrana, soda, grickalice, dimljena mesa, pržena hrana, konzervirana hrana, kolači i bijeli kruh ne mogu nazvati zdravom hranom za svaki dan. Najbolje je zamijeniti sve grickalice za više zdravih proizvoda. Na primjer, soda se može uspješno zamijeniti sokom ili kompotom, a bijeli kruh - cijelo zrno ili raž.

S tim principima, sada ćemo se pozabaviti zdravom hranom.

Piramida hrane

Na samom vrhu piramide nalaze se proizvodi koje morate koristiti na minimumu. Postoje slatkiši, brzi ugljikohidrati, kolesterol i tako dalje.

Iza njih su mliječni proizvodi i sirevi. Da, ovi proizvodi su korisni, ali se ne mogu zloupotrijebiti.

U sredini su neprerađene žitarice, hrana s niskim glikemijskim indeksom, životinjski proteini, biljne masti. Povrće i voće koje sadrže vlakna su također u sredini.

U podnožju piramide nalaze se isto povrće, voće, čista voda i tjelesna aktivnost.

Zdrava hrana

Postoji mnogo knjiga o ukusnoj i zdravoj hrani, ali kako bi se pravilno jelo, nije potrebno slijediti samo njih. Potrebno je uključiti fantaziju i eksperiment.

Najučinkovitiji način prelaska na pravilnu prehranu je razmišljanje kroz jelovnik. Da biste izbjegli iskušenje da jedete ono što je loše, morate unaprijed isplanirati sve obroke.

Mogućnosti doručka

Doručak bi trebao biti zategnut, tako da je energija dovoljna za dugo vremena, a nakon sat vremena nema osjećaja gladi. Idealna opcija bila bi kaša s voćem ili orašastim plodovima i medom. U slučaju kada je kaša umorna i želite nešto novo, možete kuhati zobenu kašu. To je jedan od recepta za zdravu hranu, koja je svaki put različita. Unutra možete staviti sve od brokule do banana i svježeg sira. Omlet s punjenjem ili svježeg sira s preljevima u obliku džema, meda, kondenziranog mlijeka ne treba zaboraviti, oni su savršeno zasićeni.

Što kuhati za ručak?

Najbolje je odabrati one proizvode u kojima ima puno dijetalnih vlakana. Potonji djeluju blagotvorno na rad gastrointestinalnog trakta. Osim dijetalnih vlakana, trebate jesti bjelančevine za vrijeme ručka. Prekrasna opcija bila bi komad mesa ili ribe s povrćem i žitaricama. Povrće s mesom također savršeno zasiti i daje energiju.

Zadnji obrok

Recepti za zdravu večeru za večeru uglavnom su vrlo niskokalorična jela, a to nije posve točno. Ako je večera isuviše lagana, možete jesti kasnije. Stoga, posljednji obrok treba biti srednje gustoće, ali uglavnom se sastoji od proteina. Prirodni jogurt, svježi sir ili omlet najbolje će zadovoljiti tjelesne potrebe za proteinima.

Važno je to zapamtiti jednostavni ugljikohidrati još je bolje ograničiti se navečer, jer njihova kasna potrošnja može dovesti do povećanja tjelesne težine.

grickalice

Sigurno na poslu nitko ne jede zdravu hranu za vrijeme grickanja. Obično jede na principu da je lakše kupiti i brže jesti. A to je u osnovi pogrešno. Kuhanje zdrave hrane ne traje puno vremena i možete ga ponijeti sa sobom na posao. Možete napraviti zdrave sendviče kruh od cijelog zrna i pileći file sa salatom. I možete kuhati kolače od sira ili slane muffine. Postoji mnogo opcija, samo se ne morate bojati eksperimenata.

A kako bismo lakše razumjeli što je korisno a što nije, proučit ćemo popis.

Najzdravija hrana

Hrana napravljena od ovih sastojaka bit će najkorisnija.

1. Na prvom mjestu je mrkva. Ima antioksidativna svojstva i poboljšava sastav krvi.
2. Kupus. Od svih vrsta najkorisnije su brokula i bijeli kupus. Sadrži ne samo minerale i vitamine, već i vlakna. I jedan i drugi tip kupusa pomaže tijelu da ukloni kolesterol, sprječava razvoj onkologije, jača imunološki sustav. Povrće je izvrsno za ljude koji žele izgubiti na težini.
3. Luk i češnjak. Oni sadrže veliku količinu fitoncida koji povećavaju imunitet. Oni koji konzumiraju ovo povrće zaštićeni su od svih bakterija i virusa.
4. Rajčica. Još jedan snažan antioksidans koji osim toga ima pozitivan učinak na vid.
5. Jabuke. U jabukama puno pektina, vlakana, željeza. Oni pomažu eliminirati loš kolesterol i toksine. Osim toga, jabuke su od velike pomoći u mršavljenju i stimuliranju crijeva.
6. Banana. Voće je zasićeno kalijem, fruktozom i ugljikohidratima. Dobro zasićena i ne uzrokuje alergije.
7. Avokado. Vrlo koristan proizvod. zasićene masti vitamini i elementi u tragovima. Uporaba avokada produžuje mladost i sprječava rak.
8. Bobice. Mnoga svojstva su ista s voćem, ali to ne znači da su nezdravi. Ako svakodnevno jedete pregršt bobica, možete ubrzati metabolizam, poboljšati raspoloženje i ojačati svoj imunološki sustav. Potrebno je obratiti pažnju na oblakodlje, jagode, maline, trešnje, morsku krkavinu, borovnice, grožđe, crni ribiz, trešnju, brusnice.
9. Mahunarke. Sastoji se od biljnih proteina, vlakana, elemenata u tragovima i vitamina. U njima nema loših masti, za ovaj organizam samo koristi od njihove uporabe. Oni sprječavaju nastanak onkologije, pomažu u rješavanju problema opstipacije. Od mahunarki možete pripremiti mnogo zdravih obroka za vegetarijance. Potonji vrlo vole mahunarke za obnavljanje proteina u prehrani.
10. Orašasti plodovi. Sadrže krom, cink, ugljikohidrate, vitamine skupine B, kao i A i E. Oni imaju bogat okus i daju osjećaj sitosti dugo vremena. Ali morate biti oprezni s njima, jer su orašasti plodovi vrlo visokokalorični proizvod. Najkorisniji su bademi, lješnjaci, indijski orašasti plodovi, kesteni, kikiriki i orasi.
11. Med. Sve je korisno u medu. Ovaj antibakterijski učinak, i poboljšanje imuniteta, te jačanje tijela, i osnažujući učinak. Med će pomoći ako postoje problemi s probavom, krvnim žilama ili anemijom.
12. Zeleni čaj. Prirodni antioksidans, bogat vitaminom C, mineralima i polifenolima. Ako ga stalno pijete, rad srca i bubrega se normalizira. Također smanjuje rizik od raka i problema s jetrom. Ali on ima kontraindikacije, pa se morate posavjetovati s liječnikom prije uporabe.
13. Riba. Bilo koja od vrsta - skladište vitamina, ali najkorisniji su losos. Sadržaj omega-kiselina, bjelančevina, fosfora i drugih korisnih tvari u ribama utječe na tijelo. Na primjer, kvaliteta krvi u sustavnoj uporabi može se promijeniti, a kolesterol će se vratiti u normalu.
14. Maslinovo ulje. Još jedan pomagač protiv lošeg kolesterola. To je izvrsna prevencija protiv tumora raka, a sve zahvaljujući sadržaju linoleinske kiseline, vitamina K, E, D, mikroelemenata i oleinske kiseline.
15. Grubo brašno. To je idealno za gubljenje težine, jer su u njemu svi ugljikohidrati složeni. Kruh je iz takvog brašna, peče se. To je prevencija dijabetesa, problemi s krvnim žilama i gastrointestinalnim traktom.

Zdrava prehrana nije tako teška. Glavno je razumjeti sve nijanse i ograničenja. Ne morate se pokušavati preoblikovati, bolje je pripremiti zdravu hranu za cijelu obitelj. To će poboljšati zdravlje rođaka i podršku u ranim fazama.