Za mnoge posjetitelje teretane prioritet je ispumpavanje ruku. Kako brzo izgraditi mišiće ruku? Mislimo da je ovo pitanje postavio svaki novajlija. U nastavku ćemo vam dati neke savjete i opisati okvirni program obuke. Zapamtite da vam ispumpavanje ruku za tjedan ili mjesec neće raditi, jer će za primjetan porast glasnoće (barem 3-4 cm) trebati mnogo više vremena.
Kada ćeš trenirati mišiće ruku (biceps ili triceps), onda svakako razmotrite sljedeće zadatke koji se moraju obaviti:
Rješavanje navedenih problema u kompetencijama tehnologije, koje ćemo detaljnije opisati u nastavku. To je ispravna provedba vježbe, prianjanje i pravilna prehrana - to je ključ vašeg uspjeha. Zatim ćemo detaljnije opisati trening. Što su mišići u vašim rukama? Ova skupina uključuje: triceps, biceps i podlaktice. O potonjem nećemo govoriti, jer će i sami rasti kako se povećava ukupna mišićna masa.
Triceps - ovo je vjerojatno "fundamentalni" mišić koji se sastoji od 3 glave. Svi su suženi, krećući se u jedan snop, pričvršćen u području lakta. To objašnjava činjenicu da pri obavljanju bilo koje vježbe, sve tri glave djeluju odjednom, međutim, stupanj uključenosti svakog od njih ovisit će o mehanici same vježbe. Nabrajamo komponente tricepsa:
Treba napomenuti da kod ljudi koji imaju mezomorfni i endomorfni tijek, tricepsi uvijek izgledaju masivnije. U ectomorphs, to izgleda mnogo kraće i više estetski. Zapamtite da kod izvođenja vježbi s malim utezima najopterećenija je medijska glava i malo bočna. Duga glava praktički nije uključena u rad, ali uz postupno povećanje težine, prisiljavate ostatak greda (bočnih i dugih glava) da se povežu na posao. O tome ćemo detaljnije raspravljati u sljedećem odlomku.
O svakom pokušajte objasniti detaljnije.
Zapamtite također da pri izvođenju izoliranih vježbi na određenu mišićnu skupinu nemoguće je "raširiti". To jest, nemojte trzati i gurati, dok pomažete drugim mišićnim skupinama da bacite težinu i završite vježbu.
Ako imate raspored vježbanja za triceps, obratite pozornost na sljedeće vježbe za mišiće ruku u području tricepsa:
Ako želite na najbolji način ispumpati opruzač, pokušajte ga učitati do neuspjeha obavljanjem osnovnih vježbi, a zatim izvršiti različite izolirane vježbe. To će omogućiti vašim umornim opruzačima da se "začepe" do kraja kroz lagano opterećenje.
Biceps je mišić koji se sastoji od 2 glave:
Kao iu slučaju tricepsa, oba snopa bicepsa povezana su u jednu tetivu. U pravilu većina sportaša nema poteškoća s pumpanjem kratke bicepsove glave, ali s drugim dijelom mišića, stvari su nešto složenije. Činjenica je da duga glava mora biti uključena u rad samo s određenim pokretima. Kakvu vrstu
Izvođenje vježbi s takvim uvjetima, vanjski dio bicepsa će rasti brže.
Čudno je to što ovaj mišić pod bicepsom obavlja većinu posla tijekom fleksije. Činjenica je da je brahijalni mišić pričvršćen izravno na kost (biceps je pričvršćen sa strane), zbog čega ne može sudjelovati u supinaciji šake, ali ima sposobnost koncentrirati sav posao duž linije savijanja u zglob za lakat. Odavde dobivamo i snagu i veličinu (što mnogi ljudi zaboravljaju ili čak ne sumnjaju).
Kako izgraditi mišiće ruku u području bicepsa? Sada ćemo navesti nekoliko vježbi koje će vam omogućiti postizanje željenog rezultata:
A sada prijeđimo na stvar. Kako izgraditi mišiće ruku, organizirati učinkovite treninge? U pravilu uvijek postoji nekoliko pogrešaka koje početnici čine prilikom treninga. Koje su to pogreške?
Mislimo da ćete slušati ove savjete, koji će vam pomoći da povećate učinkovitost treninga. Malo dalje ćemo govoriti o prioritetnim vježbama, ali za sada prijeđimo na sljedeću točku.
Svaka osoba je jedinstvena i stoga se za sve "jokse" ne može nazvati samo ispravnim načinom gradnje. Ipak, sada ćemo navesti najpopularnije dijelove koje koriste mnogi sportaši.
Kako izgraditi mišiće ruku što je više moguće? Ovdje će svatko imati svoju priču, jer će se već na naprednijoj razini obuke tijelo ponašati nešto drugačije. Međutim, u početnoj fazi slušajte nas. Tijekom treninga ruku možete koristiti različite tehnike, ali sada ćemo posebno govoriti o super serijama.
Super serija je izvedba dvije vježbe u nizu na antagonističkim (suprotnim) mišićima. Primjer takvih super-serija na rukama može biti sljedeći: pristup savijanja ruku sa šipkom dok stoji i slijedi pristup produžetka tricepsa. Naravno, ovo se mora učiniti bez odmora. Govoreći običnim riječima, radimo pristup koji se sastoji od 2 vježbe (za biceps i triceps), nakon čega slijedi standardni odmor.
Ova tehnika dobro funkcionira, jer ubijamo dvije ptice jednim udarcem. Tako, na primjer, nakon vježbanja bicepsa, on počiva malo više nego inače. Osim toga, mišić ostaje pomalo zagrijan, jer tijekom pumpanja tricepsa pasivno djelujemo na biceps. Ispada da obavljamo znatnu količinu posla i dalje jačamo mišiće.
Konačno, idite na najvažnije. Sada ćemo navesti najvažnije vježbe za jačanje mišića ruku. Važno je napomenuti da trening uvijek treba započeti s osnovnim (težim) vježbama, nakon čega možete prijeći na sekundarne vježbe. Za početnike, recite nešto više.
Bilo koja osnovna vježba za biceps (2 pristupa zagrijavanju i 3-4 radnje 6-12 ponavljanja). Jačanje mišića ruku se može dogoditi redovnim i tehničkim izvođenjem sljedećeg programa:
Iznad imamo program za početnike. Sada ćemo ga pokušati opisati za napredniju razinu. Dakle, vježbe za jačanje mišića ruku:
Nešto iznad toga istaknuli smo vježbe vezane uz osnovnu i sekundarnu (izoliranu). Kako izgraditi mišiće ruku s bučicama? Dajemo sto posto jamstva da želite volumen ruku od najmanje 45 cm, stoga zapamtite da neke bučice neće biti dovoljno. Naravno, gore navedeni program možda neće biti prikladan za mnoge ljude zbog individualnosti svakog, međutim, ako nikada niste posjetili teretanu, onda će to biti najbolje za trening najmanje šest mjeseci. Kako izgraditi mišiće ruku? Mislimo da smo na ovo pitanje sasvim razumljivo odgovorili. Želimo vam uspjeh!