Kako izgraditi mišiće ruku? Vježbe za jačanje mišića ruku

28. 5. 2019.

Za mnoge posjetitelje teretane prioritet je ispumpavanje ruku. Kako brzo izgraditi mišiće ruku? Mislimo da je ovo pitanje postavio svaki novajlija. U nastavku ćemo vam dati neke savjete i opisati okvirni program obuke. Zapamtite da vam ispumpavanje ruku za tjedan ili mjesec neće raditi, jer će za primjetan porast glasnoće (barem 3-4 cm) trebati mnogo više vremena.

Najvažnije zadaće

vježbe za jačanje mišića ruku

Kada ćeš trenirati mišiće ruku (biceps ili triceps), onda svakako razmotrite sljedeće zadatke koji se moraju obaviti:

  1. Maksimalno isključiti iz rada drugih mišićnih skupina, tako da ne uzmu dio opterećenja. Upravo iz tog razloga trenirani mišići ponekad zaostaju.
  2. Naučite raditi na desnim dijelovima mišića. Na primjer, mnogi početnici imaju situaciju da se razvije vanjski snop tricepsa, ali unutarnji ne. Situacija je slična s bicepsima.

Rješavanje navedenih problema u kompetencijama tehnologije, koje ćemo detaljnije opisati u nastavku. To je ispravna provedba vježbe, prianjanje i pravilna prehrana - to je ključ vašeg uspjeha. Zatim ćemo detaljnije opisati trening. Što su mišići u vašim rukama? Ova skupina uključuje: triceps, biceps i podlaktice. O potonjem nećemo govoriti, jer će i sami rasti kako se povećava ukupna mišićna masa.

troglavi mišić

Triceps - ovo je vjerojatno "fundamentalni" mišić koji se sastoji od 3 glave. Svi su suženi, krećući se u jedan snop, pričvršćen u području lakta. To objašnjava činjenicu da pri obavljanju bilo koje vježbe, sve tri glave djeluju odjednom, međutim, stupanj uključenosti svakog od njih ovisit će o mehanici same vježbe. Nabrajamo komponente tricepsa:

  • bočna glava (vanjska);
  • dugo (interno);
  • medijalni (medij);
  • tricep "hrpa" (kombinira sve 3 skupine).

Treba napomenuti da kod ljudi koji imaju mezomorfni i endomorfni tijek, tricepsi uvijek izgledaju masivnije. U ectomorphs, to izgleda mnogo kraće i više estetski. Zapamtite da kod izvođenja vježbi s malim utezima najopterećenija je medijska glava i malo bočna. Duga glava praktički nije uključena u rad, ali uz postupno povećanje težine, prisiljavate ostatak greda (bočnih i dugih glava) da se povežu na posao. O tome ćemo detaljnije raspravljati u sljedećem odlomku.

Stupanj aktivnosti tricepsa glava u radu

vježbe ruku

O svakom pokušajte objasniti detaljnije.

  • Medijalna glava odabire impresivan dio posla, osobito pri izvođenju laganih vježbi s malim utezima.
  • Bočna glava je spojena na rad uz postupno povećanje opterećenja.
  • Duga glava uključena je u rad "nevoljko" pod velikim opterećenjem i pravilnom tehnikom vježbanja. Da bi se ovaj dio tricepsa više uključio u rad, vježbe morate obaviti sa sljedećim radnjama: pomaknite ruke natrag ili gore (preko glave), stavite zglob ramena u posao, pritisnite laktove što je više moguće na tijelo, gurnite ruke dolje.

Zapamtite također da pri izvođenju izoliranih vježbi na određenu mišićnu skupinu nemoguće je "raširiti". To jest, nemojte trzati i gurati, dok pomažete drugim mišićnim skupinama da bacite težinu i završite vježbu.

Najbolje vježbe za triceps

Ako imate raspored vježbanja za triceps, obratite pozornost na sljedeće vježbe za mišiće ruku u području tricepsa:

  • Stisnite usku grip.
  • Podizanje (za naprednije sportaše s utezima) na neravninama.
  • Produžetak ruke na okomitom bloku.
  • Francuski tisak na klupu.

Ako želite na najbolji način ispumpati opruzač, pokušajte ga učitati do neuspjeha obavljanjem osnovnih vježbi, a zatim izvršiti različite izolirane vježbe. To će omogućiti vašim umornim opruzačima da se "začepe" do kraja kroz lagano opterećenje.

što mišići u vašim rukama

biceps

Biceps je mišić koji se sastoji od 2 glave:

  1. Duga (vanjska ruka).
  2. Kratka (unutar ruke).

Kao iu slučaju tricepsa, oba snopa bicepsa povezana su u jednu tetivu. U pravilu većina sportaša nema poteškoća s pumpanjem kratke bicepsove glave, ali s drugim dijelom mišića, stvari su nešto složenije. Činjenica je da duga glava mora biti uključena u rad samo s određenim pokretima. Kakvu vrstu

  • Što su iza leđa laktovi, više posla obavlja vanjska biceps glava.
  • Što je uži zahvat, to je jača duga glava.

Izvođenje vježbi s takvim uvjetima, vanjski dio bicepsa će rasti brže.

Brachialis mišić (brachialis)

Čudno je to što ovaj mišić pod bicepsom obavlja većinu posla tijekom fleksije. Činjenica je da je brahijalni mišić pričvršćen izravno na kost (biceps je pričvršćen sa strane), zbog čega ne može sudjelovati u supinaciji šake, ali ima sposobnost koncentrirati sav posao duž linije savijanja u zglob za lakat. Odavde dobivamo i snagu i veličinu (što mnogi ljudi zaboravljaju ili čak ne sumnjaju).

Najbolje vježbe za biceps

kako izgraditi mišiće ruku

Kako izgraditi mišiće ruku u području bicepsa? Sada ćemo navesti nekoliko vježbi koje će vam omogućiti postizanje željenog rezultata:

  • Podizanje šipke za biceps (moguća opcija s obrnutim hvatom).
  • Udar čekića.
  • Podizanje bućica leži na vodoravnoj ili nagnutoj klupi.
  • Podizanje bučica s supinacijom.

trening

A sada prijeđimo na stvar. Kako izgraditi mišiće ruku, organizirati učinkovite treninge? U pravilu uvijek postoji nekoliko pogrešaka koje početnici čine prilikom treninga. Koje su to pogreške?

  1. Bruto pogreška broj 1: većina novopridošlih koji su došli u dvoranu, počinju zamahivati ​​samo 1-2 mišićne skupine (trbušnjaci, ruke), potpuno zaboravljajući na leđa, noge ili prsa. Međutim, nemoguće je učinkovito i lijepo pumpati samo 1 mišićnu skupinu. Reljefni i volumetrijski mišići mogu biti samo u masivnom tijelu (sada ne govorimo o debeloj osobi). Zapamtite zauvijek činjenicu da, ako tehnički i redovito radite vuču, čučnjeve i klupe, ruke će značajno rasti u veličini bez lokalnih vježbi, tako da ne činite takve gluposti. Želite se napumpati? Zamahni cijelim tijelom.
  2. Učinite sve tehnički i ne pokušavajte "igrati se u javnosti", pokušavajući izvući takvu težinu, koja vam nije dostupna s ispravnom tehnikom.
  3. Nemojte raditi previše bicepsa ili tricepsa. To su prilično male mišiće koji su vrlo lako pretrenirati. Bolje je 2-3 vježbe za mišiće ruku 3-4 pristupa, što bi bila najbolja opcija. Naravno, za napredne sportaše takvo ograničenje je uklonjeno. Isto vrijedi i za one koji uzimaju anaboličke steroide.
  4. Nemojte postići svoju vježbu s ogromnom količinom vježbanja na "perifernim" simulatorima. Učinite bolje osnovne vježbe i postupno podižite radnu težinu kako biste stimulirali rast samih mišića. Najbolji simulatori za mišiće ruku su šipke i šipke.
  5. Odaberite najuspješniji raspored tijekom treninga.

Mislimo da ćete slušati ove savjete, koji će vam pomoći da povećate učinkovitost treninga. Malo dalje ćemo govoriti o prioritetnim vježbama, ali za sada prijeđimo na sljedeću točku.

oprema za obuku ručnih mišića

Koje su mogućnosti za raspored ruku tijekom treninga

Svaka osoba je jedinstvena i stoga se za sve "jokse" ne može nazvati samo ispravnim načinom gradnje. Ipak, sada ćemo navesti najpopularnije dijelove koje koriste mnogi sportaši.

  1. Natrag + Biceps - // - Prsa (ili Delta) + Triceps. Prednosti ovog aranžmana uključuju sljedeću važnu činjenicu: za jedan trening imate mogućnost ispumpati jednu od mišićnih skupina (guranje ili pritiskanje), nakon čega se može „odmoriti“ na druge dane treninga. Nedostaci uključuju činjenicu da nakon punog opterećenja, recimo, natrag, nećete moći povući uobičajene teške utege za biceps.
  2. Natrag + Triceps - // - Prsa + Biceps. Ovdje je sve upravo suprotno: čak i ako ste se dobro ukrcali mišiće leđa onda se triceps neće osjećati umorno (isto s prsima i bicepsom), ali manje će biti odmora za određene mišićne skupine.
  3. Biceps + Triceps. Ovdje je sve vrlo jasno: obje mišićne skupine su svježe, zbog čega se mogu preuzeti u cijelosti. Nedostaci uključuju potrebu za dodatnim danom za kvalitetno proučavanje mišića ruku.

Kako izgraditi mišiće ruku što je više moguće? Ovdje će svatko imati svoju priču, jer će se već na naprednijoj razini obuke tijelo ponašati nešto drugačije. Međutim, u početnoj fazi slušajte nas. Tijekom treninga ruku možete koristiti različite tehnike, ali sada ćemo posebno govoriti o super serijama. kako brzo izgraditi mišiće ruku

Super serije

Super serija je izvedba dvije vježbe u nizu na antagonističkim (suprotnim) mišićima. Primjer takvih super-serija na rukama može biti sljedeći: pristup savijanja ruku sa šipkom dok stoji i slijedi pristup produžetka tricepsa. Naravno, ovo se mora učiniti bez odmora. Govoreći običnim riječima, radimo pristup koji se sastoji od 2 vježbe (za biceps i triceps), nakon čega slijedi standardni odmor.

Ova tehnika dobro funkcionira, jer ubijamo dvije ptice jednim udarcem. Tako, na primjer, nakon vježbanja bicepsa, on počiva malo više nego inače. Osim toga, mišić ostaje pomalo zagrijan, jer tijekom pumpanja tricepsa pasivno djelujemo na biceps. Ispada da obavljamo znatnu količinu posla i dalje jačamo mišiće.

Kako izgraditi mišiće ruku

Konačno, idite na najvažnije. Sada ćemo navesti najvažnije vježbe za jačanje mišića ruku. Važno je napomenuti da trening uvijek treba započeti s osnovnim (težim) vježbama, nakon čega možete prijeći na sekundarne vježbe. Za početnike, recite nešto više.

  • Osnovne vježbe za triceps: stolna preša uski zahvat i sklekovi (moguće s utezima) na neravninama.
  • Sekundarne vježbe za triceps: sve vrste francuskih klupa, produžetak ruke na okomitom bloku.
  • Osnovne vježbe za biceps: savijanje ruku s dvoručni uteg za stojeće biceps (možete i to vježbati s obrnutim hvatom), "čekići".
  • Sekundarni biceps vježbe: sjedenje / ležanje tegovi za vežbanje, koncentrirani liftovi, vježbanje na klupi Larryja Scotta.

Program uvjetne vježbe

kako izgraditi mišiće

Bilo koja osnovna vježba za biceps (2 pristupa zagrijavanju i 3-4 radnje 6-12 ponavljanja). Jačanje mišića ruku se može dogoditi redovnim i tehničkim izvođenjem sljedećeg programa:

  1. Bilo koja osnovna vježba tricepsa (2 pristupa zagrijavanja i 3-4 rada 6-12 ponavljanja).
  2. U sljedeća dva pristupa ponavljamo gore navedene radnje, ali s drugim vježbama (tj. Izvodimo i "bazu" s istim brojem pristupa i ponavljanja, ali mijenjamo same vježbe).

Iznad imamo program za početnike. Sada ćemo ga pokušati opisati za napredniju razinu. Dakle, vježbe za jačanje mišića ruku:

  1. Bilo koja osnovna vježba za biceps (2 pristupa zagrijavanju i 3-4 radnje 6-12 ponavljanja).
  2. Bilo koja osnovna vježba tricepsa (2 pristupa zagrijavanja i 3-4 rada 6-12 ponavljanja).
  3. Osnovni ili izolirani Ex. na bicepsu (3-4 x 6-12).
  4. Osnovni ili izolirani Ex. na tricepsu (3-4 x 6-12).
  5. Izolirani Ex. na bicepsu (3-4 x 6-12).
  6. Izolirani Ex. na tricepsu (3-4 x 6-12).

Nešto iznad toga istaknuli smo vježbe vezane uz osnovnu i sekundarnu (izoliranu). Kako izgraditi mišiće ruku s bučicama? Dajemo sto posto jamstva da želite volumen ruku od najmanje 45 cm, stoga zapamtite da neke bučice neće biti dovoljno. Naravno, gore navedeni program možda neće biti prikladan za mnoge ljude zbog individualnosti svakog, međutim, ako nikada niste posjetili teretanu, onda će to biti najbolje za trening najmanje šest mjeseci. Kako izgraditi mišiće ruku? Mislimo da smo na ovo pitanje sasvim razumljivo odgovorili. Želimo vam uspjeh!