Kako pumpa vaše biceps i triceps kod kuće: program obuke i preporuke

Prije svega, želio bih napomenuti da možete kombinirati mišićne skupine na kojima ćete raditi prema vlastitom nahođenju. Međutim, preporučujemo da ne radite na bicepsu i tricepsu istog dana. To su antagonistički mišići i bit će mnogo bolje raditi na njima u različitim trening danima. Klasična verzija podjele vježbi na gornji dio tijela među bodybuilderima: prsima i bicepsima, leđima i tricepsima. Zatim ćemo vam ispričati o značajkama kućnih vježbi i detaljno opisati tehniku ​​izvođenja vježbi.

Vaše zdravlje

Ako se odlučite početi trenirati prvi put, morate se sjetiti imate li kakvih kroničnih bolesti ili drugih kontraindikacija za koje je zabranjeno vježbanje teških težina ili određene vježbe. Prije nego počnete trenirati, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom. Ako je moguće, prođite kroz fitnes test sastava tijela, kako biste znali koji je postotni omjer mišićne i masne mase u vašem tijelu i njegovo stanje općenito.

Sportska oprema za obuku

Najpopularniji kod kuće su trening za biceps i triceps s tegovi za vežbanje. U početnoj fazi, za žene, optimalna težina za svaku bučicu će biti 2-3 kg, nakon nekog vremena bit će moguće kupiti bučice težine 4-5 kg ​​i više.

Za muškarce je preporučena težina za svaku bučicu 25-30 kg. Bolje je kupiti bučice teže, jer ako trenirate redovito, brže ćete se naviknuti na manju težinu, a vježba će postati manje učinkovita. Tada morate potrošiti znatnu količinu novca na novi inventar. Bućice - oprema koja se pojavljuje u svim treninzima na ramenima, bicepsima i tricepsima.

Druga mogućnost za kućne vježbe je uski vrat i nekoliko palačinki različitih težina (5 kg, 10 kg, 20 kg itd.). Pogodan je za većinu korisnika osnovne vježbe na svim mišićnim skupinama. A sada idemo odmah do opisa najučinkovitijih. biceps vježbe i triceps.

Vježbe za muškarce za biceps

Koncentrirano savijanje jedne ruke s bučicom jedna je od klasičnih vježbi s kojima možete savršeno napumpati bicepse. Sjednite i spustite ruku s bučicom tako da je lakat pritisnut uz unutarnju površinu bedra. Na početku pokreta udišite i savijte ruku, a na posljednjoj točki pokreta izdišite.

"Čekić" - još jedna dokazana vježba koja pomaže u izgradnji bicepsa. Uglavnom se koristi u treningu od strane muškaraca, jer je vježba izolirana i usmjerena je na pumpanje podlaktice i unutarnje bicepsove glave. Ova vježba će biti prikladnija za izvođenje u stojećem položaju. Stavite noge u širinu ramena, položite ruke uz tijelo, okrenite dlanove prema unutra prema svom tijelu. Iz ove pozicije, naizmjence ili istovremeno savijte ruke i podignite tegljice na ramena. Na početku vježbe, podizanjem ruke, duboko udahnite, a na posljednjoj točki pokreta, kada je ruka fiksirana na ramenu, izdišite.

Vježbe za muškarce na tricepsu

Jedna od najboljih vježbi tricepsa kod kuće - obrnuti push up. Kauč, stolica ili stolica pogodni su kao potpora. Ruke treba staviti na potporu, tijelo treba biti paralelno sa stolicom ili stolicom, istegnuti noge naprijed i nasloniti se na pete. Savijanje ruku u laktovima, udisanje i spuštanje, zatim podizanje i u zadnjoj točki pokreta uzdisati.

Istezanje jedne ruke s bučicom u padini je vježba u kojoj su uglavnom uključeni tricepsi. Zauzmite stojeći položaj, jednu nogu natrag, lagano savijte koljena. Čuvajte leđa: trebala bi biti ravna. Jednom rukom se oslonite na koljeno ili odaberite drugu potporu - kauč, stolicu ili stolicu. Savijte radnu ruku u laktu, formirajući kut od 90 °. Ruka bi trebala biti uz tijelo. Iz te pozicije, uzimanjem daha, razdvojite ruku natrag. Uzdisati i držite ruku na jednom mjestu za nekoliko sekundi i osjetiti kako čvrsto triceps su. Ova vježba je velika kao završni trening tricepsa. Nakon ove vježbe, osjećaj pečenja u uključenim mišićima posebno se dobro osjeća.

Gore navedene vježbe pomoći će povećati biceps i triceps kod kuće. Ne zaboravite povremeno mijenjati programe obuke i alternativne vježbe za veću učinkovitost.

Vježbe za žene za biceps

Većina žena ima jedno od problema na tijelu. U biceps i triceps u redovito vježbanje žena može se vidjeti s golim okom. Pravilno propisan trening značajno će poboljšati kvalitetu vašeg tijela i ukloniti višak masnih naslaga u području ruku i ramena.

Savijanje ruku s ravnim vratom - alternativa savijanju ruku s bučicama. Zašto vrat, a ne bućice? Tako je kut kretanja s obje strane bio isti, a opterećenje jednako raspoređeno na obje ruke. Naravno, ako imate samo dumbbells u vaš dom, umjesto da istovremeno savijanje obje ruke s dumbbells, možete učiniti alternativni ruku flexings. Učinite ove vježbe polako i koncentrirajte se na rad mišića.

Vježbe za žene na tricepsu

Produžetak ruku s jednom bučicom iza glave je vježba koja zahtijeva maksimalnu koncentraciju na tehniku. Može se izvoditi naizmjenično za svaku ruku, kao i savijanje ruku za biceps s bučicama, ali rad s jednom bučicom bit će učinkovitiji, a vi ćete biti sigurni u ispravnost vježbe. Inicijalni može biti i sjedeći položaj (tada je poželjno pronaći podršku za leđa) ili stajanje. Uzmi bučicu, savij laktove i drži glavu. Dok udišete, ispravite ruke prema gore, izdahnite na najvišoj točki.

Istezanje jedne ruke s bučicom u padini je vježba koju u treningu koriste i muškarci i žene. Tehnika izvođenja vježbe ne razlikuje se od gore opisane, ali početni položaj se može ispraviti. Možda će vam biti prikladnije saviti nogu koja je ispred i stajati tako da će koljeno biti na kauču. Tako će tijelo zauzeti položaj paralelno s podom. Zbog toga ćete smanjiti prekomjerno opterećenje na leđima.

Prehrana za rast mišića

Uravnotežena prehrana pomoći će vam povećati bicepse i triceps. Tisak s pravilnom prehranom također će se istaknuti i postati istaknut.

Dakle, većina vaše prehrane trebala bi se sastojati od proteinske hrane i visokokvalitetnih ugljikohidrata. Glavni izvori proteina su još piletina, riba, jaja, plodovi mora, svježi sir, Adygei sir i mahunarke.

Hrana bogata ugljikohidratima uključena je u obrok prije vježbanja, dok povećavate energiju. Izvori visokokvalitetnih ugljikohidrata su žitarice (heljda, riža, valjani ovas, ječam), tjestenina od durum pšenice, voće. Ne zaboravite na zdrave masti koje se u velikim količinama nalaze u siru, orasima, maslinovom ulju.

Zapamtite da nijedna vježba za biceps i triceps i bilo koji drugi mišić neće biti učinkovita ako jedete pogrešnu prehranu.

Sportska prehrana

Pitanje koje zanima mnoge ljude koji su nedavno počeli raditi fitness. Trebam li jesti sportsku prehranu? Ako radite kod kuće za dušu i ne postavljate ciljeve za dobivanje ogromne mišićne mase u kratkom vremenu, onda ovo pitanje nije kritično za vas. Sportska prehrana najčešće postaje dio prehrane ljudi koji se bave fitnesom i bodybuildingom na profesionalnoj razini. Ako samo želite dobiti neki oblik, napumpati biceps, triceps i trapez ili druge mišiće, onda trebate jesti ispravno i jesti više proteinske hrane.

Uz puno želja i financijskih mogućnosti, možete piti proteinske napitke - oni energiziraju prije treninga i pomažu u oporavku nakon. Aminokiseline, vitamini, kompleksi za pretreniranje Nemojte ga koristiti, ako ste samo kod kuće i sa malim utezima.

samovaspitanje

Sada znate vježbe koje će vam pomoći pumpati biceps i triceps ruke. Budući da se trenirate kod kuće, nemate priliku konzultirati se s osobnim trenerom, kojem se možete prijaviti za vježbanje, dok ste u teretani. Stoga, za potpunije posjedovanje informacija, preporučujemo da redovito obnavljate svoje znanje: pregledajte razne video preporuke poznatih fitness trenera, proučite stručnu literaturu, upoznajte se s pravilnom tehnikom vježbanja, kombinirajte programe obuke.

Baviti se sportom kod kuće prilično je stvaran, glavno je biti strpljiv, marljiv i ne odustati! Pravilna prehrana i redovita tjelovježba sigurno će pozitivno utjecati na kvalitetu vašeg tijela, a vi ćete vidjeti napredak u rastu bicepsa i tricepsa.