Što trebate raditi vježbe za mršavljenje? Kompleks vježbanja

Danas, vitka i ukusna figura nije samo znak zdravlja. Ovo je prilika da uredite svoj osobni život, da izgradite karijeru. Koliko god to nekome čudno zvučalo, ali mnogi poslodavci vjeruju da osoba koja ima prekomjernu težinu ne može biti učinkovit radnik, jer ili nije previše uporan i svrhovit da prati svoju težinu, ograničava prehranu i povećava tjelesnu težinu ili bolestan, što će dovesti do stalne bolnice i zastoja na poslu. U osobnom životu - ista stvar. Malo ljudi želi upoznati osobu koja je iskreno gojazna. Dakle, koje bi vježbe trebalo učiniti kako bi mršavljenje bilo prilično brzo, ali ne i na štetu zdravlja?

Je li moguće bez simulatora?

Za učinkovito sudjelovanje, apsolutno nema potrebe da se prijavite u teretani ili kupiti puno skupih sportskih opreme. U nekim slučajevima, dovoljno su jednostavni predmeti kao što su tegovi za vežbanje, konop za skok, lopta. A ponekad možete i bez njih: dovoljno znanja o tome što trebate raditi vježbe za mršavljenje!

Gillian Michaels: mišljenje o tome kako izgubiti težinu bez simulatora

O tome što trebate raditi vježbe za mršavljenje, kaže u svom video tečaju, na primjer, Gillian Michaels. Njezina tehnika omogućuje rad kod kuće, uz minimalnu opremu. Vježba traje oko 30-40 minuta, podijeljena je na intervale, posvećene gubitku težine pojedinih dijelova tijela. Akcenti su postavljeni kako slijedi: opterećenje na tisak, kardio, vježbe snage. U ovom slučaju, Gillian gradi svoje vježbe tako da nekoliko mišićnih skupina djeluje istovremeno. Na primjer, biceps i noge. Ovaj kompleks tjelovježba prilično raznolika i ne uzrokuje osjećaj dosadnog rada. Važno je! Trebate tenisice s dobrom apsorpcijom udara.

Što trebate raditi vježbe za mršavljenje, ako ne možete slijediti upute tečaj ili trener?

Nije uvijek moguće uključiti računalo ili DVD, ali ipak morate raditi na sebi. Stoga je vrijedno pamćenja najjednostavnijih vježbi koje će vam pomoći zadržati se u formi.

• Čučanj. Vrlo je jednostavno: noge trebate razmaknuti u širini ramena i istegnuti ruke duž tijela. A onda počnite čučnuti, pokušavajući zadržati bokove paralelno s podom. S ovim opterećenjem možete ojačati i smanjiti volumen stražnjice i stražnjeg dijela bedara.
• Lunges naprijed. Da biste to učinili, noge bi trebale biti razdvojene u širini ramena, zatim se jedna noga pomiče naprijed, a potporu - prvo na petu, a zatim na cijelo stopalo. Vježba se smatra ispravno izvedenom, ako je na donjoj točki pokreta koljeno stopala ispred je iznad nožnih prstiju, a noga koja se nalazi iza ne doseže pod za 1 centimetar. Zatim morate uzeti početni položaj i ponoviti vježbu s drugom nogom. Da bi opterećenje bilo učinkovitije, možete raditi s ponderiranjem (dumbbells, barbell).
• Board (ova vježba se može smatrati varijacijom dobro poznate daske). Da biste obavili vježbu, trebate staviti podlaktice obje ruke na pod, a zatim, naslonivši se na njih, podignite tijelo dok noge ne budu na prstima. Da biste osjetili učinak, preporuča se ostati u tom položaju najmanje 1 minutu i 30 sekundi (možete mentalno brojiti od 1 do 90).
• Uvijanje + "bicikl". Oni koji žele raditi u isto vrijeme, noge i trbušni mišići trebaju usvojiti ovu vježbu. Ako to učinite, morate ležati na podu (na leđima), a zatim istodobno podignuti lijevu nogu i povući ga na desni lakat. Tada se isto radi s desnom nogom i lijevim laktom.
• Most. Morat ćete ležati na podu, ispružiti ruke uz tijelo, saviti noge u koljenima, noge na podu. Zatim podignite stražnjicu tako da je što više od poda. Vrlo je važno zadržati razinu leđa.
• Skakanje s pljeskom. Potrebno je stajati s raširenim rukama, ruke slobodne uz tijelo. Zatim počinju skokovi: noge u skoku moraju biti spojene, a ruke podignute iznad glave, tako da su pljeskale. Vježba, sa svom prividnom primitivnošću, omogućuje aktivno sagorijevanje kalorija.
• Plie. Bit ove vježbe su čučnjevi, u kojima se podižu koljena. To jest, početni položaj su noge koje se oslanjaju na cijelo stopalo, postavljene petama jedna prema drugoj. Glavna stvar je da čučanj, raširene noge, ali ni u kojem slučaju ne otkidati pete s poda. Rezultat je smanjenje unutarnje površine bedra.

Prikazani kolaž sadrži vrlo korisne slike: kako izgubiti težinu (vježbe prikladne za kućnu uporabu).

Kako koristiti simulator gubitka težine?

Kako izgubiti težinu eliptični trener (cross-trainer, kao što se još naziva), možete pročitati u uputama za ovaj prekrasan uređaj ili pitati trenera. U biti, ovaj proizvod je simbioza stepera i trake za trčanje.

Preporuke stručnjaka

Osnovne preporuke za obuku na simulatoru bit će sljedeće:

• predavanja se obavljaju 1-2 sata nakon obroka;
• treba koristiti uređaje koji kontroliraju brzinu pulsa (u početnoj fazi, maksimalni učinak - 100-120 otkucaja u minuti);
• broj sati - najmanje 3 tjedno;
• Vježbe je potrebno započeti zagrijavanjem (razina opterećenja - 1-3, kretanje - naprijed, vrijeme - 5 minuta); zatim možete slijediti vježbe u kojima je opterećenje 5-6, dok pedale moraju rotirati što je brže moguće za vas, ruke bi trebale biti savijene pod kutom od 90 stupnjeva i s njima napraviti vrlo brze pokrete, vrijeme - 10 minuta; Također je potrebno pravilno završiti trening, tj. Kako su ga započeli.

Što možete očekivati ​​od simulatora?

Ruke, bedra i stražnjica, i leđa rade na eliptičnom treneru. To znači da će ti dijelovi tijela izgubiti težinu. Treba zapamtiti da u prvim 2-3 tjedna nastave možete primijetiti i blagi porast volumena. No, to ne znači da ste dobili na težini i da će uvijek biti tako, naprotiv, početkom 3-4. Tjedna treninga, centimetri će se početi topiti, a odjeća će postati mnogo slobodnija.

Važnost prehrane

Usredotočujući se samo na fizičke vježbe, mnogi ljudi zaboravljaju na dijetu. Evo kako jesti da izgubite težinu:

• u poslijepodnevnim satima ne jesti slatkiše, najbolje vrijeme za njih je jutro (do 11 sati);
• morate jesti mjerljivo, bez pokušaja da strpate dio hrane u rekordnih 3 minute, naprotiv, morate temeljito žvakati, uživati ​​u okusu hrane; mora se imati na umu da osjećaj sitosti ne dolazi odmah - samo 20-30 minuta nakon obroka, možete osjetiti koliko ste pojeli;
• ne postoji uvijek nešto za jesti, čim se pojavi blagi osjećaj gladi, bolje je popiti čašu vode;
• trebate jesti 5-6 puta dnevno, malo po malo; večera se može odstupiti, ali ni u kom slučaju od doručka;
• bolje je odbiti bijeli šećer, zamijeniti ga fruktozom ili smeđim šećer od trske ;
• alkohol je neprijatelj mršavljenja, ako je moguće treba izbjegavati; ako ne možete potpuno napustiti alkohol - odaberite prirodno crno vino;
• Osnova prehrane trebaju biti žitarice (heljda, riža, itd.), Povrće, voće, tjestenina od durum pšenice, biljna ulja, ali ne i brza hrana i kečap pomiješan s majonezom.

Što još treba reći o gubitku težine?

Sada znate kako brzo izgubiti težinu! Vježbe navedene u članku, čak i početnik može. Rezultat će ugodno iznenaditi i vas i one oko vas. Potrebno je samo zapamtiti da je sve dobro u umjerenim količinama, stoga se ne iscrpljujte vježbama, jer ih čak možete i mrziti. Ali nemojte žuriti u drugu krajnost: gubljenje težine, još jednom povratak na omiljenu dijetu i odustajanje od tjelesne aktivnosti.