Aerobna tjelovježba. Aerobni sagorijevanje masti

Pod aerobnim vježbama morate razumjeti vježbe, koji su više potrebni za jačanje kardiovaskularnog sustava. Kroz takve vježbe možete razviti izdržljivost, riješiti se viška masnoće.

Što možete reći o teretu?

Prilikom obavljanja aerobnih vježbi, treba razumjeti da mišići, osim velike količine energije, zahtijevaju jednako velike "zalihe" kisika. To omogućuje da pluća, srce i krvne žile počnu raditi u intenzivnijem načinu rada. Govoreći o ovim vrstama treninga, profesionalci obično znaju trčati, brzo hodati, plesati, skakanje užeta biciklizam itd. Između ostalog, tu su i brojne sportske aktivnosti. Ovo je nogomet, tenis, odbojka, itd.

U ovom pregledu pokušat ćemo razmotriti što nam aerobne vježbe mogu pružiti. Osim toga, treba napomenuti ispravnu tehniku ​​njihove provedbe. Ako to nije u skladu, tada se ne dobiva optimalan rezultat.

Što nam može pružiti takvu obuku?

Aerobna vježba nosi ogromne koristi, i fizičke i emocionalne. Mogu se razlikovati sljedeće prednosti:

1. Pojavljuje se utvrda srčani mišić. Značajno povećava učinkovitost svojih aktivnosti. Također, dolazi do smanjenja brzine pulsa u mirnom stanju.
2. Značajno poboljšava cirkulaciju krvi. Istodobno se krvni tlak smanjuje.
3. Ojačani su dišni i skeletni mišići.
4. Postoji razvoj izdržljivosti.
5. Ostavite te dodatne kilograme.
6. Nakon nekoliko tjedana redovitih treninga, možete vidjeti da je raspoloženje vedrije. Prema tome, aerobna tjelovježba pomaže da se riješite depresije.
7. Uz pomoć njih možete poboljšati kvalitetu sna. Bit će zdraviji, dublji. To, zauzvrat, dovodi do bržeg i kvalitetnijeg oporavka tijela nakon vježbanja. Da, i osoba će brže zaspati.
8. Problem koji danas brine mnoge ljude će nestati. Radi se o letargiji. Zahvaljujući svakodnevnim vježbama, možete ostati budni cijeli dan.

Važna prednost koja karakterizira aerobni trening je povećanje očekivanog trajanja života. To je zbog povećanja brzine cirkulacije krvi. aerobik kompleks obuke će biti izvrsna prevencija mnogih kardiovaskularnih bolesti.

Koju tehniku ​​treba slijediti?

Najvjerojatnije, sve gore navedene prednosti za vas nisu bile tajna. No, mnogi ljudi ne znaju kako izvesti niz vježbi kako bi dobili maksimalni učinak. U tom smislu, jednostavan jog ujutro možda neće donijeti željeni rezultat. Prema tome, mnogi ljudi nakon nekoliko ne baš uspješnih vježbi jednostavno bacaju sportove.

U svijetu aktivnog života svaka vježba ima svoju svrhu. Da biste to postigli, samo trebate razumjeti kako se to može učiniti. Aerobna tjelovježba nije iznimka.

Mnogi ljudi koji započinju aerobik pokušavaju izgubiti težinu ili povećati izdržljivost. Sve se to u načelu može nazvati glavnim ciljevima takvog treninga. Sve ostalo ide kao dodatni bonus. Da biste se riješili težine, potrebno je trčati ujutro ili navečer 10-15 minuta. Koji je razlog?

Ne možete bez energije

Da bi tijelo moglo obavljati aerobne vježbe, tijelo mora osigurati energiju. A ako ju je netko pokupio od onih debelih slojeva koje ima, onda bi sve bilo u redu. Međutim, ugljikohidrati su glavni dobavljač energije. I ništa se ne može promijeniti. Ali u tom trenutku, kada ugljikohidrati istječu, tijelo počinje konzumirati sve potrebne supstance iz vlastitih resursa, koje su masti. To je ono što nam treba.

Kada osoba počinje ispuštati višak kilograma?

Aerobna vježba može dovesti do potpunog pražnjenja ugljikohidrata u oko 20-30 minuta. Na temelju toga može se reći da mast počinje nestajati tek nakon isteka tog vremenskog razdoblja. Naravno, određena količina masti će biti spaljena u ovom trenutku. Ali njihov će broj biti beznačajan. U tom smislu možemo reći da je optimalno vrijeme za trčanje 40-45 minuta. Ne smijete više trčati, jer će mišići početi istjecati masnoćama.

Aerobna tjelovježba je potrebna otprilike 3-5 puta tjedno. To će vam pomoći da postignete sjajne rezultate. U slučaju da pripadate kategoriji početnika, trebate početi trčati tri puta tjedno. Za trčanje traje oko 20 minuta. Na taj način pripremite svoje tijelo za naknadna opterećenja. Postupno povećavajte vrijeme vježbanja. Međutim, to treba učiniti tek nakon dva tjedna od početka nastave.

Potreba za zagrijavanjem kompleksa

Aerobna vježba za sagorijevanje masnoća uključuje zagrijavanje. To treba učiniti kako za početnike tako i za iskusne sportaše. Uz to, možete zagrijati mišiće i pripremiti svoje tijelo za kompleks treninga. Korištenje zagrijavanja može smanjiti vjerojatnost ozljede. Nakon uspješno završenog treninga, ne žurite sjesti ili stati. Hodite nekoliko minuta i povratite dah.

Kao što je ranije spomenuto, može se koristiti drugačiji sustav fizičkih vježbi koje spadaju u kategoriju aerobnih vježbi. I svaki od njih gori određeni broj kalorija. To također treba shvatiti ako se odlučite za aerobik.

Je li moguće kombinirati aerobni trening s treningom snage?

Ako se odlučite za bodybuilding, vjerojatno ćete čuti da je nemoguće kombinirati aerobne vježbe s treningom snage, jer će to biti velika pogreška. Međutim, još u 70-im godinama dokazano je da ako se sve radi ispravno, onda možete dobiti samo odličan rezultat. Pogotovo ako trebate izgubiti težinu i dati mišićima olakšanje.

Kao što je ranije spomenuto, tijelu je potrebna energija za prevladavanje određenih opterećenja. Budući da su dovoljno veliki u kompleksima za vježbanje snage, potrebno je više energije. Iz toga slijedi da će, ako se aerobna gimnastika provodi nakon treninga snage, tada već iscrpljeni organizam početi izvlačiti potrebnu energiju iz svojih rezervi. Drugim riječima, masti će nestati. U takvoj situaciji može se postići brži učinak.

Pogreške u vježbanju treba izbjegavati.

Velika pogreška će stvoriti sportaša u slučaju da se prije početka vježbi za vježbanje približi aerobiku. On jednostavno neće imati energije za rad s velikim težinama. Prema tome, trening snage će biti beskorisna vježba. Ne može se dobiti mišićna masa ili snaga.

Razgovarajte da će aerobna tjelovježba za mršavljenje uništiti mišićnu masu i ne odražava baš pravu stvar. Naravno, ako osoba radi maratonske utrke cijelo vrijeme, izgubit će volumen mišića. Međutim, ako će se vožnja odvijati 3 puta tjedno, a njezino trajanje neće premašiti 20 minuta nakon osnovnog treninga snage u 45 minuta, to će samo dovesti do koristi. Mišići neće ništa izgubiti.

Ako želite uključiti ove vrste vježbi u svoj program, savjetujemo vam da povećate ukupnu količinu proteina konzumiranog na oko 2 grama po kilogramu težine. To može pomoći proteinski napitak ili proizvodi s visokim udjelom proteina. Međutim, masnoća u takvim proizvodima više.

Koje vrste aerobnih vježbi postoje?

Što obično podrazumijevamo pod aerobnim vježbama? Treba navesti neke od najpopularnijih primjera.

1. Najjednostavniji oblik vježbanja je šetnja. Međutim, njegova učinkovitost nije previsoka. Zbog toga razvija zglobove bez velikih opterećenja. Možete iskoristiti ovu vrstu treninga ako hodate samo 15 minuta od kuće do posla.
2. Trčanje. Jedna od najpopularnijih vrsta aerobnih vježbi. Možete početi polako trčati, postupno povećavajući brzinu. Međutim, ne pokušavajte trčati što je brže moguće. Glavna stvar je pokušati zadržati postavljeni tempo duže.
3. Biciklizam. Ovakvom vježbom možete postići impresivne rezultate. Kada vozite bicikl će raditi brojni mišići. Opterećenje na spojevima će biti minimalno. Jeste li zainteresirani za obavljanje aerobnih vježbi kod kuće? Da, možete. Dovoljno za kupnju ovog bicikla.
4. Takva vježba, poput plivanja, čini da radite gotovo sve mišiće. Osoba može samostalno odabrati određenu brzinu, dok kontrolira rad živčanog sustava. Ako imate vlastiti bazen, možete odgovoriti i na pitanje možete li kod kuće izvoditi aerobne vježbe.
5. Još jedna ne manje popularna vrsta tereta je skakanje užeta. Donijeli su posebnu slavu zbog činjenice da se mogu izvoditi bilo gdje. A inventar nije preskup. No, u smislu njihove učinkovitosti, skokovi ni na koji način nisu lošiji od trčanja.

Koje su razlike između ove dvije vrste obuke?

Potrebno je razlikovati takve vrste opterećenja kao što su anaerobni i aerobni. Iako je posebna linija između njih suviše tanka. Kod anaerobnih vježbi u prvim sekundama, energija se uzima iz mišića. I tek tada tijelo počinje koristiti kisik, pretvarajući jednu vrstu treninga u drugu. Aerobna i anaerobna vježba, dakle, podrazumijevaju međusobnu komunikaciju.

Jednostavan primjer anaerobnog vježbanja je sprint - trčanje na kratke udaljenosti sa svim dopuštenim brzinama. Osim toga, dizanje utega i trening na posebnim simulatorima u sportskim dvoranama također pripadaju sortama anaerobnih vježbi.

Vodite brigu o svojoj prehrani

Želio bih nešto reći o prehrani. U slučaju da ćete se baviti aerobikom i istovremeno jesti pogrešnu prehranu, možda nećete dobiti pravi učinak. Rezultat će jednostavno biti vrlo slab. Stoga treba temeljito razmisliti o prehrani i pokušati početi tretirati prehranu ne kao prisilnu potrebu, već kao izvor energije za kvalitetan rad cijelog organizma.

zaključak

U ovom pregledu pokušali smo razmotriti sve glavne nijanse koje su izravno povezane s aerobnim vježbama. Treba imati na umu da je, kao i drugi kompleks za obuku, potrebno im pristupiti temeljito, s posebnom pažnjom. Inače, rezultat može ne samo razočarati, nego i potpuno obeshrabriti želju za sportom. Dakle, sretno vam u potrazi za samousavršavanjem i stvaranjem vlastitog tijela!