Čučnjevi za stražnjicu: program za mjesec

Postoje kompleksi učinkovitih vježbi koje, kada se redovito izvode, daju nevjerojatno lijepi rezultat u obliku elastičnih stražnjica, vitkih nogu. Naravno, čudo se neće dogoditi u pozadini nezdrave prehrane, ali ako se držite zdrave prehrane i ne prejedete slatkiše, možete postići zapanjujući učinak! Čučnjevi za stražnjicu su važni na duge staze. Oni čine privlačnu figuru.

Čučnjevi za stražnjicu su osnovna vježba koji utječu prvenstveno na unutrašnjost kukovi, mišići stražnjice, a zatim znojni bicepsi i kvadricepsi. Ovisno o tehnici s kojom se izvodi ova vježba, opterećenje na određene mišiće se pomiče. Ali u svakom slučaju, cilj je opterećenje mišića što je više moguće. To će doprinijeti razvoju hormona za anabolizam mišića, kao i poboljšati cirkulaciju krvi u problematičnim područjima. Uostalom, loša cirkulacija ima snažan učinak na stražnjicu - to potiče razvoj celulita.

Bućkanje čučnjeva

Ova vrsta čučnja opterećuje uglavnom unutarnje strane bedara, zatim gluteus i biceps bedra.

1. Stavite noge u širinu ramena, dok okrećete čarape, glavu i leđa da biste ih točno držali.
2. Držite bućicu s dvije ruke tako da težina padne na imaginarnu os, prolazi kroz središte tijela.
3. Sjednite tako da su kukovi u položaju paralelnom s podom, dok udišete, a dok izdišete, vratite se na početni stav.
4. Ponovite tempom koji ovisi o težini bućice, 15 ponavljanja 4-5 pristupa. Što je lakše čučnuti, to brže treba biti tempo. Bolje je uzeti težu težinu, ako osjećate da lako možete napraviti 15 ponavljanja. Posljednja 3-2 ponavljanja su odlučujuća. Oni čine da mišići rastu i mast se spali. Iza tog učinka leži mehanizam proizvodnje hormona rasta kao posljedica promjena u mišićnim vlaknima kroz fizički napor.

Prednost ove vježbe u kombinaciji s drugim, jednako važnim osnovnim pokretima je očita. Uostalom, za lijepu osobu trebate trenirane mišiće. Stoga je bolje redovito pratiti cijeli program vježbi za pumpanje nogu. I ispravne čučnjeve za stražnjicu pomoći će u savladavanju zadatka izbjegavanja rasta kvadricepsa, koji se inače nazivaju kvadricepsi. Bojati se "preplaviti" nema smisla za djevojke ili žene, jer žensko tijelo ne proizvodi toliko testosterona koliko je potrebno za velike količine muskulature kao muško tijelo.

Čučnjevi s konopcima

Takav čučanj će pomaknuti naglasak opterećenja na mišiće gluteala i kvadricepsa, utječući na unutarnju stranu nogu.

1. Noge su u širini ramena, prsti su okrenuti u različitim smjerovima. Povratak ravno, brada podignuta.
2. Šipka na zadnjim deltama. Previše slijetanje barbellom uzrokovat će preveliko spuštanje pri čučnju. I premalo - ispunjen ozljedama zgloba. To jest, šipka treba biti udobnije postavljena.
3. Na napor udahnite.
4. Ponovite i 4 seta 12-15 puta.

Koji mišići i zglobovi sudjeluju u čučnju?

Kod ove vrste vježbi lako je razumjeti da mišići unutarnje površine bedra, gluteusa i soleusa rade. u bućkanje čučnjeva opterećenje od kvadricepsa gotovo je isključeno. No, s dvoručni uteg - naprotiv, mišići mišića kvadricepsa su povezani. Poželjno je napraviti čučanj za stražnjicu s bučicom. To je više fiziološka vježba, to jest, ispravna, jer se uklanja opterećenje s leđa i donjeg dijela leđa, dok se dvoručna uteg na ramenima cijedi odozgo. Također, zglob koljena nije oštećen sigurno, ako čučnete s bučicom, jer će vektor gibanja biti prirodan, točan.

Nijanse čučnjeva

Valja napomenuti da se čučnjevi za stražnjicu trebaju izvoditi uz strogo pridržavanje tehnike vježbe. Ako se tijelo nagne prema naprijed kada se podigne s bučicom, to znači da su mišići nogu slabo razvijeni zbog preuzete težine. Postoji mala tajna - što više širi čarape, manje je vjerojatno da će izbjeći prilikom podizanja. Također trebate zapamtiti da naprezate trbušne mišiće tijekom svake vježbe, ne samo tijekom čučnjeva. Naposljetku, snažan torzo također utječe na kvalitetu tehnike izvođenja. To će osigurati stabilnu i stabilnu poziciju. Široke čučnjeve ne bi smjele biti previše duboke, dovoljno pozicije u kojoj će kukovi biti paralelni s podom.

Različit broj pristupa i ponavljanja mogu imati niz vježbi, uključujući i čučnjeve za stražnjicu. Program se odabire pojedinačno, ovisno o ciljevima. U pravilu, 10-12 ponavljanja dovoljno je za snagu i olakšanje, ali svaka ima svoju vlastitu figuru. To ovisi o mnogim čimbenicima.

U svakoj tjelovježbi, posebno u bazi, kao i pri čučnjevima, morate držati leđa ravno, ne spuštati se u svakom slučaju! Pete moraju biti u potpunosti u kontaktu s podom, naglasak je samo na njima.

Preporučljivo je odabrati ritam kao što je ovaj: kada spuštate, brojite do 3, kada podižete - do 2. Možete pratiti svoj puls tijekom vježbanja tako da ostane najmanje 80 otkucaja u minuti. Odmor za ovo između pristupa ne treba više od jedne minute.

Čučanj trčanje

Prilikom trčanja u stilu čučnjeva, sve gore navedene skupine nožnih i glutealnih mišića također su napunjene, a ruke i mišići tijela također su povezani. Možete provesti oko jedne minute na tako sporoj vožnji na jednom mjestu.

1) Noge na ramenima razmaknute, bućica u rukama.

2) Držite ruke na razini kuka i sjednite malo.

3) S druge strane, podignite koljena ispred sebe do razine struka.

Čučanj na jednoj nozi

Kako bi se poboljšala cirkulacija krvi i stezanje mišića nogu i velike stražnjice, korisna vježba će biti korisna - čučnjevi na jednoj nozi. Najsavršenija zona u kojoj se prikazuje sportska figura u bilo kojoj odjeći je biceps kuka. Baš kao što će biti najopterećeniji, kada izvodi ovakve čučnjeve za stražnjicu. Za mjesec dana izrade programa obuke, vrijedi uključiti ovu vježbu u nju.

Tehnika je jednostavna. Dakle, kako napraviti čučanj za stražnjicu na jednoj nozi? Produžite nogu naprijed, drugi natrag. Sjednite polako i savijte se u koljenima. U dvorcu sklopite ruke ispred sebe. Nakon toga, pomaknite centar gravitacije tijela natrag, pružajući prednju nogu na koljenu. Rastući u početni položaj, uzdišite polako. Zatim se smjestite u početni položaj i ponovite. Ciklus čučnja može se ponoviti petnaest puta tri ili četiri seta. Naizmjenične noge, mijenjajući opterećenje s jedne na drugu, mogu biti tijekom vježbanja ili nakon približavanja jednoj nozi.

Ova vježba može ostaviti snažnu napetost mišića. Da biste malo "protresti" mišiće nogu, morate napraviti kratku rastezljivost. Možete jednostavno podignuti noge visoko, čak i držati leđa, posegnuti za prstima. Ostanite u tom položaju oko 50 sekundi za svaku nogu. Ako snaga ostane, dodajte vježbe za uvrtanje tijela. Uostalom, napuhana preša, snažni mišići tijela samo će gurati da poboljšaju rezultate treninga.

Čučanjski program za postizanje lijepih oblika, snage i olakšanja

kako ispumpati stražnjicu čučnjeva? Prvo morate postaviti cilj da postanete jači. U prvom tjednu preporuča se napraviti tri seta od 15 puta, u drugom tjednu - s istom težinom od 4 seta. U trećem tjednu možete povećati težinu, ali smanjiti broj ponavljanja: 4 seta od 12 puta. Četvrtog tjedna pokušajte sjesti s manjom težinom, ali maksimalno. Ne zaboravite da se mišići prilagode bilo kojem opterećenju. Stoga se preporučuje da se koriste različite težine, broj pristupa, ponavljanja i vježbe općenito. Najvažnije je da ih intenzivno učitamo, a rezultat će uskoro doći. Poboljšat će oblik čučnjeva za stražnjicu, fotografije u kupaćim kostimima biti će ugodne oku.

Čučnjevi za djevojčice nisu ograničeni na stil plie sa širokim rasporedom nogu. Postoji mnogo drugih opcija. Program čučnjeva može biti različit: na jednoj nozi, uz uski raspored nogu, klasični stil. Sve ovisi o ciljevima i vrsti figure koju želite postići. Kako se ne bi snažile kvadricepsi s povučenim i snažnim nogama, preporučuju se plié čučnjevi.

Koliko kalorija se spaljuje tijekom vježbanja? Normalno intenzivno opterećenje može uzeti dodatnih 500-560 kcal. Čučanj s dvoručni uteg ili s bučicama sa širokim rasporedom nogu pomoći će da se spali oko 800 kalorija. Ova brojka je minimalna. To ovisi o broju pristupa i ponavljanja. Glavno je osjetiti opterećenje u mišićima i ne ozlijediti se nepravilnom tehnikom. Kada se to učini ispravno, oni će pružiti izvrsne rezultate na stražnjici. Povratne informacije o slici bit će samo pozitivne.

Kontraindikacije za čučnjeve

Ako nema problema sa zdravljem, zdravljem, onda izvedite ove vježbe mogu i trebaju biti. Međutim, postoje brojni problemi koji nisu kompatibilni s čučnjevima:

• ozljede gležnjeva, zglobova kuka, čepova;
• stanje kronične pretreniranosti;
• bol u mišićima, upala, rabdomilioza;
• tjelesna težina, mnogo veća od normalne - zbog visokog pritiska na koljena i zglobove pri čučnju.

Korištenje čučnjeva

Svatko zna vježbe - čučnjeve za stražnjicu. Recenzije o njemu brojne su i obično su pozitivne. Mnoge djevojke su za sebe zabilježile gubitak težine, povećan tonus, i kao rezultat, novu kvalitetu života. Značajno mijenjaju i zatežu oblik čučnja za stražnjicu. To potvrđuju fotografije prije i poslije. U kombinaciji s hranom bogatom vitaminima i mikroelementima, bezopasnom za tijelo, možete postići željeni oblik. Glavna stvar - postaviti cilj na koji možete ići, i nakon što je postigao, postavite više ciljeve. Tako se u procesu treninga formiraju disciplina i snaga volje, kako to navode sportaši. Uvijek je važno zapamtiti svoj cilj, nikada ne odustati, boriti se i krenuti naprijed!