Najučinkovitija i najbolja vježba za stražnjicu: opis i preporuke

Mnoge žene žele saznati koje su najbolje vježbe za stražnjicu. Uz njihovu pomoć, oni sanjaju ne samo da bi svoje dupe ukusno, nego i spasili od celulita. Uostalom, svaka dama teži savršenstvu svoje figure, ali to je nemoguće bez elastičnih stražnjica i vitkih bokova. Kako postići željeni rezultat? Da biste to učinili, trebali biste znati i stalno izvoditi najbolje vježbe za kukove i stražnjicu.

Relevantnost teme

Prema sociološkom istraživanju koje je provedeno u Velikoj Britaniji, gotovo devedeset posto žena nije zadovoljno vidjeti bokove i stražnjicu. Istovremeno, osamdeset posto žena kaže da je njihovo tijelo ružno zbog celulita.

Naravno, tugovanje o tome može biti dosta dugo. Međutim, potrebno je raditi drugačije, naime, odabrati najbolje vježbe za stražnjicu za žene i započeti trajnu obuku. Samo u ovom slučaju moguće je dobiti odličan rezultat potrošnjom dosta vremena (oko pola sata dnevno). Što stručnjaci preporučuju? Savjetuju vam da ne prestanete na pola puta i dovršite posao. Uvijek se vrijedi toga malog elastično dupe će izgledati mnogo bolje bezoblično.

Što treba raditi?

Dobra vježba za stražnjicu daje oblik trima mišićima:

1. Manja. Nalazi se duboko u stražnjici, u njihovoj gornjoj vanjskoj četvrti. Ovaj mišić se aktivira kod izvođenja takvog pokreta kao što je otmica nogu desno ili lijevo.

2. Srednje. Nalazi se malo ispod malog i proteže se u istom smjeru. Srednji mišić također pomaže u zamahu nogu u stranu.

3. Sjajno. Ovaj široki sloj pokriva male i srednje mišiće. Osjećamo ga odmah ispod kože. Uključuje veliki mišić s pokretima nogu naprijed i natrag, s čučanjima itd.

Upravo s tim trojstvom trebat ćete raditi, ispuniti najbolje vježbe za stražnjicu kod kuće i u teretani. Paralelno s tim pokretom uključuju se i drugi mišići. U isto vrijeme noge će se ojačati, tisak će se stegnuti, a na njihovoj pozadini elastično dno će postati još privlačnije.

Odabir vježbe

Zašto nam treba mišići gluteusa? Oni su uključeni u podizanje utega s poda. Ova mišićna skupina djeluje kad ustanemo ili sjednemo. Međutim, takvi pokreti nisu dovoljni da ojačaju stražnjicu. Mali, kao i srednji mišići općenito ostaju bez opterećenja. Doista, u svakodnevnom životu, ne trudimo se tako često stajati po strani. Dakle, stražnjice trebaju pumpati. Za to nam je potrebna obuka. Tu je i najbolja vježbe bedara i stražnjice. Koja od njih najviše voli našu "petu točku"?

čučnjeva

To je jednostavna, ali istodobno i dobra vježba za stražnjicu, s kojom je svaka osoba upoznata. Međutim, unatoč jednostavnosti, ti se pokreti ponekad izvode s pogreškama. Tom prilikom stručnjaci daju svoje preporuke. Dakle, s pravilnim ramenom za čučnjeve treba gurnuti natrag. Ruke treba postaviti ispred. Kućište mora biti u okomitom položaju. Ova dobra vježba za stražnjicu će dati željeni učinak samo kada, kada se odmaraju na petama, noge su savijene tako da je bedro paralelno s podom. U ovom slučaju, zglob koljena treba biti savijen do devedeset stupnjeva. S ovim pokretom, ne možete otkinuti prste ili pete. Inače je lako izgubiti ravnotežu i jednostavno pasti.

Stručnjaci su zabilježili još jednu važnu točku na koju treba obratiti pozornost kada radite čučnjeve. Dodiruje disanje. Dakle, kad čučate, trebate izdisati nakon preliminarnog dubokog udaha.

Prvih sedam dana potrebna su tri pristupa 10 do 15 puta za osobu koja radi. Nakon toga slijedi postupno povećanje opterećenja. Maksimalni broj čučnjeva po danu je u rasponu od 100 do 150. Učinak takvih vježbi je povećanje stražnjice, poboljšano držanje tijela, uklanjanje nepotrebnih masnih naslaga u nogama, trbuhu i na bokovima.

Plie čučanj

Ove vježbe nastavljaju naš vrh, koji sadrži najbolje vježbe za stražnjicu kod kuće iu teretani. Od uobičajenih tih čučnjeva više se pažnje posvećuje unutarnjim i vanjskim bedrima. Njihova je tehnika neobična. Ako se plie-squatovi izvode u teretani, onda komplicirate program, možete koristiti dvoručni uteg. U kući se može obaviti bez dodatne težine.

Dakle, za izvođenje tih čučnjeva, noge treba staviti na stranu što je više moguće. U ovom slučaju, slabina bi trebala biti slobodna, a stražnjica napeta. Ruke povucite naprijed i odnesite ih u "bravu". Tijekom čučnjeva stražnjica ne smije pasti ispod koljena. Leđa su uvijek u uspravnom položaju. Dopustio je lagani nagib tijela naprijed. To će zadržati ravnotežu. Plie bi trebalo raditi polako. Na najnižoj točki važno je malo zadržati (za 1-2 sekunde), a zatim, nakon dubokog udaha, vratiti se u početni položaj. Nije potrebno u potpunosti produljiti koljena. Izvođenje ove vježbe zahtijeva tri do četiri dnevna pristupa 15 puta. Samo će se u tom slučaju razviti glutealni mišići i femoralni bicepsi. Kao rezultat toga, dobit ćete ne samo zaobljenu guzicu, nego i vitke i napete noge.

„Pingvin”

Ovo je također dobra vježba za stražnjicu i bedra, koja je u našem vrhu. Prilikom izvođenja trebat će vam gumena kuglica male veličine. Da biste napravili početni položaj, sjednite na rub stolca. Leđa su ravna. Lopta se nalazi između koljena. Zatim, elastična "kugla" treba biti stisnuta 20-30 sekundi. Nakon što je zahvat oslabio, pokreti se ponavljaju. Broj ponavljanja nije strogo reguliran. Mogu se obaviti onoliko koliko to dopušta fizičko stanje. Učinak takve lifting gimnastike je povećanje elastičnosti femoralnih i glutealnih mišića, smanjenje volumena nogu.

Polumostik

Prilikom ove vježbe stražnjica se uzdiže iz položaja kada osoba leži na leđima, a noge su savijene u zglobovima koljena. Ruke mogu biti smještene uz tijelo ili ispod glave.

Kada je zdjelica podignuta, donji dio tijela bi također trebao ići gore. Važno je ostaviti područje noža u izvornom položaju. Nakon toga, stražnjice se spuštaju dolje ili na pod, ili malo, a da se ne dostignu. Takvi pokreti trebaju imati male amplitude. Tijekom dana potrebno je izvršiti 30-40 završenih ili nepotpunih spuštanja. Ovo je nesumnjivo najbolja vježba za stražnjicu. Stražnja loža, kao i gluteus maximus mišić, koriste se u kućnim vježbama.

Sustavno provođenje takvih vježbi omogućit će vam da stvorite "brazilsku" guzicu, kao i da poboljšate oblik nogu do zglobova koljena.

iskorak

Stručnjaci kažu da se najbolje vježbe za stražnjicu u hodniku moraju obaviti s utezima. To može biti dvoručna uteg na ramenima ili bućica u rukama kuće, a možete jednostavno zaliti vodu u boce ili uopće ne primijeniti dodatno opterećenje.

Kako su napadi izvedeni ispravno? Početna pozicija za ovu vježbu je stajati s ravnim prsima i rukama na bokovima. Zatim bi trebali napraviti korak naprijed i čučnuti. Zakoračena noga bi trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva, a lijeva trebala bi se spustiti, ali ne na pod. Dalje - početni položaj, a zatim povratak. Tako bi se trebalo ponoviti dvadeset puta za jednu nogu, a isto za drugu.

Kao rezultat sustavnih postignuća ove vježbe dolazi do povećanja mišićne mase stražnjice i donjih ekstremiteta. Lunges povećava volumen kukova, što ih čini savršenijim, zaokružuju guzicu i eliminiraju fenomen celulita. Zbog povećane cirkulacije krvi u tim područjima napregnut su trbušni mišići i mišići leđa.

Udari natrag

Prije izvođenja vježbe treba se osloniti na ravne ruke i koljena. Zatim trebate otkinuti nogu s poda, savijati je pod kutom od 90 stupnjeva. Peta u isto vrijeme treba zauzeti položaj paralelno sa stropom. Nakon što tijelo i noga formiraju neku vrstu akorda, polako se trebate vratiti u prvobitni položaj. Sve faze vježbe se ponavljaju, ali s drugom nogom. Nemojte praviti brze i oštre poteze. To ponekad uzrokuje grčeve u nogama.

Mahi bočno

Prije izvođenja vježbe, trebate stajati uz stolicu, okretati se u stranu i nasloniti na leđa lijevom rukom. Nadalje, s ravnim leđima i bez savijanja koljena, noga mora biti podignuta na stranu pod kutom od 45 stupnjeva. Nakon što dođete do stolice s druge strane, ponovite sve korake.

Za lijenog

Tu je najučinkovitija vježba za stražnjicu, za koju ne morate poduzimati posebne fizičke napore. Dakle, morate leći u blizini zida na tvrdu površinu i savijati koljena. Zatim trebate odmoriti stopalo uz zid. Nakon toga trebate izvoditi pokrete koji simuliraju korake gore i dolje. Pukotine tijekom takvih vježbi moraju biti otrgnute s poda.

Opće preporuke

Što učiniti kako bi povećali učinak vježbi?

Da bi vaše stražnjice i bedra postale lijepe i elastične, stručnjaci preporučuju:

- ne baviti se samo jednom vrstom gimnastike;
- odabrati vježbe za treniranje svih mišića stražnjice i svakog od njihovih slojeva;
- izvodite sve pokrete glatko zbog mogućnosti i izbjegavajte trzanja;
- promatrajte pravilno disanje (udišite u napetosti i izdisaj kod opuštanja);
- trenirajte 20-40 minuta najmanje tri do četiri puta tjedno (više nastave i značajno trajanje može uzrokovati štetu, možete ozlijediti glutealne i femoralne mišiće).

Izvođenje programa

Najbolje vježbe za kukove i stražnjicu mogu se naći u kompleksima koje nude razni treneri. Tako je Deniz Austin razvio kratke vježbe kako bi ojačao donji dio tijela. To je cijeli niz vježbi, koje će trajati samo 10-15 minuta. Zajedno s Denise, gledatelji mogu razraditi sve mišiće smještene u donjem dijelu tijela, uključujući i najnepristupačnije, smještene u unutarnjem dijelu bedra. Ovi mini-vježbanja se izvode u bilo kojem redoslijedu. Njihova razina - od početnika do najnaprednijih.

Još jedan zanimljiv program koji je razvila Gillian Michaels. Zovu se "ubojice". Kompleks vježbi uključenih u njega također je osmišljen kako bi poboljšao donji dio tijela. Trener Gillian Michaels predstavio je publici najučinkovitije pokrete koji vam omogućuju da savršeno trenirate stražnjicu i bedra. Tečaj je podijeljen u tri razine. To daje dobre mogućnosti za napredak. Trajanje nastave - 30-35 minuta. U isto vrijeme za njihovu provedbu potrebno dumbbells i težine za noge.

Izvanredan rezultat obećava publici i sveobuhvatan program koji je osmislio Leandro Carvalho. Vježbe uključene u njega pomažu u oblikovanju prekrasne stražnjice i vitke noge. Sve vježbe koje Leandro provodi brzim tempom, a njihov se rezultat može vidjeti nakon 1-2 mjeseca. Program uključuje nekoliko treninga, od kojih svaki traje oko trideset minuta. Za izvođenje vježbi trebat će vam gumica i tegovi za vežbanje. Razina obuke kreće se od prosjeka do najnaprednijih.